Quines són exactament les regles de dieta paleo? Conegui aquesta guia

A menys que haguessis viscut sota una roca (o, ahem, en una cova), probablement hagis sentit a parlar de la dieta del Paleo. Un dels majors moviments d’aliments de la dècada, té tots, des de menjadors nets fins a CrossFitters i celebritats que mengen com si fossin membres de la família The Flintstones.

Segons la fundadora de Milk & Honey Nutrition, Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, la filosofia de Paleo reflecteix la nostra manera (de veritat avantpassats distants) menjaven abans que l’agricultura, l’agricultura animal i els aliments processats arribessin al lloc. Els devots de la dieta creuen que el cos humà funciona millor en coses que es poden caçar i reunir, i que els aliments més moderns, com els lactis, els llegums i els grans, no són genèticament ideals per a nosaltres. (Alguns investigadors han estat qüestionats sobre la validesa d'aquesta hipòtesi.)



Per tal de conèixer exactament què menjaven els nostres predecessors paleolítics, necessitaríeu una màquina del temps que us envia de forma similar, abans que HIIT fos calent i les verdures espiralitzades passessin com a pasta. (De fa 12.000 a 2,6 milions d’anys, per ser més exactes.) Però, com que no és realista, el modern creador de Paleo, Loren Cordain, doctor, va basar la dieta al voltant de les plantes i animals que es van trobar al salvatge en aquell moment.

Intrigat per la perspectiva de tenir-ne ancestral? Considereu aquesta guia per a principiants de Paleo: els seus beneficis i els inconvenients, els aliments per menjar (galetes incloses!) I evitar el programa i com experimentar amb Paleo vivint sense fer cap immersió. una cosa!). Ens veiem quan tornem al segle XXI, cereals integrals ...



Consulteu el vídeo següent per veure què pensa un dietista registrat de la dieta paleo:



Què puc menjar a la dieta Paleo?

En poques paraules, però no els cacauets, no són paleo, la idea és menjar només el que hi havia disponible en l'era paleolítica. 'Les regles són senzilles: començar a menjar carn, peix, fruites, verdures, fruits secs, ous, llavors, olis saludables i qualsevol cosa que els nostres avantpassats podrien haver escorxat de la terra', diu el dietista registrat Bonnie Taub-Dix, RDN, creador de BetterThanDieting .com i autor de Llegiu-lo abans de menjar-ne: portant-vos d’etiqueta a taula.

Quan es tracta de menjar carn de la manera paleo, l’abastiment és important, després de tot, els animals antics no menjaven menjar industrialitzat ni se’ls injectava hormones. 'Un estil de vida de Paleo molt estricte requereix triar aliments alimentats amb herba, pasturats i orgànics', afirma Mary Shenouda, fundadora de The Paleo Chef i Phat Fudge, una empresa alimentària de rendiment basada en Paleo. Però si aquestes opcions no estan disponibles, ja està bé. 'La dieta Paleo no és exclusiva o només per a persones que poden pagar els menjars de preus més alts', diu.

També hi ha alguns aliments modernitzats que molts menjadors Paleo consideren correctes, és a dir, ghee, mel, alcohol, cansalada, sal i cafè. 'Els nostres avantpassats paleolítics definitivament no el van consumir el cafè, però molts dels bolquers del Paleo el beuen negre, sense lactis ni sucre', afirma Maggie Michalczyk, RDN, fundadora de Once Upon A Pumpkin. La gent del Paleo tampoc no és totalment anti-rebombori. Es recomana que si aneu a beure, ho feu amb moderació i trieu licors destil·lats com el vodka, el tequila i l’aiguardent. Alguns també creuen que el vi negre està bé a causa dels seus alts nivells d’antioxidants.

Els menjars respectuosos amb els paleo inclouen:

  • Carns i aus de corral (vedella, xai, pollastre, gall dindi, porc; escolliu-ne amb herba o orgànica, si és possible)
  • Fetge
  • Marisc (tria, si és possible)
  • Ous (escolliu gamma lliure o pasturats si és possible)
  • Fruits secs (però no els cacauets, en realitat són llegums)
  • Llavors
  • Fruita
  • Verdures
  • Tubercles (moniatos, iams, naps)
  • Herbes
  • Espècies
  • Oli de coco, alvocat, oli d’oliva verge extra

Què no puc Menjo a la dieta Paleo?

Això no pot ser sorpresa, però caldrà afegir-hi alguns aliments quan aneu en paleo-específicament, aquells que la gent de l'edat de pedra no hauria menjat. 'Heu ometut gluten, cereals integrals i refinats, lactis, llegums, soja, sucres, aliments processats i coses que poden causar inflamacions al vostre cos', afirma Shenouda.

Les directrius de l’alimentació paleo poden semblar prou bàsiques –com menjar això, no és això–, però el fet que la cova amb força tingui una mica d’experiència quan es tracta d’aliments processats. 'Jo dic a la gent si es veu que es va fer a una fàbrica o entra en una caixa, gerro o bossa, probablement no sigui Paleo', diu Taub-Dix.

Paleo sense menjar:

  • Cereals (cereals integrals, blat, espelta, sègol, ordi, quinoa, civada, arròs integral i altres grans sense gluten)
  • Llegums (mongetes, cacauets, llenties, soja)
  • Làctics (mantega, formatge, iogurt, llet, gelats)
  • Alguns olis vegetals (oli de soja, oli de grapès)
  • Olis hidrogenats (margarina)
  • Sucre i xarop de blat de moro amb alta fructosa
  • Edulcorants artificials
  • Aliments processats

Per què de totes maneres la gent està tan frecada pel gluten? Obteniu més informació al nostre darrer episodi de Vostè versus menjar:

Com és un menjar típic de Paleo?

D'acord, així que esteu a bon començament. La nevera té un aspecte com un mercat d'agricultors i has llençat el rebost de tots els cereals, mantega de cacauet i aliments processats. Ara què?

Els àpats paleos no semblen tan diferents dels que podríeu menjar en un programa com Whole30. 'Un esmorzar típic per a mi pot ser un batut, ous amb cansalada de gall dindi o llosa', diu Shenouda.

Michalczyk afirma que l'amanida de pollastre, hamburgueses sense amanida, amanides, fregides i peix a la brasa són opcions per menjar i sopar aprovades per Paleo. Una única advertència: a l'hora de preparar-se, és important recordar que la majoria de salses, marinades i guarniments són no Homologat per paleo, ja que sovint contenen sucres ocults o olis no tan saludables.

Què passa amb menjar Paleo en un restaurant?

Tenir un pla de Paleo mentre mengeu pot resultar complicat, i això és el que Michalczyk considera la seva caiguda més gran. 'En general, les dietes molt estrictes són més difícils de seguir que les més flexibles, sobretot si teniu una feina o un estil de vida que comporta menjar freqüentment', diu. Sí, és possible la possibilitat de passar a cadenes casuals ràpides com Chipotle i fins i tot Olive Garden. Només haureu d’obtenir una mica de creativitat específic amb la vostra comanda.

Shenouda diu que us acostumareu a avançar en la planificació quan sortiu d’un restaurant. 'Sigues pacient. Penseu endavant. Truca amb antelació per saber si el xef estarà disposat a treballar amb tu, aconsella. Ha tingut èxit utilitzant frases com ara: “Tinc aquests requisits i restriccions alimentàries. Menjaré qualsevol cosa que el xef prepararà tenint en compte. Hi afegeix, quan hi ha dubte, que algunes verdures planes i una carn senzilla són apostes força segures. (I porta Phat Fudge i un alvocat amb ella allà on vagi, per si de cas.)

Com he de treballar sobre la dieta paleo?

Sovint escolteu els tipus Paleo que es refereixen al programa com a 'forma de vida. Això és perquè el moviment és una altra part important de l’equació, al cap i a la fi, els nostres avantpassats utilitzaven els aliments principalment per alimentar els seus estils de vida constantment continuats.

L’exercici de Paleo es basa en el mateix principi que l’alimentació de Paleo: mou com estàs dissenyat per moure’s i fes-ho sovint. No es recomana un règim específic de forma física al pla, però l’objectiu és ser el més actiu possible. Potser heu sentit escoltar que el pla és popular a les comunitats CrossFit i, tot i que els aficionats a la forma funcional poden haver ajudat a popularitzar la dieta Paleo, no heu d’anar a Paleo per provar l’entrenament popular, assegura Phipps. (O viceversa.)

Està bé, però va a Paleo en realitat bé per tu?

Hi ha alguns beneficis de la dieta Paleo que gairebé tots els professionals del benestar poden endarrerir. 'En general, l'eliminació d'aliments processats de la dieta de qualsevol persona obtindrà infinitat de beneficis per a la salut', afirma Chenouda. 'El menjar brossa no és la manera d'aconseguir la vida i el rendiment òptims.

Michalczyk afirma que és molt rica en proteïnes, molt excel·lent per a esportistes o qualsevol persona que intenti posar-se en múscul. A més, com que no és lacti i sense gra, la dieta Paleo és un bon pla d’alimentació per a persones amb intoleràncies o al·lèrgies, afegeix.

Phipps i Shenouda creuen que els que pateixen malalties cròniques associades a la inflamació poden beneficiar-se al màxim de Paleo. 'Com a dietista registrat, recomano aquest pla com a protocol antiinflamatori per ajudar a alleujar els símptomes associats a lupus, EM o artritis', diu Phipps. Anecdòticament, Shenouda ha escoltat a les dones dir que han experimentat un alleujament de migranyes, erupcions, inflor i SII, entre altres problemes.

Hi ha alguna raó per no anar a Paleo?

Igual que amb qualsevol pla d’alimentació restrictiva, hi ha alguns inconvenients associats a l’estil de vida de Paleo. 'Segons Michalczyk, quan es diu adéu a productes lactis, mongetes i cereals, és possible perdre's alguns nutrients importants, especialment calci, vitamina D, vitamines B i fibra'. És per això que Phipps no ho recomana per a gent que no ho faci necessitat eliminar productes lactis i cereals per raons de salut.

Altres experts creuen que encara podeu anar a Paleo i obtenir tots els nutrients que necessiteu, però cal planificar-lo amb cura. Michalczyk, ha de concentrar-se en l’obtenció de vitamina D d’aliments com el bròquil, els bolets i el peix en conserva, i el calci de la mantega d’ametlla, llavors de chía, verdures i coliflor. Taub-Dix afegeix que menjar prou fetge, marisc, aus i verdures pot ajudar a combatre la pèrdua de vitamines B quan deixeu de menjar cereals.

“D’aquestes primeres setmanes, mantingueu un diari alimentari per fer un seguiment de les vostres opcions d’alimentació Paleo i de quina manera us fan sentir, suggereix Michalczyk. 'Tens gana? Tens gana? Estàs cansat? Estàs trist? El vostre cos us ajudarà a saber si aquesta dieta us fa sentir bé o no. Si trobeu alguna de les qüestions anteriors, és hora de conversar amb un dietista o un metge. Són els únics que poden indicar-vos amb certesa si teniu deficients nutrients.

Puc fer Paleo a mig camí?

La resposta curta és sí, però depèn Per què estàs provant Paleo. Si intenteu alleujar símptomes específics, Phipps recomana seguir la dieta estrictament durant almenys sis setmanes, ja que això donarà temps al vostre cos per acostumar-la. (I si és així, també ho hauríeu de fer amb la benedicció i la supervisió d’un expert.) Però si el vostre objectiu és simplement allunyar-vos dels aliments processats, teniu una mica d’espai. Una dieta paleo-vegana és una possibilitat, per exemple.

Shenouda recomana començar amb un pla de menjar PaleYOU, bàsicament, una dieta Paleo adaptada a les vostres necessitats i objectius personals, a diferència dels objectius del programa Paleo. Michalczyk recomana anar a 'Paleo-ish', que implica menjar Paleo cinc dies a la setmana, i no els altres dos.

Taub-Dix-no és una mala idea, ja que també es pot afavorir, considerant que passar de zero a 100 en carn i verdures pot causar angoixa digestiva en algunes persones. 'Si creieu que el pla de Paleo és per a vosaltres, però no voleu complir-lo amb força, podeu intentar tallar-ne una mica de carbohidrats', suggereix.

Quan es tracta d’experimentar diferents plans d’alimentació (ja sigui paleo, veganisme, ceto o una altra cosa), el que és clau, segons Michalczyk, és fer allò sostenible a llarg termini per vostè.

Publicat originalment el 22 d'agost de 2018. Actualitzat el 26 de desembre de 2019, amb redacció i reportatge addicionals de Kells McPhillips.

Si esteu preparats per començar, proveu aquests Paleo abans i després de l’entrenament. Apreneu a combinar muffins aprovats per l'edat de pedra.