Què heu de menjar abans i després de córrer, segons professionals de la nutrició
1/2 Comença 2/2

L’entrenament per a una carrera, o fins i tot simplement rebentar-se amb un entrenament dur, requereix resistència física i impuls mental. També requereix seguir una dieta que us alimenti. Per què? Potser fins i tot més o menys, com a mínim, els quilòmetres que utilitzeu, el que mengeu (kinda, sorta, def) farà o trencarà el vostre rendiment.

Determinar quins aliments us evitaran sentir-vos greument cansats o extrems, així com esbrinar què us evitarà de patir-vos una infiltració o una inflor. Així doncs, em vaig adreçar a dos dietistes registrats i a un cuiner professional, que regularment pica el paviment per obtenir consells. Seguiu llegint per veure que segueixen els experts en regles alimentàries per sobrecarregar les seves pistes.



Què menjar abans de córrer

Farina de civada, plàtan, torrades de gra integral, mantega de nou, poma

'Dues a quatre hores abans d'un entrenament, intento fer un refrigeri o un àpat lleuger, elevat en hidrats de carboni, moderat en proteïnes fàcilment digeribles i baix en greixos, sucre refinat i fibra (per evitar còlics), afirma Lindsey Becker , xef, entrenador sanitari certificat i fundador de Farm Cut i Tone House FUEL.



Pam Nisevich Bede, RD, dietista esportiva amb EAS Sports Nutrition i finalitzadora de la Marató de Boston del 2018 (la seva 18a marató completa) està d’acord amb anar a berenar amb poca quantitat de greixos i fibra, a més d’entre els seus hidrats de carboni i moderada en proteïnes. 'Si vaig més temps (res de més de 60 minuts), em nodreixo d'alguns hidrats de carboni fàcils de digerir', diu. 'Opcio per una tassa de civada i un plàtan o un trosset de torrada de gra integral completat amb una mica de mantega de nou i poma a rodanxes. Abans de l’entrenament, el meu cap és el cafè amb una mica de llet d’ametlles o lactis. Confio en la llet per obtenir una petita dosi de proteïna i confio en el cafè per sacsejades de cafeïna i energia.



Què menjar en dies de carrera o d’entrenament dur

Smoothies, remolatxes, espinacs, bagels, plàtans, poma, mantega de cacauet, farina de civada, cereals amb fruita, torrades, alvocat, ous

'Els batuts sempre són fantàstics, i intento demanar-ne un amb espinacs i remolatxes', afirma Becker. Les investigacions han trobat que els espinacs poden ajudar els músculs a utilitzar menys oxigen, cosa que millora el rendiment i la remolatxa ajuda a augmentar el flux de sang als músculs que funcionen, cosa que pot augmentar la resistència. També són rics en antioxidants, cosa que ajuda a combatre l’estrès oxidatiu que pot venir amb entrenaments intensos.

Si heu corregut una cursa, probablement heu sentit que no heu de provar res de nou el dia de la cursa, i això és especialment important per als àpats pre-entrenament. 'El més important és menjar aliments que tolerarà el vostre sistema. Feu pràctica amb diferents àpats o aperitius pre-entrenament els dies d’entrenament perquè sàpigues què digerirà fàcilment el vostre cos i què us mantindrà energitzat, diu el dietista esportiu Torey Armul, portaveu de l’Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica, i el maratonista de 17 hores i ultramarathoner. 'Els meus preferits personals inclouen un bagel, un plàtan o una poma amb mantega de cacauet; farina de civada o cereal amb una fruita; torrades amb alvocat; o sandvitx d'ou en una magdalena anglesa.

Què menjar després de córrer

Salmó, ametlles, anacards, festucs, nou o proteïna, batut de proteïnes o batut, llet, formatge cottage, iogurt grec, ous, fruita, alvocat, llavors de cànem, espinacs, moniatos

Tots els experts estan d’acord amb el moviment pro després d’una carrera és proteïna. Armul afirma que la proteïna és el nutrient més important per a la recuperació i reparació muscular.

Bede diu que sempre pretén recuperar-se amb 15 a 25 grams a una hora d’acabar. “Com més dura és l’entrenament i quants més quilòmetres hi porto, més proteïnes, diu. Becker opta per treure la seva del salmó a causa dels seus beneficis addicionals: 'El salmó salvatge proporciona una gran dosi de proteïnes i anti-inflamatoris omega-3 per reconstruir els músculs', diu.

Per descomptat, la proteïna no és només nutrients que el vostre cos anhelarà després de rebentar-se a través de quilòmetres o intervals intensos. 'També voldreu reomplir els vostres magatzems de glucosa amb hidrats de carboni i reposar líquids i electròlits que s'han perdut per la suor', diu Armul. 'Així que beu líquids, menja fruites i verdures i gaudeix d'un àpat post-entrenament que conté hidrats de carboni i proteïnes. Les meves coses posteriors a l'entrenament: ametlles, anacards, festucs o una barra de proteïna o proteïna; un got de llet o batut de proteïnes casolans o batut; formatge cottage, iogurt grec; o un ou dur i fruita dura.

A Becker li agrada un bol de farina de civada salada per obtenir una combinació satisfactòria de hidrats de carboni i proteïnes i l’afegeix amb dos ous durs, alvocat a rodanxes, llavors de cànem i espinacs salats. I el seu carburant abans de córrer? Patates dolces. Contenen una 'dosi sana de hidrats de carboni complexos per alimentar els dipòsits de glicogen, potassi, antioxidants i fibra. ella diu. Consell professional: utilitzeu llesques gruixudes de moniato com a pa per a coses com les hamburgueses.

Els corredors tenen un molt considerar: aquí teniu 5 exercicis del cos superior per millorar el vostre pas i no us oblideu de la recuperació. Aquests consells us permetran practicar l’autocura, com si fos el més important que mai (que és!)