La vostra guia per completar les proteïnes quan no mengeu carn

Aquí hi ha la pregunta que tots els vegetarians i vegans temen més: “Com s’obté prou proteïnes? (El subcampionat: 'No us perdeu la cansalada?)

És una pregunta molesta, però que té bon sentit. Al cap i a la fi, les formes més comunes de proteïna que ja sabeu, el macronutrient responsable de construir músculs, reparar teixits i ajudar en funcions corporals vitals com la coagulació de sang i la resposta immune: provenen d’aliments d’animals com el pollastre, el peix, la vedella i els ous. . Què feu si no mengeu aquests aliments?



Bé, podeu dir a la vostra mare / col·laboradora / seguidor d’IG aleatori que calmi amb aquesta inquietud. És completament possible, no és fàcil obtenir proteïnes (uns 46 grams diaris per a la dona mitjana) en una dieta basada en plantes. La carn no és la proteïna final, be-all, gent!

Tanmateix, hi ha una petita captura que els menjadors basats en plantes han de conèixer (per tant, no dispareu al missatger). Més enllà del conjunt 'provenia d'un animal o no d'una distinció, no totes les proteïnes són iguals des del punt de vista nutricional. Hi ha proteïnes completes, proteïnes incompletes, aminoàcids essencials ... és complicat. I no saber la diferència és una gran cosa quan no mengeu aliments basats en animals.



El problema de la proteïna per als menjadors basats en plantes

Primer, un actualitzador AP Bio. Proteïna dietètica està formada per diferents combos de 20 aminoàcids diferents, afirma Scarlett Full, RD i científica nutricional de Growing Naturals. 'El cos humà és capaç de produir 11 dels 20 aminoàcids per si mateix. Però els altres nou s'han d'obtenir a partir de fonts alimentàries diàries, segons ella. Aquests aminoàcids són la lisina, la cistina, la metionina, la treonina, la histidina, la leucina, el triptòfan, la valina i la fenilalanina.



Aquests nou exclusius es consideren “aminoàcids essencials perquè el cos necessita que funcionin correctament. 'Tot i que no el podeu veure ni sentir-ne, les cèl·lules del cos estan constantment reparades o substituïdes per unes de noves', afirma Full. 'Per construir o reconstruir teixit, el cos necessita una combinació específica dels nou aminoàcids essencials.

Perquè un aliment sigui considerat una proteïna completa, ha de contenir quantitats adequades de tots els nou aminoàcids essencials. Una proteïna incompleta, com heu pogut deduir, no conté els nou aminoàcids essencials. Aquí és on les coses resulten complicades per als menjadors de plantes. Els aliments animals com la carn, els ous i el iogurt grec es consideren proteïnes completes. Tot i això, la majoria de proteïnes vegetals (com les faves, l’arròs integral, les llenties) són proteïnes incompletes. Excepcions destacades: quinoa, amarant, cànem, chía i soja, afirma Amy Shapiro MS, RD, CDN i fundadora de Real Nutrition.

Com piratejar proteïnes completes per a vegetarians i vegans

Tota aquesta proteïna incompleta sona molt més espantosa del que és. Sí, no obtenir prou proteïna (ni el tipus adequat) pot comportar efectes secundaris gnarly com la caiguda del cabell i les ungles dèbils, i serà molt més difícil construir músculs o recuperar-se dels entrenaments. Però els menjadors basats en plantes poden obtenir fàcilment tots els àcids aminos necessaris menjant les proteïnes vegetarianes esmentades anteriorment, així com combinar diferents proteïnes incompletes per crear una proteïna completa. (Això és bo, perquè només hi ha tanta budilla de chia pot menjar una persona.)

No és tan complicat com pot semblar. 'Fonts de proteïnes basades en cereals com l'arròs, el blat i la civada són típicament baixos en l'aminoàcid (essencial) aminoàcid, però rics en cistina i metionina', afirma Full. Diu, això els converteix en un complement addicional a les proteïnes basades en llegums, que són inversament altes en lisina, però baixes en cistina i metionina. Full també recomana maridar fruits secs i llavors, que solen tenir un baix contingut en lisina i treonina, amb proteïnes a base de llegums.

Alguns exemples fàcils de recordar de proteïnes complementàries basades en plantes:

  • Mongetes i arròs
  • Mantega de nou i pa integral
  • Llentia i ordi

Tampoc és necessari menjar tots els nou aminoàcids essencials cada temps que mengeu 'No cal estressar-se sobre l'equilibri de tots els àpats; si mengeu aliments complementaris durant tot el dia, obtindreu tots els aminoàcids que necessiteu per mantenir-vos sans', afirma Shapiro. Així, les ametlles com a berenar i una sopa de llenties més endavant us ajudaran a obtenir aquesta imatge completa de proteïnes durant tot el dia.

Tot i això, heu d’assegurar-vos que mengeu aliments complementaris cada dia. 'Les proteïnes dietètiques no es poden emmagatzemar al cos, de manera que els aminoàcids han de ser reposats diàriament', explica Full. Cada dia, una pissarra en blanc d'aminoàcids, per dir-ho. Això és cert per a tots, BTW, no només per als vegans i els vegetarians.

Així que allà en teniu, tots els coneixements que necessiteu per explicar a les ments inquietants i molestes com, sí, us feu absolutament bé al departament de proteïnes. Oh, i també per viure la vostra vida vegetal més sana, per descomptat.

Ei, fet divertit: és totalment possible fer ceto amb una dieta vegetariana. A continuació, es mostra com viure aquesta vida sense greixos. Més que un vegetarià sense carboni? Proveu aquesta recepta de chili de patata dolça ara mateix.