Sí, els greixos saludables són bons per a vosaltres, però encara és possible fer-ne un excés

Si el món nutricional tingués Avengers (porta amb mi aquí), el greix seria el Bucky Barnes del grup, un cop malvat, i es rehabilitat per ser un autèntic heroi. No feia gaire temps que la substitució de mantega sense greixos, els aperitius i els postres sense greixos, van ser la ràbia; ara les coses no podrien ser més diferents. Ha tornat el greix, nena.

Tanmateix, com que tots abracem greixos saludables i trinxem les nostres torrades amb mantega de nou, amunteguem els alvocats a les nostres amanides i afegim olis MCT als nostres cafès, ens planteja la pregunta: quina quantitat de greix al dia, fins i tot del tipus saludable, està bé per menjar. ? Al cap i a la fi, la proteïna és sana, però definitivament encara hi ha un límit en el que hem de consumir cada dia.



Respondre a aquesta pregunta és confús, ràpidament. Així, vam parlar amb els experts per esbrinar què hauríem de fer al departament de greixos per maximitzar aquests beneficis sense passar-hi a bord.

Quina quantitat de greix al dia és segur per menjar?

Malauradament, no hi ha un nombre màgic de grams de greix que funcioni per a tothom. Però, en general, la nutricionista Jessica Ash, CNC i fundadora de Jessica Ash Wellness, recomana obtenir uns greixos d’entre el 20 i el 30 per cent de les calories diàries. Whitney English MS, RDN està d’acord. 'Per a algú que tingui una dieta de 2.000 calories, això tindria uns 55 a 66 grams de greix al dia', diu l'anglès.



Tanmateix, aquest nombre és flexible segons el nivell d’activitat d’una persona i la salut general. Per exemple, les dones amb problemes hormonals a vegades necessiten més o menys greixos que algú sense problemes de salut. “Els greixos ofereixen sacietat i són els elements fonamentals dels greixos saturats i del colesterol específicament d’hormones. Per tant, si hi ha desequilibris hormonals o problemes hormonals, potser la ingesta de greixos ha de ser una mica més gran, afirma Ash, especialitzada en ajudar a dones amb desequilibris hormonals i PCOS.



Fins i tot amb les seves directrius recomanades, Anglès diu als seus clients que no s’estressin per macros específiques ni de qualitat. “En lloc de centrar-me en la quantitat de greix, animo els clients a centrar-se en la qualitat del greix. El greix és tan important per a tantes funcions i etapes de la vida. Segons les dones, consumir una quantitat adequada i bones fonts de greix té un paper important en la fertilitat i en un embaràs saludable. L’únic grup de persones que diu que pot voler fer un esforç conscient per restringir el consum de greixos són els que tenen malalties cardiovasculars.

Tanmateix, això no vol dir que tots hauríem de prendre pernil en alvocat i mantega de nou. 'Massa de res és una cosa dolenta. Mentre que els greixos són bons per a nosaltres, són rics en calories i poden acabar acumulant altres nutrients importants si la gent s’omple, segons diu Anglès. 'Recomano sempre equilibrar els àpats amb una bona font de greixos, hidrats de carboni complexos i proteïnes. A més, les dietes amb massa greixos poden provocar problemes possibles, com ara desequilibris hormonals i altres problemes de salut (més en un segon).

Parlant de greixos saludables, aquí teniu l’adopció d’un dietista sobre els alvocats:

Genial, doncs, quin tipus de greix hem de menjar tots?

Hi ha dos tipus principals de greixos saludables: greixos monoinsaturats i greixos poliinsaturats. Ambdós són greixos insaturats, que en la ciència parlen, significa que els seus blocs de construcció de molècules d’hidrocarburs contenen enllaços dobles o triples, evitant que estiguin totalment saturats de molècules d’hidrogen. En termes pràctics, aquests greixos solen ser líquids a temperatura ambient i generalment provenen d’aliments vegetals i alguns peixos. També estan associats a molts beneficis per a la salut, com ara millorar la salut del cor i del cervell, equilibrar les hormones i reduir la inflamació.

La majoria d’experts coincideixen en que l’obtenció de la majoria dels greixos de fonts de greixos insaturats és la vostra millor aposta. Podeu trobar molts greixos monoinsaturats en aliments com alvocat, ametlles i oli d’oliva. Mentrestant, els aliments rics en greixos poliinsaturats inclouen nous i peixos (els omega-3 són una forma de greixos poliinsaturats) i les llavors de lli.

Els greixos saturats, sòlids a temperatura ambient i provenen majoritàriament de fonts animals, són una mica més controvertits. Els nostres cossos necessiten greixos saturats per a la producció d’hormones, la funció cerebral, la funció hepàtica i molt més. Tot i això, el consum excessiu de greixos saturats ha estat lligat a nivells elevats de colesterol i malalties del cor. Però alguns estudis recents van disputar aquestes associacions i van trobar que no hi ha proves concloents que demostrin que el greix saturat està relacionat amb malalties cardiovasculars o altres resultats. Poseu les alegres dels keto dieters a tot arreu ... i la confusió de tots els altres.

Els experts encara es separen sobre la quantitat de greixos saturats que està bé per menjar. 'Quan es tracta de mantega de coco i greixos de mantega alimentada amb herba, crec que una aportació moderada és de gran ajuda. Crec que no voleu exagerar en general en la ingesta de greixos, però tenir una quantitat moderada cada dia és bastant raonable, sobretot si procedeix de fonts conscients d’alta qualitat, segons Ash. L’anglès no està d’acord. Les investigacions demostren que (sobre) consumir greixos saturats, que es troben principalment en carn, lactis i ous, augmenta el risc de moltes malalties cròniques, incloses malalties del cor, infertilitat masculina i femenina, PCOS i certs tipus de càncer. Afegeix que l'oli de coco, encara que probablement sigui una opció més saludable que els greixos saturats derivats d'animals, no deixa de ser un aliment controvertit i no s'ha de menjar amb abandonament.

En definitiva, Anglès i Cendra diuen que és millor incorporar una barreja de greixos monoinsaturats (com l’oli d’oliva, l’alvocat) i greixos poliinsaturats d’aliments sencers (com els fruits secs i les llavors) a la vostra dieta, amb uns greixos saturats de qualitat (és a dir, oli de coco, ghee) en moderació. Com la majoria de coses en benestar, tot es tracta d'equilibri.

Curiós per la quantitat de sucre que es pot menjar i encara es digui sa? I esbrineu per què aquest RD diu que mai no recomana la dieta ceto super greix.