Whole30 té * un munt de regles. Aquesta fitxa de resums resumeix tot el que heu de saber

És un escenari familiar el 2019: et trobes amb un amic per sopar i, de sobte, es cola a l’esquerra a la cistella de pa, encarregant el seu bistec sense la salsa crema i tractant el menú de postres com si estigués cobert en els gèrmens de Zika.

Però abans de començar a buscar un nou acompanyant amb qui puguis dividir el teu pastís de lava de xocolata, considera que el seu estat podria ser temporal. Igual que altres tones, pot ser que estigui fent Whole30, un repte nutricional molt boig, pel qual la gent raja uns quants grups d'aliments durant 30 dies per millorar la seva salut i els seus hàbits alimentaris.



Podríeu dir que el programa, desenvolupat per la nutricionista esportiva Melissa Hartwig, va contribuir a llançar el menjar de tipus paleo a un territori principal. (Al igual que Paleo, el sucre refinat, els cereals, els llegums i els lactis són només alguns dels ingredients sense menjar de Whole30 que giren al voltant de verdures, fruites i proteïnes animals.) I la mare, la tieta i la BFF no ho són. els únics a bord. Estrelles com Busy Philipps i Emmy Rossum també són fanàtics.

Fes una ullada al vídeo següent per veure un so de dietista registrat a Whole30:



Per què, exactament, ha estat Whole30 capturat com un farcit salvatge des del llançament del 2009? Segons Diana Rodgers, RD, entrenadora de Whole30 i propietària de Dish Sostenible, el programa és una manera excel·lent de reavaluar els vostres hàbits alimentaris si teniu ganes d’haver abandonat el curs. “En el nostre paisatge modern d’aliments, on tenim accés 24 hores al dia 24 a 7 aliments hiperpalables (processats), estem connectats per buscar el màxim de calories possibles”, explica. “Però centrant-se en aliments sencers amb densitat de nutrients el més propera possible a la seva forma natural, Whole30 ajuda les persones a autoregular la gana i a tenir una millor relació amb els aliments en general.

L’un (gran) inconvenient? Totes les regles i informació que s’acompanyen Whole30 poden ser una mica aclaparadores. Per ajudar-vos a estalviar la gran quantitat de lectures, desglossem tot allò que necessiteu saber sobre el contingut i el que no heu de Whole30, amb consells directes dels professionals.

Seguiu llegint per a un curs d’iniciació de principiants amb les normes i les directrius Whole30.

Què és Whole30?

Tot i que molta gent utilitza Whole30 com a restabliment nutricional, Hartwig diu que en realitat és molt més que això. El programa requereix que elimineu coses de la vostra dieta que solen estar relacionades amb sensibilitats alimentàries, anhels, hormones alterades, somni deficient i molts altres problemes. 'The Whole30 és un experiment de 30 dies dissenyat per ensenyar-los com els aliments que heu menjat tenen un impacte en com us sentiu, com us veieu i la vostra qualitat de vida', afirma Hartwig.

Segons el fundador del programa, les vostres opcions d’alimentació podrien estar al darrere de la lentitud que sent durant tot el dia, o fins i tot els dolors o dolors que no podeu explicar. I una manera d’esbrinar quin aliment podria ser el culpable és eliminar completament els potencialment problemàtics durant 30 dies per veure si us sentiu millor. Passats els 30 dies, els introduireu lentament a la vostra dieta per veure com us afecten.

Llavors, és dieta?

Aquí és on les coses poden resultar una mica confuses. Tècnicament, el Whole30 és una dieta d’eliminació, bàsicament, una dieta dissenyada per eliminar determinats grups d’aliments i després introduir-los després d’un període per determinar possibles sensibilitats alimentàries. Però Hartwig creu que 'la dieta és una paraula bruta i prefereix no utilitzar-la.

“En essència, sí és segons ella, segons la seva dieta, en termes de la manera de menjar. “(Però) ho descric com un autoreperiment més que com una dieta. Realment és només un experiment dissenyat per ajudar-vos a descobrir què us serveix.

No hi ha macros, calories ni res més a Whole30 i, mentre us animem a menjar fins que estigueu plens, no hi ha restriccions sobre quant podeu menjar. Tampoc teniu permís de pesar-vos ni fer mesures durant l'experiència per centrar-vos en la manera de sentir-vos en lloc d'una mida o d'un número. Dit això, hi ha una plantilla de menjar Whole30 que cal seguir amb les proporcions i les porcions suggerides, que poden variar en funció de la mida i el nivell d’activitat.

Què es pot menjar a Whole30?

Principalment menjareu verdures i fruites, amb una quantitat moderada de carns, ous, peixos i fruits secs orgànics, sostenibles i ètics.

Què no hi ha al menú? Sucre, alcohol, cereals, llegums, lactis, certs additius i postres estan prohibits durant els 30 dies. (Aquí teniu una guia més detallada sobre què podeu menjar i no podeu menjar a Whole30 i per què.)

Tot i que voleu centrar-vos en menjar aliments sencers, Rodgers destaca que hi ha alguns aliments envasats que tenen el segell oficial de Whole30. Aquests inclouen els apòsits d'amanides i mayo, els sels de Waterloo i els brous d'os èpics i barres de carn. (Simplement busqueu el segell aprovat Whole30 a l'etiqueta o consulteu la llista completa de marques aquí.)

També hi ha diversos serveis d’entrega d’àpats que s’especialitzen en el Whole30 tarifes preferides per Rodgers és The Good Kitchen i restaurants com Chipotle han començat a oferir plats que segueixen les normes Whole30. Però, en general, és bastant difícil trobar una cuina preparada per emportar-se, per emportar-se o per a un restaurant que compleixi el 100 per cent amb la totalitat dels 30, de manera que voldreu cuinar el màxim que pugueu. (Si hi hagués algun moment per millorar el vostre joc de preparació de menjar, ara seria.)

I sí, podeu fer * tipus de * Whole30 si sou veganes o vegetarians, però les directrius són una mica diferents. No es considera tècnicament un programa de 30 dies lliures d'ous, carn o peix, on obteniu la vostra proteïna de llegums o cereals. En canvi, es repteix com a vegetariana o vegana, restablerta segons el que mengeu.

Algunes altres coses a tenir en compte: per a tots els productes que compra, l’orgànica és millor sempre que s’ho pugui permetre. Si esteu intentant estalviar diners en els queviures, la vostra millor aposta és comprar productes orgànics de la llista de dotzenes brutes i anar convencionalment per als altres articles. A més, menjar fruites i verdures de temporada us donarà el millor avantatge per al vostre aliment nutritiu.

Quin és un dia típic de menjar a Whole30?

Segons Rodgers, l’esmorzar acostuma a ser l’àpat més dur del dia per a la majoria de la gent de Whole30, ja que solen carregar coses com el iogurt o les torrades. Ella recomana optar per alguna cosa rica en proteïnes, com una truita de 3 ous, un hash de carn mòlta i vegetal o una d’aquestes vuit receptes delicioses i pensar fora de la caixa de menjar per esmorzar per evitar l’avorriment. 'Alguns matins, vaig a sopar sobrant per esmorzar, com un tros de salmó i una amanida', diu. El cafè està bé, sempre que sigui negre o amb un cremador sense sucre, sense lactis i sense additius.

El dinar pot ser una amanida gran amb proteïnes de gran qualitat orgànica, com el bistec de cafè au poivre o els pebrots sense pollastre. Per a la vostra p.m. recolliu-me, podeu tenir un matcha latte (amb llet alt aprovada) o un cafè amb una cullerada de pèptids de col·lagen alimentats amb herba.

El sopar tindrà un aspecte similar al dinar, potser amb una barreja de proteïna i tonyina de verdures de tonyina o una cuina cuita de pollastre lent.

Us animem a no berenar entre àpats, així que Rodgers diu que és important que us assegureu de menjar prou per esmorzar, dinar i sopar. 'No és òptim que es vagi fent berenar durant tot el dia, ja que pot ser aquest hàbit automàtic al qual ens trobem', diu. Però si ets encara amb gana, podríeu barrejar fruits secs crus, un ou dur o una mica de sac.

Per ajudar-vos a superar els desitjos de sucre, no s’incentiva cap postre en cap forma, ni tan sols una elaborada amb ingredients homologats Whole30. 'El programa intenta allunyar-te de la idea del menjar com a regal o recompensa', explica Rodgers. Però si realment tenir Per fer el seguiment del sopar amb alguna cosa dolça, suggereix tenir una petita fruita.

Com us sentireu mentre feu Whole30?

Resposta curta? És complicat. L’experiència individual de tothom depèn de molts factors, com ara el menjar abans del programa. Per sort, Hartwig es fa aquesta pregunta tant que l'equip Whole30 va crear una línia de temps i un calendari que us pot donar una idea de què esperar. (En resum, probablement ho sentireu tot el sentiment, des d’energia i optimista fins a malalts i cansats. I tot es considera totalment normal.)

Quins resultats podeu esperar de Whole30?

Heus aquí la gran pregunta: val la pena jurar Pirate's Booty i pizza durant 30 dies? Sembla que els clients de Rodgers ho pensin, almenys. 'El feedback típic és que la gent se sent millor i, en general, té una millor qualitat de vida, perquè obté més dels micronutrients importants que poden haver faltat d'alguns dels aliments processats en la seva dieta', afirma. 'Després d'un total de 30 anys, les persones solen menjar aliments menys processats en general a causa del gran que es van sentir mentre estaven tot un 30.

Alguns dels beneficis específics reportats pels devots de Whole30 inclouen la pèrdua de pes, millors nivells d’energia durant tot el dia, un enfocament millorat i un millor son. Altres persones diuen que tenen una reducció o una eliminació significatives dels desitjos alimentaris intensos. Per a mi, em vaig adonar que els cremadors de lactis, gluten i edulcorats eren potencialment problemàtics, i encara els evito anys després de completar el programa.

I què feu quan s’acaba?

Un cop eliminada la part de l'eliminació de Whole30, és hora de la fase de reintroducció. Aquesta és una de les parts més importants del pla, ja que és on tots els vostres treballs es dediquen i obtindreu més informació sobre vosaltres mateixos i quins aliments us funcionen.

Us animem a afegir els aliments que heu tret, no tots alhora, sinó un a la vegada per veure si alguna cosa provoca símptomes no desitjats. 'Una de les pitjors coses que podeu fer és tenir una visió completa de tots els vostres menjars bruts favorits el dia 31', afirma Rodgers. “És important reintroduir els aliments de nou a la dieta de manera reflexiva per assegurar-se que saps com els afecten. Si mengeu un entrepà de mantega de cacauet i gelea i us sentiu terrible una hora després, no sabreu si va ser el pa, la mantega de cacauet o el sucre de la gelea que va causar el problema.

Ella recomana que s’adhereixi amb la plantilla Whole30 durant la fase de reintroducció, afegint aliments un a un i esperant uns dies abans d’afegir-ne la següent. 'Es podria provar la lleteria afegint de nou el iogurt o el formatge al dinar, i després esperar uns dies per assegurar-se que no hi hagués problemes abans de provar un nou menjar, com el blat de moro o l'arròs', diu. “Estigueu atents a la vostra digestió, l’estat d’ànim, el nivell d’energia i la pell i cerqueu congestions o mals de cap, que poden ser signes d’intolerància alimentària. Si experimenteu alguna cosa d’aquestes coses, val la pena investigar més amb un metge o nutricionista.

Tot podria semblar tediós, però si funciona a favor vostre, considereu la llibertat de no haver de preocupar-vos mai de quins aliments us poden tornar a sentir malament. I quan tu fer Anem a buscar aquest plat de vi negre i formatge a la nit de la nena, almenys sabreu exactament què significa això per a vosaltres i per a la vostra salut.

Informe addicional d'Erin Magner.

Publicat originalment el 16 d’agost de 2018; actualitzat el 31 de desembre de 2019.

Així és com optimitzar els teus entrenaments en fer Whole30, segons un entrenador superior. I si voleu començar ara mateixConsulteu aquestes receptes aprovades Whole30 perfectes per a les barbacoes d’aquest cap de setmana.