Aquest exercici de braç de peses de 9 moviments s'adreça a tots els músculs del cos superior

Si pogués ser una iteració de fitness Edward Scissorhands, Jo tindria pessebres enganxades als canells en lloc de tisores. Probablement, les peses són els equips d’entrenament més útils (s’aconsegueix?) I són portàtils, i n’hi ha sense fi exercicis que podeu fer amb ells, inclosos treballar les espatlles, l’esquena, el nucli, les cames i la llista continua.

Una lliçó d’història ràpida: som força positius que s’utilitzessin manuelles (o objectes semblants a les peses) fins a l’antiga Grècia. “Fins als temps de l’antiga Grècia, la gent utilitzava (mancuernes) per esculpir els seus cossos perquè poguessin semblar als déus, diu Branko Teodorovic, mestre entrenador de FlexIt.



Tot i que des de llavors hi ha hagut clarament avenços, la idea bàsica és la prova del temps. 'S’utilitza cada dia, a gairebé tots els gimnasos a tot el món', afirma, i afegeix que tot i que poden semblar decididament de baixa tecnologia, ofereixen una rotació de 360 ​​graus, cosa que ens permet situar els canells, els colzes i les articulacions a les espatlles. la posició més favorable. (Pssst: Això vol dir que podeu treballar el cos des del cap fins als peus, només cal que comproveu aquest entrenament HIIT ponderat com a prova.)

Per això, són increïblement eficaços, sense importar el múscul que estàs tractant de treballar. 'Les manuelles són els equips més eficaços per aïllar músculs específics', afirma Chris Gronkowski, mestre entrenador de FlexIt i conseller delegat de Ice Shaker. 'Els exercicis dirigits al braç són moviments articulars únics. Així, per exemple, el colze és la frontissa a la vegada que es contrau i s'estén, de manera que les manuelles et permeten centrar-te en una àrea alhora, cosa que pot ajudar a augmentar la força mitjançant la sobrecàrrega del múscul.



Això significa que ofereixen un ventall més ampli d’exercicis, variacions i seqüències. I hi ha una pesa per a tothom: podeu trobar-los des de literalment una lliura fins a més de 100 lliures. Si voleu fer exercicis braços que utilitzaran l’eina de fitness més versàtil, seguiu el desplaçament.

Proveu aquest exercici de braç de peses pel vostre compte.

1. Rínxols de peses asseguts: Per als bíceps, a Gronkowski li agrada el rínxol bàsic del bíceps, que es pot fer quan estiguis assegut. Assegueu-vos amb el tors completament vertical, girant els canells de manera que els palmells estiguin directament davant vostre i inclineu les dues manuelles fins al pit. 'Atureu una breu pausa a la part superior del moviment, després baixeu-los lentament cap enrere fins a la posició inicial', afirma. Feu quatre sèries de 10 a 15 representants.

2. Rínxols martell asseguts: A la mateixa posició i moviment que el primer exercici, repeteix, però amb les mans mirant les unes a les altres durant tot el moviment per orientar-se a altres zones del bícep.

3. Extensions de tricep d'un sol braç de peu: Per la part posterior dels braços, aixequeu-vos dret mentre esteneu una pesa directament cap amunt, lleugerament darrere del cap. 'Utilitzeu el colze com a frontissa, baixant la pesa cap a on està directament al darrere del cap', afirma Gronkowski. En aquest moment hauríeu de sentir una bona extensió al trícep. Fer una pausa breu i després estendre la pesa directament a la posició inicial. Assegureu-vos que no utilitzeu l'articulació a l'espatlla en el moviment; només utilitzeu el colze. Feu quatre sèries de 10 a 12 representacions.

4. Inclinar els rínxols llargs de la peseta: Mentre esteu asseguts en un banc inclinat, comenceu amb els braços estesos fins al costat del vostre cos. Enrotllar-se i desaccelerar-se en la contracció, fent tres jocs de 10 repeticions. Això funcionarà les parts més llargues del vostre bícep, segons Teodorovic.

5. Rínxols en bíceps amb pessebres inclinats: 'Alça les peses tan properes al cos com sigui possible, amb els colzes al costat del cos', afirma. 'En lloc d'avançar cap a un bucle de martell, aixeca't prop del cos, a uns 45 graus d'un ascensor dret', afirma Teodorovic, que recomana tres jocs de 12 repeticions a cada braç.

6. Rínxols amb peses inverses: Feu servir el tríceps començant per una sobre-presa de les manuelles (mans a sobre dels pesos) i aixequeu-les cap endavant. Teodorovic diu fer tres conjunts de 16 representants.

7. Trituradores de crani de banqueta inclinades: Poden semblar espantats, però els trituradors del crani ho són de veritat efectiva per encendre el tríceps. Gronkowski els recomana, que consisteix a situar-se en un banc inclinat amb els dos peus plantats al terra i subjectar les manuelles just al damunt del cap. 'Els palmells haurien de posar-se cara els uns als altres', diu. 'Feu servir els colzes com a frontisses i baixeu els pesos just a sobre del cap i, a continuació, torneu-ho a la posició inicial. Proveu quatre jocs d'unes 10 representacions.

8. Retrocessos de la manuella: Aquests objectius també s’orienten als vostres tríceps. Teodorovic diu utilitzar un banc pla, col·locant-li un genoll al damunt i braçant amb el braç lateral oposat per obtenir una base sòlida. Manteniu l’altre braç paral·lel al terra: l’única articulació en moviment és el colze, que va dels 90 graus enrere al paral·lel amb el terra. 'Decel·leu a mesura que us apropeu a la línia paral·lela i torneu lentament el canell per dins', diu. Feu tres jocs de 12 representacions.

9. Maneja sis maneres: Corey Phelps, un entrenador basat a Washington DC, li encanta l'exercici de sis maneres de sis maneres, que té com a objectius tots els moviments de les espatlles, els seus deltoides, les trampes, la part superior de l'esquena i el braç sencer. “Comença amb un conjunt de pessebres a les mans amb els braços als costats, els palmells cap a dins i una lleugera flexió al colze, em diu. 'Aixequeu els braços a l'altura de l'espatlla en posició T, després mueveu els braços per davant per ajuntar les manuelles, encara a l'alçada de l'espatlla. Alça les peses cap amunt i torna a fer els passos enrere cap a la posició inicial. De cap per avall, baixa avall per davant fins a l'alçada de l'espatlla, obre cap al costat i baixa cap avall fins als malucs. Els sis moviments igualen una representació.

Si viatges o simplement no tens mancuernes al voltant, agafa una banda de resistència. Bec Donlan us passejarà a través d'una sèrie de torxes de braços aquí mateix:

f

Ara que teniu cura del vostre cos superior, proveu el pendell per treballar les cames i l'equilibri. I aquest és un ioga per a un entrenament abs que només dura set minuts.