Aquest entrenament bàsic de 10 minuts us farà sentir més fort que mai

Benvingut a l'entrenador del mes del club, la nostra sèrie de fitness, on fem un toc amb els líders de fitness més fantàstics i més coneguts per crear un repte de fitness durant un mes. Els dilluns, tenim les nostres gotes de suor on obtindreu accés a l’entrenament de la setmana que podeu seguir a casa. Aquesta setmana, Nike Master Trainer i entrenador, Traci Copeland, ens porta a través de sèries bàsiques.

Quan heu pensat en entrenar per a una cursa, ja sigui una cursa de 5 km o una marató completa, hi ha algunes coses òbvies que heu de fer. Per començar, necessiteu posar-vos en forma de funcionament, bé, corrent. Aleshores, heu d’assegurar-vos que estigueu preparats per la cardio integrant algun entrenament creuat. I, per descomptat, voldreu integrar una recuperació regular a la vostra rutina per evitar lesions i assegurar-vos que aneu a la màxima capacitat. Però, alguna cosa que pot ajudar-vos a fer arribar el vostre PR que potser no us heu adonat? Treballant el teu nucli.



Tot i que les cames aconsegueixen la major part del crèdit a l’hora de córrer, el nucli té una tasca important a fer, sobretot quan es tracta del tipus de cardio llarg i sostingut necessari per obtenir una marató de 26,2 milles. Al vídeo anterior, Nike Master Trainer i entrenador, Traci Copeland, comparteix una rutina bàsica de 10 minuts que us ajudarà a preparar-vos per a la cursa. Seguiu-ho, proveu-lo per vosaltres mateixos i reviseu el dilluns que ve un entrenament completament nou que us farà batre el paviment de manera més eficient que mai.

Proveu aquest entrenament de deu minuts per sentir-vos més fort de cap a peus

Mantingueu premut cada moviment durant 30 segons i repetiu la sèrie tres vegades.



1. Supermans alternants: Estirada a l’estómac amb els braços estesos davant seu, alça el braç i la cama alternats alhora, i després baixa cap avall fins a terra. Repetiu el costat oposat. Continuar alternant els costats durant 30 segons.



2. Arraste de pes de gantera de la planxa: Comença en la planxa de l’avantbraç, ja sigui als dits dels peus o als genolls, depenent d’on estiguis amb l’entrenament principal, i arrossega una pesa de cinc a 15 lliures sota el pit i a través del cos. Continuar tirant endavant i endavant durant 30 segons.

3. Situeu-vos amb la manuella: Estirada a l’esquena amb els peus plantats a terra, alça la pesa sobre el pit. Engegueu el vostre camí cap a una ubicació ràpidament, mantenint la manuella per sobre del cap i, tot seguit, aboqueu-vos lentament amb control. Repetiu durant 30 segons.

4. Tanc lateral de l'avantbraç (dreta): Estabilitzeu-vos en un taulell fort del vostre costat, amb l’opció de subjectar una manuella al cap (podeu anar més lleuger per aquest moviment). Per obtenir un repte afegit, puja i baixa la cama superior. Mantingueu-ho durant 30 segons

5. Tanc lateral de l'avantbraç (esquerra): Repetiu el taulell de l'avantbraç a l'altre costat i mantingueu-lo premut durant 30 segons.

6. Suport del cos buit: Estigueu a l’esquena amb la part inferior de l’esquena subjectada a terra, pugeu els braços i les cames fins a angles de 45 graus. Per modificar-ho, pugeu les cames més amunt o doblegueu els genolls. Per intensificar les coses, mantingueu la manuella. Mantingueu-ho durant 30 segons.

Una altra part important de qualsevol rutina d'entrenament? Estiraments. Doneu un cop d'ull a la rutina prèvia a la realització de Traci aquí. I si esteu pensant en entrenar-vos per a una cursa, mireu els nostres plans de sofà a 5K i couch-to-10K (creats per Copeland!), Que us permetran preparar la cursa en menys de cinc setmanes.