Els tríceps són el múscul més gran del braç, aquí teniu la forma d’estirar-los

L'altre dia, vaig aprendre una sorprenent peça de trivia: el tríceps és el múscul més gran del braç. La molta gent que vaig retransmetre el missatge va quedar sorpresa: la majoria de la gent creu que els bíceps són els titulars, però no. Tenint en compte que els meus tríceps ho són encara adolorit, dos dies després, em vaig preguntar quins tipus d’estiraments podien donar als meus braços una mica d’amor. Vaig provar un tríceps que sé: aquell on arribeu a un colze sobre el cap amb la mà fins a les espatlles, utilitzant l'altra mà per treure-la més a fons, però no fa justícia a aquesta sensació muscular.


'Sempre dic als meus pacients que és important moure’s i afluixar-se abans de fer exercici, en particular amb músculs com el tríceps', afirma la terapeuta física famosa, Karen Joubert, PT de Joubert PT a Beverly Hills. Si sou alguna cosa com jo i us fa molta mal si us espanteu els exercicis del braç massa lluny, apreciareu aquests trams d’obertura tricep, cortesia dels pros.

Quatre trams de tríceps per provar-ho ara

1. Enrotlleu l'escuma: Mai vaig fer escuma als músculs del braç, cosa que és un error. Corinne Croce, DPT i cofundadora de Body Evolved, assegura que l'escuma que triga els seus tríceps és molt útil per estirar-los. “Comença per estirar a terra a l’esquena amb el corró d’escuma paral·lel al cos”, diu. “Comença a estirar el tricep estenent el braç completament recte i col·locant la secció posterior del braç superior al corró d’escuma: penseu més a prop del costat posterior de l’aixella. Manteniu el cos paral·lel al corró d’escuma durant tot el trepant. Un cop tot estigui al seu lloc, apliqueu pressió a mesura que es mogui lentament a través de diferents angles amunt i avall, de costat a costat. Feu això durant aproximadament dos minuts. 'A mesura que el moviment dels teixits millora, augmenta la intensitat doblegant-se i arribant al colze darrere del cap mentre roda l'escuma', diu.

2. Abast de la tovallola darrere del cap: Aquest tipus de tríceps bàsics és com aquest és el que coneix tothom, però la tovallola ajuda a aprofundir-la. 'Aixeca un braç amb una tovallola a la mà per sobre del cap i doblega el colze com si arribés a la part posterior del coll', diu Croce. 'Deixeu caure la tovallola per l'esquena i arribeu a l'altre braç del costat oposat des de baix per darrere de la part posterior i pugeu fins a agafar la tovallola. La mà inferior ha de tirar suaument la tovallola per augmentar el pas lent i mantenir-la durant 30 segons i repetir quatre vegades durant dos minuts complets. Després, canviar de costat.

3. Retrocessos del tríceps: 'Si es fa correctament, haureu de sentir que el tríceps s'escalfa', afirma el doctor Joubert, que recomana fer-ho sense cap pes per obrir la musculatura. 'Doblega i allisa els braços al mateix temps.


4. Tram de braç recte: Col·loqueu un braç dret sobre el pit i agafeu-lo per estirar-lo suaument amb l’ajuda de l’altre braç, segons el doctor Joubert.

També és útil: Aquests cinc exercicis per a la rigidesa del coll i aquest resum d’estiraments de maluc per a corredors que us permetran deixar anar per al vostre entrenament.