El mètode d’entrenament de força 5/3/1 és com es converteixen els objectius en guanys

De vegades pateixo veure la gran imatge de la meva rutina d'entrenament. Avui he combinat els sprints sobre la cinta rodant amb pesos superiors del cos i treball central. Em va semblar fantàstic, però les ments inquietants volen saber-ho, com de puc fer coincidir aquest entrenament amb d’altres per tal que, com diuen els nens de fitness despertat, els objectius es converteixen en guanys? Els entrenadors de tot el país estan d’acord: la tècnica de Wendler 5/3/1 és la manera més intel·ligent i segura de pujar de pes.

A diferència dels plans més rigorosos que us ajudin a afegir-vos als esquadrons i als pesos morts ponderats, Maillard Howell, propietari de CrossFit Prospect Heights a Brooklyn, diu que la tècnica 5/3/1, fundada per la llegenda de formació de força Jim Wendler, és més gradual. 'És una forma de sobrecàrrega progressiva i té la intenció de fer-vos més forts a llarg recorregut', diu l'entrenador. Durant els 3-6 mesos, heu creat una base més forta i fiable que no pas a afegir 50 lliures al llarg d’un mes.



El programa és popular entre els esportistes de fora de temporada, però qualsevol pot beneficiar-se de l’estructura còmodament rígida així com dels períodes de recuperació incorporats a cada mes. (Nota: sovint la recuperació és l’ingredient que falta a la recepta per augmentar-la). Al principi, aprendre el patró del 3/03/1 resulta una mica complicat. Però un cop trobeu el ritme, us llançareu al voltant del pes (de manera segura i no desagradable) com un professional antic.

Poseu-vos la roba del gimnàs i comencem al negoci amb el Wendler el 5/3/1.

Abans de desglossar-lo, repassem l'estructura bàsica del mètode Wendler 5/3/1. El 3/3/1 només tracta de quatre moviments: la premsa de banc, la premsa militar, el punt mort i la preferida de tothom, la gatzoneta. Dels tres o quatre entrenaments a la setmana, segons el vostre calendari, mai treballareu els mateixos grups musculars dues vegades en un dia. (No emparelleu esquadres amb puntes mortes o premses militars amb premses de bancs).



Com es troba el vostre representant màxim

Per començar, haureu de determinar la vostra representació màxima, o el pes més alt possible que pugueu utilitzar per completar amb seguretat una determinada jugada. (Podeu fer-ho ja sigui amb una calculadora en línia o al gimnàs. I aquesta eina us mostrarà com es compara amb altres persones que pesen el mateix que vosaltres.) Utilitzeu la vostra màxima representació per calcular els percentatges necessaris per a la rutina d'entrenament. . Per exemple, si la vostra representació màxima per a deadlift és de 135 lliures, comenceu amb el 90 per cent o aproximadament 120 lliures. Cada setmana, augmenteu el pes pujant els percentatges en cinc cadascun. La primera setmana, trobareu el 65%, el 70 i el 75% d’aquest número, arrodonint-se a les cinc més properes i seguiu l’estructura de representació del 5-3-1 durant tot el mes. (Més endavant, no cal tenir pànic induït per les matemàtiques! Ho prometo, això és molt més clar en nombre.)



Si el càlcul del vostre pla personal sona com un arrossegament, hi hagràcies per Internet!-Conecteu les calculadores que us ho facin. Com que acabeu de començar, optem per tres entrenaments a la setmana. A continuació, us expliquem com us ha de buscar un mes d’entrenaments.

Aquí teniu una plantilla per al primer mes del 5/3/1 de Wendler

Setmana 1: (90% d’un rep màxim) x 5 repeticions cada dia

Assegureu-vos de deixar 48 hores entre cada sessió d'entrenament per donar la possibilitat al cos de recuperar-se correctament.

Dia 1: Agaixats i premses de bancs

  • Escalfar
  • Squats: 5 representacions als 65, 70 i 75 per cent (recordeu, arrodonir)
  • Premses Barbell: 5 representacions al 65, 70 i 75 per cent
  • Moviments accessoris: Han de ser 2-3 entrenaments dissenyats per complir el treball que esteu realitzant durant els vostres moviments del 5/3/1. Per exemple, podeu combinar els esquats amb flexions i pressions, i la premsa de barbell amb llums ponderades i empentes de trineu de 100 metres.

Dia 2: Horaris i premses militars

  • Escalfar
  • Terminis: 5 representacions al 65, 70 i 75 per cent
  • Premses militars: 5 representants al 65, 70 i 75 per cent
  • Moviments accessoris

Dia 3: premses de bancs i okupes

  • Escalfar
  • Premses Barbell: 5 representacions al 65, 70 i 75 per cent
  • Squats: 5 representacions als 65, 70 i 75 per cent
  • Moviments accessoris

Setmana 2: (90% d’un rep màxim) x 3 repeticions cada dia

Dia 1: Punts mortals i premses militars

  • Escalfar
  • Terminis: 3 representacions al 70, 75 i 80 per cent
  • Premses militars: 3 representants al 70, 75 i 80 per cent
  • Moviments accessoris

Dia 2: premses i okupes de bancs

  • Escalfar
  • Premses de banc: 3 representacions al 70, 75 i 80 per cent
  • Squats: 3 representacions al 70, 75 i 80 per cent
  • Moviments accessoris

Dia 3: Premses i puntes mortals militars

  • Escalfar
  • Premses militars: 3 representants al 70, 75 i 80 per cent
  • Terminis: 3 representacions al 70, 75 i 80 per cent
  • Moviments accessoris

Setmana 3: (90% d’un rep màxim) x 5, 3, 1 repeticions cada dia

Dia 1: premses de bancs i esquat

  • Escalfar
  • Premses de banc: 5 representacions al 75 per cent, 3 representacions al 80 per cent i 1 representació al 85 per cent
  • Squats: 5 representacions al 75 per cent, 3 representacions al 80 per cent i 1 representació al 85 per cent
  • Moviments accessoris

Dia 2: Premses i puntes mortals militars

  • Escalfar
  • Premses militars: 5 representacions al 75 per cent, 3 representacions al 80 per cent i 1 representació al 85 per cent
  • Terminis: 5 representacions al 75 per cent, 3 representacions al 80 per cent i 1 representació al 85 per cent
  • Moviments accessoris

Dia 3: Squats i premses de banc

  • Escalfar
  • Squats: 5 representants al 75 per cent, 3 representacions al 80 per cent i 1 representació al 85 per cent
  • Premses de banc: 5 representacions al 75 per cent, 3 representacions al 80 per cent i 1 representació al 85 per cent
  • Moviments accessoris

Setmana 4: (90% d’un rep màxim) x 5 repeticions cada dia

Arribeu a la càrrega en aquest moment, de manera que els percentatges es mantenen al 65%.

Dia 1: Premses i puntes mortals militars

  • Escalfar
  • Premses militars: 5 representacions al 65 per cent, 5 representacions al 65 per cent i 5 representacions al 65 per cent
  • Terminis: 5 representacions al 65 per cent, 5 representacions al 65 per cent i 5 representacions al 65 per cent
  • Moviments accessoris

Dia 2: Agaixats i premses de bancs

  • Escalfar
  • Squats: 5 representacions al 65 per cent, 5 representacions al 65 per cent i 5 representacions al 65 per cent
  • Premses de banc: 5 representacions al 65 per cent, 5 representacions al 65 per cent i 5 representacions al 65 per cent
  • Moviments accessoris

Dia 3: Punts mortals i premses militars

  • Escalfar
  • Terminis: 5 representacions al 65 per cent, 5 representacions al 65 per cent i 5 representacions al 65 per cent
  • Premses de banc: 5 representacions al 65 per cent, 5 representacions al 65 per cent i 5 representacions al 65 per cent
  • Moviments accessoris

I allà el teniu. Per al mes que ve, obtindràs les coses afegint 10 lliures a l’elevació del cos inferior i 5 lliures a l’elevació superior del cos, i tornaràs a calcular el punt de partida del 90%. Continua fins que et cridi la roca i et demana que siguis activa Els Jocs de Titan.

Vale, parlem de cardio. Aquí és com és fer 3 classes de ball d’esquena (d’esquena). A més, una llista de reproducció que us farà volar ballar.