Segons la seva entrenadora, l'entrenament que fa a qualsevol lloc Sofia Vergara jura
1/11 Inici 2/11 Sofia Vergara pot jugar una caixa de conversa a la TV (Família moderna& lsquo; s Gloria: el personatge més divertit de la petita pantalla, amb les mans cap avall), però l'actriu s'ha mostrat notòriament tranquil·la fins als seus entrenaments.

Jennifer Yates, ex ballerina, entrenadora de festes i fundadora del recent obert Studio Metamorphosis al barri d'Eagle Rock de Los Angeles, ha treballat amb Vergara durant tres anys, posant a punt la seva rutina de fitness. El seu entrenament de Seat of Power consisteix en augmentar la massa muscular magra del vostre cos inferior, que Yates diu que 'us permetrà cremar més calories mentre feu exercici i després d'un entrenament. Tenir un fonament fort per mantenir-se en peu crea força al nucli i li donarà més confiança per estar alt.

Mentre que l’estrella es dirigeix ​​a Yates específicament per als seus superpoderes esculpits, l’entrenador diu que fins i tot Vergara lluita a vegades per trobar el seu #fitrió: “El fet que es refereixi a treballar com a' tortura necessària 'resumeix gairebé per què treballa, explica l’entrenador. 'A més, li agrada menjar pastís. Una noia després del meu propi cor.



Desplaceu-vos cap avall per veure l'entrenament del cos baix de Vergara, directament des del seu entrenador.

3/11

Declama la paret de la paret

1. Poseu els avantbraços al terra a 3-4 peus de la paret o una cadira estable.

2. Camineu lentament i amb facilitat per pujar per la paret de manera que el vostre cos s’inverteixi en una posició de descens. Afecteu el nucli girant els malucs cap al cos superior mantenint una columna vertebral neutra. Mantingueu-ho parat durant 30-60 segons, reposeu-ho durant 10 segons i repeteixi 3 vegades més.



Suggeriment de Yates: pot ser que els principiants vulguin començar amb els peus o els genolls a terra i subjectar la planxa abans d’intentar invertir.



4/11

La clama

1. Estigueu de costat, recolzant el cap i el coll amb la mà. Envolteu una banda de resistència al voltant de les cuixes exteriors. Doble els genolls i aixeca els turmells del terra.

2. Lentament, a un ritme de quatre comptes, obriu la cama superior fins al sostre mentre resistiu la banda. A un ritme lent i de quatre comptes, torneu la cama superior per assolir la part inferior.

Suggeriment de Yates: Premeu el múscul del gluti exterior mentre obriu les cames les unes les unes de les altres durant 60 segons a cada cama. Manteniu-vos obert durant els darrers 10 segons per sentir que el segrestador i el glutius s’activen realment.

5/11

Bungee

1. Genollar-se d’un genoll amb els avantbraços col·locats a terra, colzes sota les espatlles. Envolteu una banda de resistència al voltant del genoll inferior mentre que l’altre extrem es troba a la part inferior de l’altre peu.

2. Aixequeu la cama amb la banda de resistència enganxada al peu. Mantenint un angle de 90 graus amb la cama, premeu el múscul glutós a mesura que aixequeu la cama durant dos comptes i dos baixos. Actuar durant 60 segons, després canviar les cames.

Consell de Yates: No abaixeu el genoll per sota de l'altura del maluc, l'objectiu és crear tensió a la banda de resistència.

6/11

Roscat de corredors

1. Estigueu pla a l’esquena, malucs equilibrant-se a les espatlles. Situeu el taló al centre d’un corró d’escuma. Estendre la cama oposada cap al sostre per ajudar a aixecar els malucs cap amunt.

2. Lentament, a un ritme de quatre comptes, mireu la cama i el peu que hi ha al corró d’escuma cap a fora i retrocediu lentament, aturant el turmell per sota del genoll. Aprofiteu el múscul glutós i la corretja en moure el corró d’escuma. Realitzeu durant 60 segons, cada cama.

Consell de Yates: si necessiteu ajuda, poseu les mans a l’esquena per mantenir els malucs alts i afegir suport addicional.

7/11

Ascensors de cames

1. De peu, emboliqueu una banda de resistència al cercle al voltant dels turmells. Mantingueu el pit aixecat alt i allargeu la cama posterior de la cama de suport a un ritme lent i de 4 comptes. Resisteix la banda mentre aixeques la cama. Baixar lentament la cama. Premeu el múscul glutiu i enganxeu el nucli. Feu durant 60 segons, cada cama.

Suggeriment de Yates: Obriu el maluc de la cama enlaire de manera que es posi en contacte amb la part exterior dels glutis. Mantenir el pit en posició vertical també permetrà estimular la part inferior de l’esquena juntament amb el cos inferior.

8/11

Mur assegut

1. Seieu amb l’esquena contra la paret. Doble els genolls, situant-los directament per sobre dels turmells. Introduïu els talons cap a terra mentre pressioneu la part inferior del darrere contra la paret. Mantingueu-vos en marxa sense moure’s almenys 90 segons, però fins a 2 minuts per obtenir un repte real.

Consell de Yates: El quàdriceps ha de ser paral·lel al sòl i als genolls en un angle de 90 graus per a la millor estimulació dels quads i glutis. Per a clients avançats, mantingueu un pes al centre del pit.

9/11

Camina a peu inclinat

1. Eleveu la vostra fita rodant fins a un 6 per cent de pendent i una velocitat de 3,0-5,0 mph, segons el nivell. Camineu durant 2 minuts. Augmenteu la inclinació un 1-2 per cent més alta cada minut després d'això. Camineu durant 20-30 minuts, bombejant els braços per augmentar la freqüència cardíaca. Els clients avançats poden aixecar els braços directament fins al sostre per enganxar més el nucli.

Suggeriment de Yates: si no teniu accés a una fita, aneu a la muntanya o pugeu escales o camineu en pujada. Per a la cremada més calòrica, feu entrenaments de força primer després de cardio!

10/11

Quad Stretch

1. Estigueu amb un peu al terra. A la cama contrària, doblegueu el genoll i agafeu la part superior del peu darrere.

2. Col·loqueu els genolls i pressioneu suaument el peu de la cama doblegada cap al múscul glutiu. Mantingueu-la durant 20-30 segons mentre sentiu l'estirament al quàdriceps. Canviar les cames i repetir.

11/11

Escuma rodant

1. El llançament auto-miofascial, una manera senzilla de deixar anar els músculs estrets, es realitza habitualment amb un corró d’escuma. Apliqueu una pressió suau rodant cap endavant i cap endavant per la vostra banda informàtica, isquiotibials, músculs del vedell i quàdriceps.

Consell de Yates: no saltis aquest pas! Ajudarà a la recuperació i ajudarà a que els músculs tornin a ser elàstics, sans i funcionin correctament.

Si voleu continuar la festa de la suor aprovada per la celebració: apreneu a consumir el fum com J.Lo. O prova la rutina de cinc dies de fitness de Blake Lively.