Aquest pla d'entrenament de 20 setmanes pot aconseguir qualsevol corredor a través de la primera marató

Tan. Voleu fer una marató. En primer lloc, felicitats! En segon lloc, és hora de posar-se a la feina. La idea de batre el paviment per 26 (0,2) quilòmetres rectes no pot sentir res de desbordar, però amb una rutina adequada al seu lloc, no hi ha dubte que ho podeu fer. Si aquest és el vostre primer rodeo, un pla d’entrenament de marató de 20 setmanes és una manera excel·lent de fer-ho realitat.

“Els millors candidats a un pla de 20 setmanes són persones que s’estan entrenant per a la seva primera marató, aquells que volen una acumulació de quilometratges més gradual, els que tornen a la distància de la marató després d’un temps de descans i els que poden ajudar a establir. una mica d’estructura en les seves vides de vida, diu l’entrenadora Melanie Kann de New York Road Runners (NYRR). 'El benefici més gran d'un pla de 20 setmanes és més temps per obtenir una base molt sòlida sota vostre. Penseu a construir una casa durant un segon: com més fort sigui el fonament, més forta sigui l’estructura general de l’edifici. El mateix s'aplica a l'execució. Aquí comparteix tot el que necessiteu perquè pugueu tocar el terreny durant les properes 20 setmanes. Literalment.



Planifiqueu la vostra formació

Una vegada que la vostra línia de temps s'hagi establert, es tracta de triar el pla adequat i hi ha moltes opcions que hi ha. El pla d'entrenament virtual de NYRR, per exemple, comença amb quatre setmanes de milles de construcció de bases per ajudar-vos a establir una base aeròbica sòlida i una bona rutina. 'Comencem a incorporar entrenaments de velocitat aproximadament un mes al pla i, aleshores, els corredors estan preparats per abraçar-los perquè han estat recorrent quilòmetres sòlids durant quatre setmanes', explica.

Quan es tracta d’entrenament, córrer és només un aspecte de tot el procés, que us cal mantenir físicament i mentalment fort i afrontar el repte d’altres maneres. 'El meu mantra és: & lsquo; només es pot entrenar tan bé com es pugui recuperar', cosa que vol dir que les tècniques de son, repòs i recuperació, com el rodatge d'escuma i l'estirament suau, són vitals per a un rendiment de carrera intens, segons Kann. A més, una senzilla rutina de força per mantenir els grups musculars més grans participarà molt cap a la prevenció de lesions. Aquest treball de força no ha de ser extravagant: 15 minuts més o menys de treball bàsic bàsic, llunetes, esquat, taulons, ponts i clapes són molt.



Mantingueu-vos motivats

Quan creeu al llarg de la meitat d’un any amb un pla de formació de marató de 20 setmanes, pot ser difícil que es motivi. Però, Kann diu, el més important que pots fer és recordar per què primer vas partir aquest viatge. 'Probablement hi ha una visió o un objectiu en la vostra ment quan es va inscriure a aquest pla, escriviu-lo i publiqueu-lo en algun lloc que el pugueu veure', diu. Hi ha alguna foto que us motivi? Feu que la pantalla d'inici del telèfon. Hi ha alguna cançó especial que us bombi? Feu que la cançó del despertador. Aquests petits recordatoris faran un llarg recorregut!



Recordeu que a vegades es produeixen males curses a gent bona. Una tirada no us defineix, sempre que sortiu i torneu-ho a provar. L’èxit es compon d’una sèrie de decisions i opcions petites dia rere dia, de manera que si tens un mal dia, tindràs l’oportunitat de donar la volta a la teva història d’èxit amb la propera propera carrera.

Elaborar un sistema de suport

Una altra cosa que podeu fer: Trobeu-vos un amic en curs. 'La rendició de comptes és clau: si teniu un amic que heu de reunir-vos el primer dia al matí per a les vostres curses o si teniu un amic amb el qual podreu fer els vostres entrenaments de velocitat, és més probable que us presenteu i feu el millor possible setmana rere setmana. , suggereix Kann. O bé, busqueu programes d’entrenament en grup, perquè córrer amb altres persones pot ajudar als 15 i 20 milers a volar molt més ràpidament que si estiguessis sol.

Independentment de si comenceu a començar la primera setmana o mires cap a la línia d’arribada, el més important que podeu fer durant tot el procés és escoltar el vostre cos. 'Hi ha una diferència entre el malestar entre empènyer-se i el dolor real per lesions', afirma Kann. Ella suggereix obtenir un equip d'assistència, inclòs un metge, un fisioterapeuta i dirigir els empleats de les botigues en les quals confieu en el lloc abans de començar a entrenar, de manera que sapigueu exactament a qui trucar quan necessiteu consell.

Seguiu aquest pla

Preparat per executar? L’entrenador Mel va preparar com a base un pla personalitzat per als lectors de Well + Good, fent servir com a base el pla de marató TCS de 20 setmanes de Nova York per a entrenador virtual. 'Aquest pla va més orientat a un maratonista que ha recorregut constantment al voltant de 20 quilòmetres per setmana durant el mes anterior a l'entrenament', diu. Si partiu d’un lloc una mica més avançat, potser voldreu seguir juntament amb l’entrenador virtual NYRR, que llança el 17 de juny (20 setmanes abans de la Marató de la NYC 2019).

A llarg termini: La llarga durada és la pedra angular del vostre entrenament de marató. Els recorreguts llargs amb èxit són importants per a la confiança, el desenvolupament aeròbic i l’ús de combustible. El nivell de ritme d’esforç de les llargues carreres hauria de ser lent i conversacional, d’entre 4 i 5 en una escala d’1 a 10.

Funcionament regular: Les carreres regulars que representen la majoria de les proves que fareu. El ritme d’aquestes tirades ha de ser còmode, d’entre 5 i 6 a una escala d’1 a 10. És freqüent i potser fins i tot es prefereix començar les curses regulars a poc a poc i després avançar progressivament a mesura que es vagi avançant.

Fàcil funcionament: Els dies de fàcil execució s’ubiquen estratègicament al programa per ajudar a la recuperació d’ajuda després d’esforços intensos. Si us plau, busqueu executar-los a un nivell d’esforç molt relaxat, no més gran que 4, en una escala d’1 a 10. Recordeu que l’objectiu d’aquestes tirades fàcils és ajudar a preparar la ment i les cames a punt per a la vostra propera sessió dura, per la qual cosa és important resistir-los La temptació de córrer massa durament en aquestes carreres.

Jornada de flexió: Aquest és el millor dia de la setmana per substituir la vostra cursa amb una sessió d’entrenament creuat o un dia lliure. Algunes formes d’entrenament creuat poden estimular el desenvolupament aeròbic amb menys desgast que la cursa, cosa que significa que aquelles sessions en bicicleta o en piscina poden ajudar el temps de la cursa. No dubteu a triar quina opció és la millor per a la vostra formació, segons com us sentiu: descansar, córrer o fer trens creuats.

Intervals: Normalment, l’entrenament per intervals consisteix en recórrer qualsevol distància de 1600 metres (aproximadament una milla) o menys, amb intervals de descans entremig. Els intervals estan preformats per ensenyar al nostre cos com es sent el ritme de cursa en durades més curtes, així com per introduir una carrera més ràpida per permetre als nostres cossos gestionar la acumulació de lactat de manera més eficient. La majoria d’entrenaments d’interval es realitzen en una pista amb recuperació passiva (caminant) o activa (trotar) entre cada esforç.

Executa el temps: Els exercicis de temps són una manera excel·lent d’adaptar-se a la duració de durada durant períodes més llargs de temps. Els ritmes de temps poden variar des del ritme de carrera, fins a una mica més lent que el ritme de cursa, o fins i tot lleugerament més ràpid que el ritme de cursa. Les carreres de temps s’interjecten als entrenaments i fins a les curses llargues per poder manejar certs passos a distància més llargues durant l’entrenament. Els tirs de temps són creadors de confiança.

Turons: Incorporar el treball de muntanya al vostre programa d’entrenament és una forma excel·lent de treballar l’eficiència i de reclutar diferents fibres musculars en funció de la intensitat del treball del turó. El que és més important, incorporar turons al vostre entrenament us permetrà aprendre a córrer sentint-vos a la inclinació i tornar al ritme de la carrera després de la pujada. Aquest és un aspecte important de la formació, especialment per a un curs fluix.

Fartleks: Fartlek és una paraula sueca per a joc ràpid i ens centrarem en aquesta darrera paraula (joc). Fartleks implica segments més difícils d’execució (en segments) seguits de segments més fàcils (fora de segments). Típicament, els segments d'encesa i apagat oscil·len entre 30 segons i pocs minuts. Fartleks ajuda els corredors a acostumar-se a canviar de ritme i ajuden a trencar una carrera.

Com et sents (AYF): Ens quedem tan atrapats en el ritme, la distància, el GPS, els turons, el pla, la humitat, la pluja, la neu, els senders, la pista, etc. que ens oblidem de la millor eina d'avaluació: Nosaltres mateixos. Trobareu uns dies (AYF) integrats al vostre programa. Els dies AYF, podeu deixar el rellotge i començar a funcionar. Observeu el vostre entorn i escolteu el que diu el vostre cos. És molt més del que us pot dir aquest pla d'entrenament.

Valoració de l'exercici percebut (RPE) El seu índex d’esforç percebut es mesurarà en una escala d’1 a 10. Una valoració d’1 equivaldria a asseure’s al sofà, mentre que una valoració de 10 és un esforç de cursa màxim. Molts dels vostres entrenaments tindran un RPE prescrit que us ajudarà a guiar-vos cap a quina dificultat heu d’estar treballant. El vostre RPE no és una ciència exacta, però cal avaluar-vos sincerament i confiar en vosaltres mateixos. El nostre objectiu és ensenyar-vos a convertir-vos en el vostre millor entrenador.

0 → Cap esforç

1 → Molt fàcil (passeig lleuger)

2 → Bastant fàcil

3 → Easy

4

5 → Moderat (ritme de cursa relaxat)

6 → Una mica dur (encara conversacional mentre s’executa)

7 → Difícil (només respon preguntes amb una o dues paraules)

8 → Molt dur

9

10 → Màxim (esforç de cursa)

A continuació s’explica el que un redactor Well and Good va aprendre sobre el seu cos d’executar una marató per primera vegada. A més, les millors sabates de running per ajudar-vos a colpejar el paviment amb estil (i confort).