La guia d’estirament de vedells que és millor que un massatge de cames

Darrerament m'he adonat que he baixat per les escales regularment. Segur, sóc una mica maldestre, però no sol ser-ho això nivell. Aleshores, em vaig adonar que era tot perquè tinc vedells excessivament atapeïts. De ben segur que sabeu que la zona de les cames entre els turmells i els genolls s’estira com una corda de violí, i cada petit moviment del vostre cos inferior fa gènere.

El mal de vedells és molt freqüent, però també es pot trobar al darrere de temes que semblen totalment desvinculats en altres llocs, com ara les fèrules espinoses i la rotació desordenada dels peus i turmells. Heus aquí la veritat sincera: Aquests moviments bàsics d’estirament de vedells (mirant-vos, peus cap a la paret) no resolen del tot la tensió a la part inferior de les cames. Per cavar més a fons, vaig descobrir què pot fer que l'estretor de la vedella fos una cosa del passat. Per això, seguiu el desplaçament.



La baixa cap avall als seus vedells

En primer lloc, una mini lliçó de biologia: El gastrocnemius és el múscul més gran del vostre vedell que crida tota l’atenció, i el seu soci menys conegut és el soleus. Cameron Apt, el director dels serveis de rendiment atlètic del Centre Mèdic de la Universitat de Rochester, explica que mentre els dos comencen al voltant del turmell, el gastrocnemius arriba i es creua a la part posterior del genoll connectant-se a la cuixa. El soleus, en canvi (és, cama), corre per sota del gastrocnemius i s’atura just per sota del genoll.

'Quan el genoll està doblat, el llenguatge és més important, i quan el genoll és recte, el gastrocnemius ho diu, segons Apt. Així, doncs, els esports de córrer i de camp treballen el soleus més perquè saltes amb un genoll doblegat, mentre es mou cap a on saltes amb una corda recta saltant el genoll o fent una disposició de bàsquet: treballa el gastrocnemius.



Com estirar completament aquests músculs

Per obtenir un estirament molt bo, Kimberly Caspare, fisioterapeuta de PHLEX NYC, recomana fer estiraments amb el genoll doblegat i recte. Tant si teniu un gos de pulmó o un gos cap avall, només doblar els genolls mantenint el pes en aquesta cama canviarà l'estirament del vostre gastrocnemius cap al vostre sol. Apt diu que també heu d'assegurar-vos que estigueu pressionant el taló cap avall i flexionant fortament el peu durant l'estirament de la vedella. Això enganxarà els músculs a la part frontal i lateral de la cama, donant-vos una base més estable per allargar-vos amb seguretat a l’esquena.



També és útil mantenir l'equilibri en la seva forma general de moviments per treballar els músculs contraris. Si feu molta formació HIIT, que requereix saltar per exemple, Apt diu que també heu de treballar el soleus. 'Si només fas exercicis gastrocnemius tot el temps, intentarà assumir moltes de les responsabilitats compartides que tenen els dos músculs junts', afirma.

Caspare, que també és un entrenador de força i condicionament, diu que podeu orientar-vos al sol aixecant i baixant el taló frontal mentre estigueu en posició de repòs o fent pujades de vedells mentre esteu a la gatzoneta. I si esteu a un gimnàs, Apt diu buscar una màquina de pujar vedells asseguts o provar salts de caixa, que treballen els dos músculs del vedell.

Per allargar el vedell (o fer-lo funcionar de forma excèntrica), Apt diu centrar-se en baixar lentament els talons cap avall, treballar el múscul a través de tota una gamma de moviments alhora que estirar-lo. Assenyala que això és més avançat que la criança tradicional de vedells i pot causar una mica més de dolor. Caspare recomana fer-ho en una escala amb els talons penjats a la vora. Us aixequeu, com en una pujada normal de la vedella, i després aixequeu una cama mentre premeu lentament l'altre taló per sota de la vora de l'escala. Quan incorporeu aquests trams de vedella a la reg, podreu pujar a la planta de dalt sense, ja ho sabeu, picar de dolor.

També és important tenir en compte: Com evitar els estiraments excessius en ioga i Pilates (sí, és una cosa). I aquí hi ha la veritat darrere de 10 dels mites més extensos.