La part inferior del cos s’estira que us deixarà les cames i els glutis sentint guaix

Benvingut a Entrenador del Mes Club, la nostra nova sèrie de fitness, on vam tocar els líders de fitness més fantàstics i més coneguts per crear un repte de fitness durant un mes. Els dilluns, tenim les nostres gotes de suor on obtindreu accés a l’entrenament de la setmana que podeu seguir a casa. Aquesta setmana, Nike Master Trainer i entrenador, Traci Copeland, ens porta a una rutina d’escalfament d’entrenaments.



Quan es tracta de realitzar entrenaments, pot ser temptador només aixecar-se i marxar, sobretot quan es troba a 55 graus, assolellat a l'exterior, i tot el que vols fer és estirar un paviment mentre que l'últim Lizzo esclata als teus AirPods. Però, com a Trainer Copeland, que ens mostra l'entrenador i el mestre entrenador de Nike (i tot motivador per a tots els éssers humans motivadors), ens mostra en aquest entrenament del Club del Mes i als Estats Units de la carrera de carrera d'aquesta setmana, el vostre escalfament és realment tan important, si no més! les milles en què registres

A més de ser una de les millors formes de cardio que podeu fer, córrer també és un entrenament força intens per al vostre cos inferior, és per això que és important que els glutis, els quads i els isquiotibials estiguin preparats abans de sortir a la carretera. (BTW: Heu sentit que ens estem entrenant per a una cursa de 5 km i una de 10 quilòmetres?) Baixar-vos amb antelació no només us pot ajudar a passar més temps i més ràpidament, sinó que també us pot ajudar a evitar una mica de dolor del segon dia després un trot especialment esgarrifós.



Aquí, Copeland comparteix 10 moviments, que fareu durant 30 segons cadascun per aconseguir que estigui bé i estigui a punt de llançar algun paviment. Seguiu el vídeo anterior i reviseu la setmana que ve un entrenament completament nou que us ajudarà a portar la vostra rutina al següent nivell.



Abraçades alternatives al genoll: De peu dret i alt, agafeu el genoll esquerre amb els dos braços i tireu-lo al pit. Assegureu-vos de mantenir-vos lleugers als peus i no inclinar-vos cap endavant ni cap enrere. Repetiu a la vostra dreta. Alternar cada costat durant 30 segons.

Tret altern de isquiotibials: De peu dret, esteneu la cama dreta per davant amb el dit punyal cap amunt. Inclina't cap endavant (sense arrodonir la columna vertebral) i posa els braços cap a terra. Torneu a parar i feu un tros ràpid de quatre passos al seu lloc. Repetiu a la vostra esquerra. Alternar cada costat durant 30 segons.

Tram alternat de quad: Doblega el peu esquerre fins a la gluta i agafa el turmell esquerre a la mà dreta, assenyala el genoll cap avall i porta la mà esquerra cap al cel. Torneu al centre i feu un tros ràpid al lloc i, a continuació, repetiu a la vostra dreta. Alternar cada costat durant 30 segons.

Estiració interna de la cuixa: En posició de trànsit, moveu-vos cap al costat esquerre i pressioneu les mans a la cuixa mantenint el pes al taló i, a continuació, repetiu-lo a la dreta. Per fer el tram encara més profund, toca la mà oposada al terra. Alternar cada costat durant 30 segons.

Abast alternatiu: Agafeu la cama esquerra cap endavant i arribeu al braç dret fins al sostre. Vine al centre i fes un tros ràpid, i repeteix a la dreta. Alternar els costats durant 30 segons.

Soldats d'estany alternants (a l'esquerra): De peu dret, xutar la cama esquerra cap endavant i atansar el dit del peu amb la mà dreta. Repetiu a l'esquerra (sense alternar) durant 30 segons.

Soldats alterns de llauna (dreta): De peu dret, xateu la cama dreta cap endavant i aconseguiu el peu amb la mà esquerra. Repetiu la dreta (sense alternar) durant 30 segons.

Activació de glute: Equilibrant-se a la cama dreta, xateu la cama esquerra recta darrere, i després torneu al centre mantenint els malucs quadrats tot el temps. Repetiu durant 15 segons i, a continuació, feu el mateix moviment durant 15 segons més a la dreta.

Marxa a peu: Marxa lentament al seu lloc, aixecant lentament el braç i la cama alternant, mantenint els ulls endavant. A mesura que et posis còmode, pots afegir un saltador, amb la certesa de mantenir-te lleuger als peus. Alternar els costats durant 30 segons.

Genolls alts: De peu alt, condueix els genolls cap al pit a un ritme ràpid, amb les mans oposades cap a la galta a la galta. Mantingueu el cos recte i els ulls cap endavant. Repetiu durant 30 segons.

Xutats: De peu alt i potes alternes per xutar el cul a un ritme ràpid. Assegureu-vos que els talons pateixin els glutis amb cada representant i manteniu els genolls cap avall. Repetiu durant 30 segons.

Voleu interessar-vos a jugar al joc? Doneu un cop d'ull als nostres plans de couch a 5K i couch-to-10K (creats per Copeland!), Que us permetran preparar la vostra cursa en menys de cinc setmanes.