Això és el que sembla l’àpat antiinflamatori
1/6

Quan Shelly Malone tenia 32 anys, va tenir un nadó, però la seva elació es va veure reduïda gairebé immediatament, ja que va començar a presentar símptomes greus d’artritis reumatoide. (No, no és només una cosa que tenen les àvies.)

'Jo estava sa d'altra manera, i tan activa, diu Malone, dietista nutricionista (RDN) i antic jugador de voleibol de platja competitiu. “Tenir alguna cosa tan debilitant era realment difícil de manejar. Amb prou feines podia sortir del llit.



Malone sabia que el seu problema estava relacionat amb la inflamació sistèmica crònica, una resposta a un desencadenant de la dieta, entorn o estil de vida que fa que el sistema immunitari faci un atac de baix nivell a cèl·lules inofensives del cos. És un fenomen que està relacionat amb tones de problemes, des de malalties cardiovasculars i càncer a acne, problemes digestius, depressió i trastorns autoimmunes com el de Malone.

En lloc de confiar en fàrmacs per controlar la seva artritis, Malone es va proposar curar-se de la inflamació holísticament i va exposar els seus aprenentatges més profunds en el seu llibre. Inflamat.



L’autor assenyala que el menjar és un dels desencadenants més poderosos de la malaltia, i també una de les maneres més poderoses de curar-la. I no, només afegir aliments dietètics antiinflamatoris a les nostres dietes no és suficient; es tracta d’aconseguir la correcta relació de nutrients, tot i eliminar els aliments desencadenants habituals.



Malone continua afirmant que hi ha una fórmula bastant senzilla que hauríeu d'aplicar al vostre plat a cada àpat i que, si la seguiu de forma coherent, heu de notar una marcada diferència en la manera de sentir-vos-no importa si ho teniu. estàs patint una malaltia relacionada amb la inflamació o simplement vols mantenir el teu estat actual de salut impressionant.

Publicat originalment el 21 de setembre de 2016. Actualitzat el 9 de maig de 2018.

Seguiu llegint per saber com és l’àpat antiinflamatori ideal i quins aliments considera Shelly Malone apagat el vostre plat.

Començar

2/6

Les verdures i fruites han de representar el 50 per cent del menjar

'Si feu un globus ocular, la meitat ha de ser verdures i fruites', diu Malone. Ella diu que és així, no només no hi ha una verdura inflamatòria (tret que hagueu trobat unes sombres nocturnes irritants o que tingueu un trastorn gastrointestinal greu, en aquest cas, consulteu el vostre metge), sinó que aquests aliments s’omplen amb vitamines, minerals i antioxidants necessaris que redueixen realment la inflamació en el cos.

I si heu sentit que la fruita hauria de limitar-se a causa del seu alt contingut en sucre, això no és cert per a la població general, afirma Malone. “Si teniu un problema de llevat o sucre en la sang, jo tallaria fruita. Però, si voleu menjar més saludable, és molt bona una dieta d'alta varietat amb moltes fruites i verdures. (En cas de dubte, busqueu fruites amb un índex glicèmic baix, com les baies i les pomes verdes, que no us picaran el sucre en sang, diu Malone.)

3/6

La proteïna hauria de suposar el 25 per cent del menjar

'Sense mesurar específicament les porcions, hauríem de pensar en les proteïnes com un plat secundari, en lloc del plat principal', afirma Malone. És ràpida a assenyalar que és una gran aficionada a les proteïnes animals: són centrals de greixos saludables, antiinflamatoris i d'aminoàcids curats, sempre que no siguin processades, orgàniques i alimentades amb herba.

Pel que fa a vegetarians i vegans, Malone recomana complementar amb proteïnes de pèsols i combinacions estratègiques d'aliments que us proporcionaran tots els aminoàcids essencials, com l'arròs i les mongetes. Però els productes de soja, segons ella, haurien d’evitar-se, ja que solen ser molt processats, sovint modificats genèticament (cosa que indica que s’han utilitzat nivells elevats de pesticides), i són difícils de digerir. (Bàsica inflamatòria, bàsicament.)

4/6

Els grans han de ser del 25 per cent de cada àpat

Malone diu que pràcticament tothom pot beneficiar-se de l’elaboració de gluten: és una proteïna gran i difícil de digerir que contribueix a l’intestí fugaç, la qual cosa s’allibera les juntes entre les cèl·lules intestinals, permetent que els bacteris i les toxines puguin escapar al torrent sanguini i causar inflamacions.

Polèmica? Pot ser. Però, segons assenyala, 'no hi ha nutrients en els grans que continguin gluten que no puguis arribar a un altre lloc. Malone també destaca que la intolerància es pot manifestar de moltes maneres diferents de la molèstia digestiva, des de la fatiga fins als problemes de la pell fins als mals de cap, de manera que fins i tot aquells que no creuen que tenen intolerància poden trobar un alleujament inesperat quan juraven pa. (Se sap que el blat de moro té un efecte similar sobre el cos.)

Ella afegeix que fins i tot s’han de menjar grans de qualitat, sense gluten, amb moderació; pensem en ells com un plat més que no pas com a plat principal. “En quantitats inadequades) els hidrats de carboni provoquen que la glucosa augmenti, la insulina respongui i això provoca una inflamació.

Opteu per la quinoa, l’amarant, el sorgo, l’arròs o el mill i busqueu obtenir la major part dels carbohidrats de verdures, fruites i llegums.

5/6

Omple els greixos saludables

“No tingueu por de greix! recalca Malone, que diu que és essencial per a la salut cerebral i l’absorció de vitamines. (I s'ha trobat que t'ajudarà a viure més temps.) 'El percentatge pot arribar al 50% de la teva dieta, sempre que sigui el tipus de greix adequat. Per descomptat, la majoria de la gent no es pot estomacar gaire, de manera que l’autor suggereix consumir almenys greixos saludables amb cada àpat, de manera que funcioni per a tu, com tenir alvocat amb ous o afegir oli de coco al batut de l’esmorzar.

Una cosa per ser prudent: la vostra proporció de greixos omega-6 i omega-3. 'En un moment de la història, la relació entre els greixos omega-6 i omega-3 de la nostra dieta va ser un a un', diu. “Ara, es calcula que és de 15 a un. És la proporció inclinada que causa el problema de la inflamació i no el greix total de la dieta.

Primer, assegureu-vos d’eliminar els olis vegetals pesats omega-6 pesats, canola, blat de moro, soja i cacauet, així com les margarines i greixos animals dels animals alimentats amb blat de moro. (No em torneu massa boig amb l’alvocat, les llavors, els fruits secs o l’oli d’oliva, tot i que definitivament són greixos bons, formen part de la fama d’omega-6.) A continuació, equilibreu la relació afegint inflamació. provocant omega-3 a través de coses com el peix, el fetge de bacallà o oli d’algues, llavors de chía i llavors de lli.

6/6

Raig de sucre i lactis

Juntament amb el gluten, el blat de moro i la soja, els lactis i el sucre són els aliments finals que Malone recomana tallar per frenar la inflamació. Això és perquè els lactis contenen una proteïna anomenada caseïna que, segons ella, és difícil de digerir de manera similar al gluten, i pel que fa al sucre, probablement no necessiteu un recordatori per què és dolent.

“Si més no, eviteu la llet pasteuritzada de vaca, i si ho teniu són anant a beure llet, aniria a buscar el tipus cru i ple de greix. És allà on obté els enzims actius, cultius actius en viu, vitamines solubles i els bons greixos.

Una vegada més, encara que no creieu que és sensible a cap dels grans disparadors, Malone diu que podríeu quedar sorpresos de com us sentiu quan els abandoneu. 'No crec que la gent s'adoni del neguit que se senten', diu. 'Hi ha tantes coses que acceptem com una part normal de la vida, com ansietat, problemes de pell o constantment cansat, i ens acostumem a ells. Però, quan en feu aquestes coses, us sorprèn el bé que us sentiu. En el cas de Malone, va provocar que el seu dolor desaparegués en poques setmanes, val la pena retirar la pizza i la gelatina de soja, oi?

Eliminar els aliments inflamatoris no ha de ser un arrossegament, fins i tot pot ser deliciós. A continuació, us detallem com canviar fruites i verdures per al vostre pa i pasta, elaborar un gelat de xocolata sense llet i exhalar una pizza falafel vegana (!).