Sí! És possible utilitzar pesos més lleugers i, encara, ser més forts

Sens dubte, l’entrenament per a la força és excel·lent per al vostre cos: genera músculs, manté el metabolisme i fa pessigolles i redueix el risc d’osteoporosi i d’altres afeccions de salut més tard de la vida. Tanmateix, si observeu dolor crònic o si us trobeu més susceptible de patir lesions després d’haver aixecat aquest barbell de quaranta lliures, podríeu fer-lo un excés excessiu i tot el bon treball podria començar a disparar.

És més, fins i tot sense tenir una bandera vermella clara que estàs augmentant més del que hauríeu, hi ha vegades que escolliu un conjunt de pesos més lleugers proporcionarà majors beneficis per als vostres esforços de forma física. No tens clar quan es pot treure una osca? Aquí teniu la vostra guia definitiva sobre quan heu d’agafar un parell per sota d’allò que heu aixecat, segons els experts.



Si estàs aprenent un exercici

Fins i tot si heu aixecat pessebres de vint lliures per a una premsa militar en forma de squat, si voleu provar una fila renegada, no és mala idea optar per un conjunt de pesos més lleuger mentre esteu aprenent. De fet, mentre apreneu la mecànica d’una postura, sempre haureu de plantejar baixar el pes que estàs elevant, segons Sara Mastantuono, entrenadora CSCS i Equinox. Això permet construir tècnica sense distreure's de la resistència afegida.

I això sona especialment quan el moviment que estàs aprenent funciona en diversos grups musculars. “És important començar amb un pes més lleuger i manejable en aprendre moviments complexos. Segons que, aquests moviments es multipliquen i exigeixen una coordinació multi-conjunta, hi ha més graus de llibertat a l’hora de realitzar. Si la càrrega és massa gran, augmenta la possibilitat de lesions.



Si la forma comença a patir

No voleu seguir augmentant pesos si es presenta el vostre formulari i equilibri, ja que una col·locació inadequada us pot configurar una lesió i us resultarà difícil veure efectivament els resultats del treball, explica Lauren Lobert, DPT, OMPT. , CSCS i propietari d’APEX Fisioteràpia.



Vostè ha de ser capaç d'utilitzar tota la gamma en moviment per a l'exercici, sense molèsties ni limitació. 'Si no podeu realitzar l'exercici de forma controlada amb tota una gamma de moviments, un pes més lleuger és adequat', diu. Pots veure’t realitzar els exercicis en un mirall, assenyalant quan la forma comença a patir. També podeu demanar a un entrenador al gimnàs o a un amic d’entrenament que us faci responsable.

Si treballes grups musculars més petits

Si esteu intentant treballar grups musculars més petits, com els tríceps, o si feu exercicis d’aïllament, els pesos més lleugers poden ser el millor vehicle per arribar-hi. L’aixecament més lleuger impedeix que els grups musculars més grans puguin intervenir per ajudar-los. No obstant això, també voldreu augmentar el recompte de representants en fer-ho. 'Per obtenir els mateixos resultats augmentant pesos més petits, heu de fer més repeticions. Si voleu guanyar múscul, que és necessari per tonificar & rdquor ;, heu d’anar a la fatiga, diu Lobert. Això vol dir que heu de sobrecarregar progressivament els músculs afegint repeticions, canviant la velocitat i la intensitat o bé utilitzant més pes. Si decidiu mantenir el mateix pes o fins i tot alleugerir-lo una mica per afegir-hi aquestes repeticions o anar més de pressa, podreu fer-ho.

'Si no us convé aixecar pesos més pesats, alentir el ritme o accelerar els vostres moviments, afegir pauses al final de la repetició o afegir més repeticions és una opció excel·lent', afirma. “En cansar-se, encara podeu guanyar múscul. Diu que això no ha de pujar peses grans per veure resultats. Per tant, si sou més lleuger, és fantàstic, però, si no obteniu els resultats que voleu i no us sentiu cansats després d’aquestes repeticions, potser voldreu pensar en una mica més pesat després de tot.

Si estàs molt dolorós

El mal de dol ser primer és una cosa bona. Significa que milloreu el rendiment i que sigueu més forts, treballant diferents músculs. Tanmateix, si bé no heu d’aturar l’entrenament del tot, hauríeu d’anar més lleugers en pesos per fer exercicis que s’orientin directament a aquells músculs fins que el malestar es desgasta. 'El dolor muscular és normal quan es fan exercicis nous o determinats exercicis que treballen els músculs en les seves posicions màximament estirades i allargades', afirma Lobert. Però un major dolor no significa un progrés més gran. 'Si us fa mal, voleu seguir en moviment, però eviteu fer aixecaments pesats que orientin els grups musculars que estan adolorits', diu. Això us pot configurar una lesió i deixar-vos fora del joc durant més temps del que desitgeu.

Si està ferit o en recuperació

Si està ferit i torna a entrar al teu règim de forma física, no agafis els mateixos pesos que estàveu aixecant abans de l'accident. El teu cos encara no s’ha ajustat del tot. 'A mesura que es torna a treballar una part del cos després de ser ferit, es recomana que comenceu a ser més lleuger que el que feies abans de fer-lo ferit', diu Lobert. No hi ha cap termini establert sobre quan convé tornar al gimnàs, ja que depèn de la lesió i de la persona; tanmateix, una bona regla és començar amb precaució.

És més, també heu de demanar orientació al vostre PT. 'Si està ferit, hauríeu de parlar amb el vostre fisioterapeuta sobre si heu de fer un exercici en concret, sobretot si és dolorós. Poden mostrar-vos modificacions o altres exercicis que és millor fer per treballar els mateixos músculs mentre la vostra lesió cura, afegeix.

Si esteu més enfocats a la resistència

Si està intentant utilitzar l’entrenament del pes com a forma d’incrementar la resistència cardiovascular i muscular, un augment més lleuger pot ajudar-te, afirma Mastantuono. Per exemple, si sou un corredor, un ciclista o un esportista de resistència, com un futbolista, pot ser que estigueu entrenant per a moviments de repetició més alts i estigueu més enfocats a construir resistència i capacitat aeròbica. En aquests casos, l'elecció d'una càrrega més lleugera us permetrà assolir els vostres objectius de forma més ràpida.

Un cop reduït l’entrenament del pes, no us oblideu d’escumar el rotlle, perquè, FYI, saltar-vos a la recuperació podria ser el motiu pel qual no esteu fent més forts.