Què heu de posar a la farina de civada si no podeu fer un altre dia de panses i canyella sense adormir-vos al bol

Confessió: he menjat farina de civada per esmorzar (gairebé) cada dia durant anys. La civada nocturna, en especial, és la meva cosa especial, ja que puc preparar-les a la nit, posar-les a la nevera, i ta da! L’esmorzar ja està a punt al matí. Dit això, tampoc diré que no a un càlid bol de bondat.

La civada és un hàbit que no puc deixar de deixar, però per algunes raons no estic enfadat. Nombres un i dos: és saludable i ple. Els dietistes ho fan jutjar per Tracy Lockwood Beckerman, RD, abans dit bé + bo, 'La civada conté una forma única de fibra soluble coneguda com a beta-glucan que us ajuda a mantenir-vos saciats durant hores. Tres, és tan fàcil i ràpid de fer, sobretot si sou com jo i no us podeu molestar a cuinar cada matí. I quatre, les possibilitats de combinar sabors són sense fi. La farina de civada en realitat és només un llenç en blanc per a qualsevol cosa que vulgueu afegir.



Necessiteu una mica d’inspo per què poseu farina de civada? Fes una ullada a aquests 11 exemplars recomanats per RD per posar al jazz el teu bol i eleva el seu valor nutritiu.

1. Xarop de data

Avorrit de mel i atzavara? Agiteu les coses endolcint la vostra civada amb xarop de dates. 'El xarop de dates està elaborat a partir de les dates del superaliment, per la qual cosa és naturalment ric en magnesi i potassi que estressa l'estrès', afirma Beckerman, que també és l'autor de La millor solució d'aliments per a períodes i amfitrió de Well + Good's Vostè versus menjar. 'Hi ha moltes marques divertides per provar, però he estat escollint el xarop de dates medjool orgànic de Joolies perquè no afegeixen edulcorants ni concentrats al producte final, així que és bo al meu llibre.



2. Nous de tigre

Saltar les ametlles i empolseu una mica de fruits de tigre a la farina de civada per obtenir cruixit. Al contrari del que indica el seu nom, els fruits secs, més dolços que les ametlles i tenen forma de cigró, en realitat no són fruits secs. 'Es classifiquen en un tubercle, una verdura petita d'arrel, de manera que són les mateixes categories que els melmelats i les patates, però saben molt diferents', afirma Beckerman. 'Serveixen de prebiòtic per al cos, de manera que ajuden a construir un microbioma sa, equilibrat i divers a l'intestí.



3. Llavor de lli

El suau i suau sabor de llinosa no necessàriament farà meravelles per a la vostra farina de civada en termes de gust, però segur que aportarà els seus beneficis nutritius. Beckerman recomana ruixar una farina de llinosa daurada a la part de la farina de civada o barrejar-la directament a la farina de civada per obtenir la dosi d’omega-3 antiinflamatoris i nutrients que equilibren hormones, com el zinc i el calci i que t’ajudin a mantenir-se ple.

4. iogurt grec

Si voleu augmentar la proteïna en la civada del matí, afegiu iogurt grec al vostre carro de queviures. 'El iogurt grec és un iogurt cremós i gruixut, que s'ha forçat a eliminar la proteïna del sèrum líquid', diu Brittany Modell, MS, RD, i fundadora de Brittany Modell Nutrition and Wellness. 'Està ple de probiòtics, que milloren el microbioma i és una rica font de calci i B12.

5. Baies

No només les baies converteixen de forma instantània un avorrit bol de civada en una obra d'art digne d'Instagram, sinó que també tenen beneficis per a la salut. 'Les baies són riques en vitamines i minerals, com els polifenols i els flavonoides, que es carreguen d'antioxidants', diu Modell. “Són (també) rics en fibra. (Per exemple,) 1 tassa de gerds proporciona una magnífica 8 grams de fibra. Podeu comprar-les fresques o congelades amb els mateixos beneficis per a la salut.

6. Mantega de cacauet

Si bé hi ha una gran quantitat de manters de nous alterns (ametlla, anacard, llavors de gira-sol, per exemple), no hi ha res com la mantega de cacauet oldie-but-a-goodie, sobretot com a farina de civada. 'Afegeix una capa de dolçor de la civada a la civada', diu Modell. 'La mantega de cacauet és també densa en nutrients, plena de greixos, fibra i proteïnes monoinsaturats saludables. És increïblement saciant i proporciona a la farina de civada el poder necessari per aconseguir-ho fins al dinar.

7. llavors de Chia

Les llavors de Chia poden tenir una mida petita, però ho són poderós quan es tracta de nutrients. 'Aquestes petites llavors són una rica font d'àcids grassos omega-3 (ALA), calci, antioxidants, fòsfor i fibra', diu Modell. De fet, hi ha 10 grams de fibra per 2 cullerades. La majoria de 87 percentatges del contingut total de fibra prové de fibra insoluble, que ajuda el sistema digestiu i afavoreix la regularitat del bany. A més, quan es remullen en líquid, les llavors de chía creen una textura gelatinosa que la fa excel·lent tant per a civada calenta com per a civada durant la nit.

8. Pastanagues ratllades

Si tu de veritat Voleu ser creatiu amb la civada, penseu més enllà de fruits secs, llavors i fruites. Cas concret: pastanagues ratllades. Són una manera fantàstica de començar el vostre dia amb algunes verdures. 'Proporcionen una dolçor i un impuls natural de la fibra', diu Modell. 'Una tassa de pastanagues triturades proporciona 3 grams de fibra. Les pastanagues també són riques en betacarotens i altres antioxidants.

9. Coliflor molt rica

Com si necessités un altre motiu per gaudir de la moda cruixent de verdures crucíferes, Krista King, MS, RDN, de Composició Nutricional recomana afegir coliflor envellida a la farina de civada no només amb finalitats gustatives, sinó també per ajudar a controlar el sucre en sang. “La coliflor és una gran font de fibra i té un índex glicèmic baix, de manera que afecta lentament el sucre en sang. 'Utilitzar mitja civada i mitja coliflor enriquida és una gran alternativa per a qualsevol persona amb resistència a la insulina o que necessiti un control més reduït del sucre en sang.

10. Tahini

Per a aquells amb al·lèrgia a les nous, King suggereix afegir tahini a la vostra farina de civada com a alternativa de mantega de nous. 'Tahini és una pasta de llavors de sèsam mòlta amb una consistència similar a la mantega de cacauet', diu. Les llavors de sèsam contenen greixos saludables i nutrients que tinguin suport hormonal com el zinc, el magnesi i la vitamina B6, que poden ajudar a mantenir un cicle menstrual saludable.

11. Cúrcuma

És bo per als bols de civada dolços i salats, King suggereix afegir cúrcuma per obtenir un sabor dolç i dolç. “La cúrcuma és una espècia amb un color groc vibrant a causa del compost actiu de la curcumina, que és responsable dels seus beneficis antiinflamatoris. Aquests beneficis antiinflamatoris, afegeix, també es poden treure al màxim una ruixa en una mica de pebre negre, que conté un compost anomenat piperina que augmenta l'absorció de la curcumina.

Per obtenir més informació sobre els beneficis per a la salut de la cúrcuma i la curcumina, consulteu l’episodi següent Vostè versus menjar:

Esteu buscant més informació sobre l'esmorzar? A continuació s’explica com fer el plat d’ou perfecte i els àpats de dos ingredients que els metges mengen cada matí.