Sí, els vostres exercicis d'escalfament són tan importants com el vostre entrenament

Quan entres al gimnàs, és probable que estiguis preparat per colpejar el terreny corrent (o filament, o entrenament de força o elipitcal) des del primer moment. La llista de reproducció té cola, les sabatilles amb cordó i és anar el temps. Però, segons els pros, podríeu faltar per treure el màxim partit a la vostra pell de suor si cometeu l’error comú de saltar-vos els exercicis d’escalfament.

Per descomptat, no són tan emocionants com bombejar la cinta rodant fins a un nivell 10 i començar amb un sprint complet, però sí són un element necessari per a tota la vostra rutina. 'És important escalfar-se abans de treballar per evitar lesions i també per treure el màxim partit al vostre treball', diu Alisha Ciolek, entrenadora de nivell 3 a Equinox Chestnut Hill. 'Un escalfament posa el cos i la ment en el bon estat per fer exercici.



És temptador obviar-se en aquesta crítica uns quants minuts pel bé d’altres coses mil·lenàries de la vostra llista de tasques (i, certament, sovint es poden sentir millor gastant el rentaplats o responent als correus electrònics), però els entrenadors estan d’acord que ho has fet. ha de fer-ho. Al cap i a la fi, hi ha una raó per la qual literalment cada La classe d’entrenament que heu posat en peu comença amb almenys una cançó o dos exercicis d’escalfament per facilitar-vos el que vindrà.

'Una cita que faig servir sovint és una lotió', diu Katie Merrick, entrenadora personal de Gym Gold, NCSF. “Un cos ajustat és més propens a fer-se ferit si intentes moure’l massa ràpidament o aixecar-lo massa sense que els músculs es preparin. M’agrada comparar-lo amb un globus nou. És més difícil començar immediatament a inflar el globus. Si primer s’estira i es mou bé, s’inflarà molt més fàcil. Els nostres cossos són molt similars.



Què fa per aconseguir un bon escalfament?

Penseu en l'escalfament com una forma de preparar el vostre cos per fer exercici, no només us ajuda mentalment a la transició al vostre temps al gimnàs, sinó que també el vostre cos a punt per al que esteu a punt de demanar-lo. Segons Ciolek, una sessió d’escalfament eficaç hauria d’activar la musculatura, augmentar la temperatura corporal i mobilitzar-la per poder moure’t amb més facilitat.



'Quan penso en un escalfament, penso en moviments dinàmics per preparar el teu cos per a un entrenament. Merrick realitza moviments que augmentaran el ritme cardíac mentre prepareu els músculs adequats per moure’s bé per al vostre entrenament. Els moviments preferits de l'escalfament, les flexions, les posades i les espatlles són alguns dels moviments preferits de l'escalfament. S’adrecen a la majoria del cos: cames, cul, pit, esquena, nucli i espatlles, bíceps i tríceps.

I després, hi ha l’estirament, que és una bona idea, independentment de quina activitat estàs a punt d’iniciar. “L’estirament és una manera d’allargar els músculs, de mantenir un ventall de moviments i d’augmentar la recuperació, explica Ciolek, cridant‘ estiraments dinàmics (AKA mantenint cada moviment només uns segons) com a millor aposta abans de moure’s.

Com podeu proveir els vostres exercicis d’escalfament al vostre entrenament particular?

Tots els entrenaments no es creen per igual i tampoc ho són tots els exercicis d’escalfament. 'Hi ha diferents tipus d'entrenaments que requereixen escalfaments específics i, dins de cada tipus d'exercicis, un escalfament pot arribar a ser encara més específic en funció de quins músculs us concentreu durant aquest entrenament', afirma Ciolek. Quan decidiu quins exercicis d'escalfament heu de fer, primer considereu quines articulacions principals utilitzareu durant l'entrenament. 'Aleshores voleu incorporar uns quants exercicis de mobilitat o trams dinàmics per preparar aquestes articulacions. Per exemple, si esteu fent esquives a l’esquena, voldreu escollir exercicis que mobilitzin els turmells i els malucs, explica.

Un cop les articulacions estan calentes, voldreu activar els músculs que heu d’utilitzar. 'Per a aquesta part de l'escalfament, m'agrada fer servir progressions i regressions dels ponts de gluta, taulons, flexions, tirants, esquat o llunetes com exercicis de pes corporal', afirma Ciolek. En fer aquests moviments, centreu-vos en la respiració i assegureu-vos de passar-la amb el moviment, la qual cosa ajudarà el vostre cos a coordinar la respiració adequada i la mecànica en moviment per aconseguir, en última instància, moviments més segurs i eficaços un cop inicieu el vostre entrenament.

A continuació, Ciolek assenyala que voldreu pensar en quin tipus d’estímul busqueu crear per al vostre cos durant l’entrenament, per exemple, “explosivitat durant els salts de caixa, reclutant ràpidament grans grups musculars durant els esquataments o durada llarga. cardio si vas a córrer. 'Segons quin estímul estàs tractant de crear, voldràs incorporar exercicis que millorin el teu sistema nerviós adequadament', explica. 'Per exemple, si torneu a ocupar-vos de nou en algun moment durant el vostre escalfament, seria una bona idea fer algun tipus de salt. Saltar implica una connexió múscul-ment amb les cames que tindrà una gran transferència per augmentar la potència d’una esquatada posterior.

Per últim, penseu en afegir algun tipus d’exercici que permeti augmentar la vostra freqüència cardíaca i la temperatura corporal, un minut a la moto, la cinta rodant o la màquina de rem. Feu un recorregut per aquesta sèrie de tres a cinc exercicis durant tres o quatre rondes, i haureu de ser bo.

Per aconseguir que el teu cos soni, intenta tres dels moviments preferits de Ciolek:

1. Taulers dinàmics: Aprofiteu-vos en un taulell de l'avantbraç i deixeu els genolls a terra. Allunya't del terra a través dels colzes separant els omòplats els uns dels altres, mantenint la barbeta lleugerament enganxada al pit. Inspira pel nas i exhala profundament per la boca. Mentre exhalau, intenteu tirar-vos la pelvis de sota, pensant a tirar-vos els genolls cap als colzes i els colzes cap als genolls sense moure-vos en cap cas. Feu això durant tres a cinc respiracions i proveu de mantenir cada respiració de tres a cinc segons.

2. Ponts de gluta: 'La majoria de les persones tenen una desconnexió amb els glutis, i és tan important que els glutis es disparen durant el vostre entrenament, diu Ciolek, anomenant aquests busterons com un dels exercicis preferits d'escalfament. Esteneu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plantats, i empenyeu cap amunt a través de les espatlles per aixecar el cul i tornar del terra. Aprofiteu els glutis i el nucli i sentireu la cremada en pocs segons.

3. Línies d’un sol braç: Agafeu un cable i poseu-lo a una alçada de l'estern. Mantenint el cable en una mà, feu uns passos enrere i poseu els peus de forma uniforme a una amplària de malucs a part. Dobleu els genolls lleugerament, enganxeu la pelvis per sota i enganxeu el nucli. Mentre remunteu el cable amb el braç dret, aneu inversament al braç esquerre cap endavant centrant-vos en la protecció del vostre omòplat esquerre, sense cap gir als malucs. Llavors, mentre el braç dret torna a la posició inicial, & lsquo; fila del fantasma amb el braç esquerre. Penseu en el ritme com una geneta, mentre un braç fa fila l'altre. Això ajudarà a obrir la columna vertebral toràcica i a que el teu moviment escapular sigui escapular.

O bé, proveu aquesta sèrie de 5 minuts amb cura de Merrick

1. Comenceu amb un squat, un push-up i un sit-up.

2. Afegiu una representació a cada moviment fins que arribeu a 10 representacions.

3. Heu d’acabar amb 10 ocupes, 10 flexions i 10 situacions.

Que fas després el vostre entrenament és tan important com el que heu fet abans. A continuació, es mostren els millors moviments de rodatge d’escuma per a cada tipus d’entrenament i per què saltar-se els dies de recuperació pot evitar que et faci més fort.