Què menjar abans i després del vostre entrenament-Paleo
1/5 Comença 2/5

Planificar els àpats al voltant dels teus entrenaments pot ser complicat. Voleu alguna cosa amb prou proteïna per disparar-vos a la vostra classe de forma física, però menjar massa aviat pot suposar burpees a l'estómac ple. (No gràcies). I després, és important menjar o beure alguna cosa que ajudarà el cos a recuperar-se. Però, fixeu-vos com quan teniu rabia i no teniu un pla, el vostre pensat àpat després de l’entrenament surt per la finestra del més proper? (Vaja.)


Cassy Joy Garcia es pot relacionar definitivament. La bloguera Fed & Fit diu que sempre ha dirigit un estil de vida actiu (des del ioga i el surf de neu fins al golf), però no va ser fins que va escollir un estil de vida sense ingredients, sense lactis i sense ingredients, per la qual cosa molts de nosaltres han vingut. saber com Paleo tenia prou energia per alimentar-se, i en última instància, el que necessitava per provocar molts problemes de salut.

Des de llavors, el texà s'ha convertit en un gran devot del Paleo, i comparteix tones de receptes netes al seu lloc i ara es troba en el seu llibre debut com a nom. Fed & Fit, que també inclou mentalitat saludable i consells sobre fitness. Així que vam posar un toc a Garcia per a receptes saludables ideals per a entrenaments com el ioga, barre i CrossFit.

Aquí teniu què menjar abans i després del vostre entrenament, a l'estil paleo, no importa com us agradi obtenir la vostra sudoració.

3/5

L’entrenament: ioga

Tant si es colpeja amb el mató per a fer ioga restauratiu com si és un Ashanga Ashtanga més difícil, Garcia diu que el ioga és un dels seus entrenaments preferits. 'És un excel·lent entrenament que pot establir una base de mobilitat que pot ajudar a prevenir les futures lesions', diu.

Què menjar abans del ioga: Smoothie Green Detox

Aquest batut ric en fibres digereix més ràpidament que una amanida de kale, ja que la seva batedora ajuda a descompondre els ingredients fins i tot abans del primer glop. Tireu-ho com a mínim 90 minuts abans de la classe, de manera que no us quedarà assegut a l'estómac mentre baixeu el gos.




Ingredients
1/2 plàtan madur, tallat a trossos i congelat (aproximadament 1/2 tassa)
1 tassa de fulles de col de paquet
1 tassa d’espinacs frescos
1/4 d'alvocat
1/4 tassa de fulles i tiges de cilantro fresc o julivert envasat
1 culleradeta de gingebre en pols
2 cullerades de suc de llimona fresca (aproximadament 1 llimona)
1/2 tassa d’aigua freda

Col·loqueu tots els ingredients en una batedora. Barregeu-ho durant 2 minuts o fins que la barreja estigui totalment suau.


Què menjar després del ioga: Amanida de sardina i tonyina

Després del ioga, a Garcia li agrada una cosa que satisfaci al departament de proteïnes, però no massa pesat. Aquesta recepta està plena d’omega-3 i greixos saludables i d’espècies contra la inflamació.

Rendiments de 2 a 4 porcions


Ingredients
2 llaunes de tonyina envasades en aigua, drenades
1 sardina de llauna envasada en aigua
1 jicama, pelat i tallat a daus d'1 / 4 polzades
1/4 cup reclamat oil maig
2 cullerades de suc de llima fresca (aproximadament 1 llima)
2 cda. De pols de curri
1 cullerot cúrcuma en pols
1 cullerada d'all d'all en pols
1/2 cullerada de sal marina fina
1/4 cullerada de pebre negre mòlt
1/4 tassa de coriandre fresc picat, per a guarnir
1 pebre jalapeño, tallat a rodones, per guarnir

1. Col·loqueu tots els ingredients, excepte el coriandre i el jalapeño, en un bol gran de barreja. Utilitzant una forquilla, trenqueu els trossos de tonyina i les sardines a la resta d’ingredients. Agiteu-ho fins que quedi ben combinat i mostrin un color uniforme.

2. Guarniu amb les rodanxes de cilantro i jalapeño picades i serviu-les.

4/5

L’entrenament: CrossFit

'Quan vull una bona suor, augment de la freqüència cardíaca i treballar amb algunes activitats saludables que pesen, em dirigeixo a CrossFit', afirma Garcia. Tot i que diu que no tots els dies és un dia de 100 per cent. 'Crec que és intel·ligent per a la prevenció de lesions i la conservació d'energia.


Què menjar abans de CrossFit: Smoothie de proteïnes morat

Estàs a punt de batre una caldera i saltar una caixa durant una hora al teu cos necessitats proteïnes i greixos i carbohidrats saludables un parell d’hores abans, diu Garcia. Els nabius són una forma de carbohidrats força sorprenents, ja que estan farcits d’antioxidants i ajuden a combatre els radicals lliures, un subproducte normal (però poc amig).

Ingredients
1 tassa de nabius congelats
1 cullera proteïna en pols
2 cda. De llet de coco en greix complet
1/2 tassa d’aigua freda

Col·loqueu tots els ingredients en una batedora. Barregeu-ho durant 2 minuts o fins que la barreja estigui totalment suau.

Què menjar després de CrossFit: Patates carregades de vedella i bròquil Teriyaki

La carn i les patates (més una quantitat de greix de carro de la compra) són el tòpic de CrossFitter, però bé, hi ha una bona raó. El més probable és que us sentiu ravagant després del WOD, així que Garcia, jura que arribarà al lloc.

Rendiments 4 porcions

Ingredients
4 patates blanques de mida mitjana
1 cap de bròquil, tallat i tallat a floretes (aproximadament 3 tasses)
1 cullerada de mantega salada
1 lb de vedella fina a rodanxes
1/2 cullerada de sal marina fina
1 cullerada de llavors de sèsam blanc, per a guarnir
1/2 cullerada de flocs de pebre vermell, per guarnir

Per a la salsa
2 cullerades d'oli de sèsam (torrat)
2 grans d'all picats
1 peça (1/2 polzades) de gingebre fresc picat (aproximadament 2 cullerades)
3/4 tassa d’aminos de coco
1 cullerada de salsa de peix

1. Preescalfeu el forn a 450 ° F. Col·loqueu les patates sobre una planxa de remenada i cuineu-ho durant 45 minuts, o fins que es donin amb la mà, protegides amb una maneta de forn o una tovallola de cuina. Quan les patates acabin de coure, deixeu-les de costat perquè es refredin lleugerament abans del muntatge.

2. Mentre es couen les patates, prepareu la salsa. Escalfeu l’oli de sèsam en una cassola a foc mitjà. Afegiu-hi els alls i salteu-los durant uns 4 minuts, o fins que estiguin perfumats, però no es cremin. A continuació, afegiu el gingebre i salteu-ho durant 3 o 4 minuts addicionals, o fins que quedi fragant. Per últim, afegir els aminos de coco i la salsa de peix. Porteu-ho a foc lent, destapat i deixeu que la salsa redueixi uns 20 minuts. Quan revesteix la part posterior d’una cullera, s’acaba.

3. Per cuinar el bròquil, poseu les flors en una cistella de vapor sobre una olla d’aigua bullent. Col·loqueu una tapa a l’olla i al vapor durant 10 minuts, o fins que el bròquil es perfora amb facilitat amb una forquilla. En acabar, apagueu el foc i reserveu-ho fins al muntatge.

4. Per cuinar la carn, fonem la mantega en una paella gran. Talleu la vedella en rodanxes fines a la meitat a trossos de mida picada i, a continuació, salpebreu. Afegiu la carn a la mantega calenta i cuineu-la per un costat durant 2 a 3 minuts a foc alt, o fins que la vedella comenci a desenvolupar-se una lleugera carbassa. Voleu-les i feu-les coure fins que obteniu el mateix color per l'altre costat.

5. Per muntar les patates, talleu les patates longitudinalment per la part superior i utilitzeu una forquilla per aixafar la carn gruixuda. Introduïu una quantitat igual de bròquil a cada butxaca de la patata i, a continuació, poseu-la a sobre amb la vedella. Regar amb la salsa i guarnir amb les llavors de sèsam blanc i els flocs de pebre vermell.

5/5

L’entrenament: Barre

Garcia diu que li agrada fer la classe de barreres ocasionals per tenir un focus concentrat de moviments isomètrics de baix impacte. 'Barre torna el que vau introduir ... No us espanteu treballar fins que no sentiu la sacsejada.

Què menjar abans d'una classe de barres: dos ous durs i durs

No és fàcil impulsar i ploure durant 45 minuts, però no requereix el mateix tipus de combustible (carbohidrats AKA) que fan els entrenaments basats en cardio. La clau aquí, diu Garcia: vés senzill amb una base de proteïnes, però fàcil de digerir en una hora més o menys, perquè no et sentis lent o inflat a la classe.

Rendiment 6 porcions (2 ous per ració)

Ingredients
12 grans ous refrigerats

Suggeriments complementaris:
Dollop petita d’oli d’alvocat
Tàperes, salmó fumat i anet fresc
Mostassa i cibulet

1. Porteu aproximadament 3 polzades d’aigua en una olla gran a ebullició. Un cop bullit, trau els ous de la nevera. Mitjançant una cullera ranurada o un cistell de colador ajustat, poseu o submergiu amb cura els ous a l'aigua bullent. Bulliu els ous durant 10 minuts exactament.

2. Mentre els ous bullin, prepareu un bany de gel omplint un bol gran amb almenys 5 tasses de glaç. Afegiu aigua suficient per cobrir els glaçons.

3. Un cop els ous acabin de bullir, utilitzeu una cullera ranurada (o la cistella de colador) per treure els ous de l’aigua bullent. Poseu-los immediatament al bany de gel, procurant que cada ou estigui submergit. Deixeu-los reposar al bany almenys 15 minuts. Això els fa tant més fàcil de pelar.

4. Un cop refredat completament, peleu-lo i torneu-lo immediatament o traslladeu-lo a la nevera fins a 7 dies.

Què menjar després d'una classe de barreja: Amanida de césar de pollastre amb patates de cosset

Després de tonificar amb peses i pligar fins que les cuixes es queden, assegureu-vos de menjar alguna cosa amb una mica de substància. Aquesta amanida se sent lleugera, però té l'equilibri perfecte de proteïnes, verdures i greixos saludables.

Rendiments de 3 a 4 porcions

Ingredients
1 1/2 lliures de pits de pollastre desossats i sense pell
1/2 cullerada de sal marina fina
1/4 culleradeta de pebre negre mòlt
1 enciam de capçalera i fulles separades
1 pinta de tomàquet cherry, a la meitat
2 cullerades de julivert de fulla plana fresca picada ben fina

Crostons
4 patates russes, pelades i tallades a daus de polzada
1 cullerada d’oli d’oliva verge extra
1 cullerada de sal marina fina

Vestit César Cremós
2 rovells d’ou grans
6 filets d’anxova envasats en oli, drenats
1 gra d'all d'all integral
1 cullerada de mostassa
2 cullerades de suc de llimona fresca (aproximadament 1 llimona)
1/2 cullerada de sal marina fina
1/4 culleradeta de pebre negre mòlt
1/3 tassa d’oli d’oliva verge extra

1. Col·loqueu uniformement dos bastidors al mig del forn i escalfeu el forn fins a 350 ºF. Línia de dos fulls de fornejat amb paper pergamí.

2. Per fer els crostons: Tireu els cubs de patata a l’oli d’oliva i, després, repartiu-los uniformement una de les làmines de forn. Espolseu-ho amb 1 culleradeta de sal i deixeu-ho coure durant 30 minuts. Retireu cada cub per sobre i coure-ho durant 30 minuts més, fins que es cogui la bifurcació i es dauri lleugerament.

3. Mentre es couen les patates, prepareu el pollastre: esbandiu i talleu els pits de pollastre secs i, després, salpebreu els costats amb la sal i el pebre negre. Col·loqueu el pollastre a l’altra làmina forrada. Quan les patates quedin 30 minuts al forn, poseu el pollastre al forn i torreu-ho durant 30 minuts, fins que els sucs quedin ben nets. Deixeu reposar el pollastre durant 5 minuts abans de tallar-los en trossos de 1/2 polzada de gruix.

4. Per preparar l’amaniment, barregeu els rovells d’ou, els filets d’anxova, l’all, la mostassa, el suc de llimona, la sal i el pebre en un processador d’aliments o batedora junts durant uns 30 segons, o fins que estiguin suaus. Amb la batedora en marxa, aboqueu lentament l’oli d’oliva, això hauria de trigar 1 minut complet.

5. Per preparar l’amanida, poseu les fulles d’enciam de romaine en un plat gran. Remeneu-ho amb el pollastre tallat a rodanxes, els tomàquets i els cruixots de patata, escorreu-ho amb la guarnició i guarniu-ho amb el julivert picat.

Pot ser que les temperatures baixin, però la vostra rutina d'entrenament s'escalfa! Doneu un cop d'ull a la nostra vista prèvia de la caiguda de la tardor, el vostre guia per tenir la vostra caiguda més sana encara. I assegureu-vos de marcar els vostres calendaris: el Fitness Biathlon anual de Well + Good a Nova York torna aquest 22 d'octubre.