Aquest entrenament de braç de 15 minuts fa servir una banda de resistència i el vostre cos superior * sencer *

Benvingut a Entrenador del Mes Club, la nostra nova sèrie de fitness, on vam tocar els líders de fitness més fantàstics i més coneguts per crear un repte de fitness durant un mes. Els dilluns, tenim les nostres gotes de suor on obtindreu accés a l’entrenament de la setmana que podeu seguir a casa. Aquesta setmana, Bec Donlan il·lumina els braços al foc amb un exercici de braç de resistència de 15 minuts.

Mentre treballo per mantenir els braços prou forts com per llançar constantment pilotes de tennis, realment lluny pel bé de la felicitat del meu cadell, he estat guanyant el meu entrenament superior del cos superior. I per sort, el nostre entrenador del mes de juliol, Bec Donlan, és el cas amb el seu entrenament del braç de resistència que es dispararà tot aquests músculs, des del bíceps fins a les espatlles i tot el que hi ha entremig (oh, i el cop, també perquè per què no?).



La cosa d’aquest entrenament és que sí mirades fàcil, però una vegada que comenceu, veureu que els moviments una mica subtils realment cremen arriben a la segona volta i són absoluts foc a la tercera ronda. Així que són uns exercicis poc forts, però molt poderosos, que definitivament et deixaran brillar amb la suor un cop passin els tres punts, que només triguen uns 14 minuts, a acabar BTW. Tot el que necessiteu és una banda de resistència, una estora i una llista de reproducció descarada per matar-vos el dia del vostre braç.

Proveu el vostre entrenament de la banda de resistència de 15 minuts de Bec Donlan per vosaltres mateixos

Feu cada moviment durant 15 repeticions cadascun, i feu un recorregut de tres conjunts.



1. Tricep pulldowns-right: Poseu-vos bé i recte amb el nucli enganxat, estómac a la columna vertebral i colzes estirats cap a la caixa toràcica. Poseu la banda de resistència al voltant de les mans amb les palmes cap avall. Mantingueu el canell tancat i recte tot el temps, i respireu mentre baixeu i apreteu el trícep. Rotlleu-vos les espatlles abans de repetir a l’altra banda.

2. Triveps a l'esquerra: Aquest cop, la mà dreta es mantindrà a la banda mentre el trícep esquerre es tira cap avall.

3. Rínxols bíceps: Enllaça la banda al voltant de la meitat de les mans sota els polzes, amb els colzes molt estrets cap a la seva secció. Si voleu, aneu amb les costelles. Amb una cama cap endavant i una cama enrere, estómac estret, arruga els braços cap amunt mantenint la banda tan ampla com els malucs. Vés tot el temps mentre estrenes. Respireu mentre arribeu.

4. Empentes del braç ample: Poseu la banda al voltant dels canells i poseu-vos en posició de pressió amb les mans simpàtiques i amples, indicant els colzes. Respireu i, a continuació, respireu mentre augmenteu cap amunt. Mantingueu el nucli compromès i tireu-vos a la columna vertebral amb l’esquena agradable i plana. Es pot modificar de genolls.

5. Rebaixades a l'esquerra: Manteniu la banda on es troba i arribeu a tots els quatre pals fins a la columna vertebral. Xutar la cama esquerra enrere, assenyalant el dit del peu. Cada cop que surti fora de peu, tanqueu el genoll i pugeu-lo el més alt possible mentre manteniu els braços actius.

6. Llegums a l'esquerra: Mantingueu la cama esquerra cap amunt i pollegeu-la amunt i avall. Seguiu respirant.

7. Tirades posteriors a la dreta: Respireu amb la sortida de la cama dreta, tancant el genoll amb cada representant i pujant el màxim que pugueu.

8. Llegums-dreta: Mantingueu la cama dreta fora i recta, polsant cap amunt i cap avall mentre apunteu aquest dit. Fer un recorregut a través dels moviments dues vegades més. Si voleu dificultar les coses, podeu afegir cinc o 10 representacions a cada moviment.

Per augmentar la freqüència cardíaca, proveu un entrenament HIIT a casa de Meg Takacs que us desencadenarà tot el cos. I aquí teniu un entrenament de 15 minuts per reforçar aquest nucli.