La nova guia de la mare per als entrenaments postpart i el fortalesa
1/7 Comença 2/7

Entre les moltes coses comunes (però bojes) que li passen al cos quan tens un bebè, hi ha el fet que l’úter creix des de la mida d’una pera fins a la mida d’una síndria. Com us podríeu imaginar, això genera algun canvi seriós en la vostra secció mitjana. És per això que és tan important l’enfortiment dels músculs abdominals mentre està embarassada i els beneficis no s’acaben al part.

'En molts aspectes, la força bàsica us manté segurs, centrats i també preparats per al part, i és la mateixa àrea que després de mantenir fort', afirma Mahri Relin, fundador de la plataforma de transmissió d'exercicis Body Conceptions i entrenador de fitness que s'especialitza en entrenaments pre i postnatal. Com a nova mare, diu, pot ser més difícil controlar el cos perquè el seu centre de gravetat canvia i alguns lligaments són més fluixos.



'Portar i néixer un nen debilitarà els músculs abdominals i el sòl pèlvic', explica Jackie Stone, MD, un OB / GYN amb el proveïdor de salut en línia de la dona Maven Clinic. 'Això pot causar problemes de postura, força, incontinència fecal i urinària, prolapse d'òrgans pèlvics i també problemes de satisfacció sexual per a algunes dones.

“La força bàsica us manté segurs, centrats i preparats per al part i és la mateixa zona que voleu mantenir forta després.



Un altre efecte secundari comú del miracle de la vida és que l’embaràs i el part –tant els naixements naturals com les cesàries– poden provocar una separació dels músculs del recte abdominis (els músculs exteriors que veieu en un paquet de sis) anomenats diàstasi rectes. (A continuació, es detallarà la manera de realitzar un autotest per veure si teniu la condició, però consulteu el document per confirmar-ho.)



Una forma de recuperar l’estabilitat i curar problemes abdominals relacionats amb l’embaràs és mitjançant exercicis de nucli postnatal. Però abans de tornar a posar-se a la estora, 'totes les dones han de consultar amb el seu propi provedor d'atenció mèdica per assegurar-se que són prou sanes per fer exercici sense cap limitació', aconsella el doctor Stone. Per regla general, però, recomana esperar una o dues setmanes després del part vaginal, o fins que el cos se senti preparat, i aproximadament sis setmanes després d'una secció c abans de realitzar exercicis ab.

Un cop heu obtingut el resultat del vostre MD, aquí teniu 5 exercicis abdominals per treballar la força i l'estabilitat.

3/7

1. Les inclinacions pèlviques amb respiració diafragmàtica

'El que sempre dic després de l'embaràs és que vols reforçar els músculs per dins', afirma Relin. Això ho fa centrant-se en el sòl pèlvic i els abdominis transversals, que 'són molt més profunds i de vegades anomenats músculs del cotó, perquè s'embolcallen a la part inferior de la columna vertebral', explica.

'Després que tinguis el teu bebè, és clar, estàs estirat i vols tornar-los a portar a aquesta posició embolicada. Funcionalment, això donarà suport a la columna vertebral i & lsquo; estabilitat dinàmica: la capacitat de moure's mantenint (equilibri) i controlar el cos.

Comença per les mans i els genolls amb una columna vertebral neutra. Inhaleu i exhaleu mentre arquegeu l’esquena cap a una forma de gat, tirant els abdominals baixos cap al botó mentre exhalau. Tornar a la columna vertebral neutra i alliberar els abdominals per la inhalació.

Repetiu tres vegades i, a continuació, afegiu canyetes amb cada ronda de pose de gat. (Hauríeu de fer kegels diàriament per enfortir el sòl pelvià, FYI.) La sensació és com tirar el sòl pèlvic cap a dalt i cap al vostre cos, alhora que exhaleu i traieu els abdominals a la columna baixa. A continuació, allibereu-ho tot per la inhalació. Repetir vuit vegades amb kegels.

4/7

2. Pèlvies s’inclina a l’esquena

Apropa't a l'esquena amb les dues potes inclinades al cos, a distància de maluc amb els dos peus a terra. Inhaleu i relaxeu els abdominals, exhaleu mentre inclineu la pelvis cap amunt i tireu els abdominals a la columna vertebral. Intenteu no enganxar els glutis mentre inclineu la pelvis (cosa que vol dir que no la pugeu fins a la posició del pont). A la inhalació, baixa la pelvis i deixa els abdominals. Repetiu tres vegades i, a continuació, afegiu canelles amb cada inclinació.


Hauríeu de sentir com si estigueu estirant el sòl pelvià cap amunt i cap al cos sobre la inclinació mentre exhaleu simultàniament i traieu els abdominals a la columna baixa. A continuació, allibereu-ho tot per la inhalació. Repetir vuit vegades.

5/7

3. Extensions d'una sola cama

Aquests tres exercicis següents tracten l'estabilització abdominal. Prepareu-vos estirat a l’esquena i exhalant mentre treieu els abdominals a la columna vertebral. Continuar respirant amb normalitat, però manteniu la sensació que els abdominals aspiren i participen tot el temps. Els peus haurien d’estar plans al terra, amb els genolls doblegats i les cames a distància de maluc.

Alliseu lentament una cama, lliscant el taló pel terra. Feu lliscar la cama cap endavant, mantenint el compromís abdominal tot el temps. Repetir vuit vegades a cada costat.

6/7

4. cama doblegada molt cònica

Assegureu-vos que els vostres abdominals baixos estiguin compromesos abans de començar i seguir compromès. Comença amb les dues cames doblegades a 90 graus en posició de taula. Agafeu una cama i punxeu el taló a terra, i després torneu a la taula. Assegureu-vos que la part inferior de l'esquena no s'eleva del sòl. Podeu fer més difícil aquest exercici tocant els talons més allunyats del cos. Repetir vuit vegades a cada cama.

7/7

5. Extensions de potes alçades

Assegureu-vos que els abdominals baixos es dediquen abans de començar i que comenceu amb les cames doblades a 90 graus en posició de taula. Esteneu les dues cames a uns centímetres de maluc fins a una posició en diagonal i, a continuació, torneu a la taula. Repetiu amb el control 20 vegades.

Assegureu-vos que la part inferior de l'esquena no s'arqui amb aquest moviment i mantingueu-vos sempre compromès / estirant-vos amb els abdominals. Podeu fer més difícil l’exercici estenent les cames més o més avall. Mantingueu les cames doblades i arribeu a les mans més altes si teniu massa tensió a l’esquena o als flexors del maluc en lloc dels abdominals.

Benvingut a la guia Well + Good Healthy Embassy Guide, una sèrie de setmanes sobre com les dones amb obsedència de SoulCycle, que porten les polaines i les obsessionades en amanides de kale, poden aportar benestar en els propers nou mesos (i més enllà).

Quan et sents més fort, aquí tens un repte de cinc minuts i un entrenament bàsic de quatre minuts per intentar-ho.