Aquesta rutina de 8 minuts del matí us despertarà quan no tingueu temps per fer ioga

En teoria, aixecar-se d'hora per a una classe de ioga pre-treball mai no és una mala idea, ja que pot ajudar a desfer el coll de tecnologia, malucs estrets i mal de l'esquena provocats per la molida diària i intensificats per llargs períodes de temps. llit. Però siguem reals: En una època en què estar cansat tot el temps té les seves pròpies sigles, una hora addicional al llit sovint guanya les posicions guerreres a l'alba. Afortunadament, no heu de sacrificar plenament els músculs flexibles i flexibles a favor d’un vuit hores de son complet. Segons Samira Mustafaeva, antiga gimnasta de campions del món i fundadora dels estudis SM Stretching de Los Angeles i Rússia, tot el que necessiteu és una pessic de vuit minuts matinera per preparar-vos un dia més tranquil.

'L'estirament es pot fer a qualsevol moment del dia, però el matí és especialment fantàstic perquè desperta els músculs de la son i t'aconsegueix preparar-se per passar el dia', diu, i afegeix que una rutina més curta és millor perquè les articulacions ho faran. ser més dur després de dormir. Això és especialment cert si comenceu tan aviat com us heu aixecat del llit, sense fer un entrenament com a escalfament. 'Fer alguns trams a la matinada sense entrenament previ està bé; simplement, no feu res massa agut ni treu massa fort', diu. Empenyeu-vos fins a la vostra comoditat i sense molèsties importants per despertar el cos.



Els estiraments preferits del matí de Mustafaeva tenen com a objectiu tots els músculs de la columna vertebral i del cos inferior que sovint s’agafen durant els dies passats asseguts davant d’un ordinador. I no és l'únic benefici. 'L'estirament al matí activa tots els processos corporals de les maneres correctes, com augmentar (lleugerament) el metabolisme, reduir la somnolència i millorar la circulació sanguínia ajudant-se al lliurament d'oxigen i nutrients als músculs i òrgans. Per no dir, només és una manera de despertar-se i dinamitzar el començament del dia.

Seguiu la seqüència d’estiraments del matí a continuació per obtenir una forma alternativa de saludar el sol no es requereixen chaturangas.

1. Posa de la planxa

Temps: 1 minut



D’acord, sé que 60 segons d’una planxa de quaking core no probablement no era el que tenies en compte quan vau plantejar la vostra rutina d’estiraments matinal. Però, com heu comentat anteriorment Mustafaeva, els músculs no s’escalfen després de dormir i és important fer que la sang circuli abans d’entrar a estiraments més profunds.



Per sort, podeu triar el lluitador per aquest: un taulell de braç recte o un avantbraç. 'Col·loqueu els braços o els colzes directament sota les espatlles mentre mira cap endavant', afirma Mustafaeva. 'Premeu els glutis i enganxeu el nucli mentre exhales. Mantingueu un pla pla i no arquegeu l’esquena. Mantingueu la cua de cua enganxada i seguiu respirant. Un cop al minut, es relaxa i sap que la part més dura d'aquesta seqüència s'ha acabat.

2. Foldre endavant

Temps: 1 minut

Aquest tram deixa anar tot el cos posterior, que sovint és estret després d’estar assegut a un taulell durant tot el dia. “Situeu-vos en un angle de 90 graus amb les cames juntes rectes davant vostre. Assegureu-vos que els genolls no estiguin plats, amb els peus flexionats, indica Mustafaeva. 'Arquegeu la part inferior de l'esquena i plegueu-vos cap endavant. Intenteu inclinar-vos cap endavant amb l'estómac, seguit pel pit, mantenint el cap endavant. Hauríeu de sentir l’estirament als lligaments del genoll i a la part posterior de les cuixes.

3. Posició de la papallona

Temps: 2 minuts

No pensàveu que Mustafaeva s’oblidaria de les cuixes interiors, oi? “Col·loqueu les plantes dels peus junts, tirant els peus cap a dins el més a prop possible del vostre cos”, diu. “Els genolls haurien d’estar cap als costats. Assegut dret amb l’esquena recta, posa els braços al seu davant i s’inclina cap endavant, arrossegant els dits del cos i estenent l’esquena. Col·loca l’estómac a les cames, seguit del pit. Sentiu l’estirament als músculs pèlvics i a les cuixes interiors. Bonus: es tracta d'un gran tram de preparació si es treballa per obtenir un esquema complet.

4. Granota enrere

Temps: 2 minuts

Aquest és un altre gran per a les cuixes interiors, però també aporta els malucs a la festa. 'Poseu-vos de genolls i colzes i allunyeu les cames cap als costats. Assegureu-vos que les cames i la pelvis són paral·leles, mentre que les potes inferiors estan doblades en un angle de 90 graus, diu Mustafaeva. 'No arqueu l'esquena i intenteu empènyer la vostra regió pèlvica el més a prop possible del sòl. Les cuixes faran una forma de triangle o seran planes segons el nivell de flexibilitat. Sentiu l’estirament als músculs pèlvics i a les cuixes interiors.

5. Tram de torsió

Temps: 2 minuts (1 minut a cada costat)

Per acabar la rutina, Mustafaeva suggereix anar a fer alguna acció lateral del cos. “Assegut al cul, estén les cames les més a part possible per les dues bandes. Assegureu-vos que estan inclinats tant a l'esquerra com a la dreta, amb els peus i els genolls cap amunt, segons ella. 'Amb les espatlles planes i les espatlles juntes, estén el braç esquerre cap amunt i inclina el cos cap a la dreta, estirant el costat esquerre. Repetiu el mateix a l’altre braç-cama dreta estès cap amunt i inclineu el cos cap a l’esquerra, estirant el costat dret. Feu un seguiment d’aquest tram del matí amb el vostre horòscop diari i alguns ous de plàtan i teniu la recepta d’un matí perfecte.

Sí, també podeu convertir-vos en una persona matinal, aquí teniu el vostre guia de quatre passos per arribar abans d’hora en només 3 setmanes. A més, consulteu aquests consells de primers usuaris per reduir encara més la vostra dependència del botó d’atardar.