La flexibilitat de la baralla és la força d’obertura del flexor de maluc que allarga la columna vertebral que necessita

Assegut durant la major part del dia, manté els malucs en una posició ajustada i compacta. És per això que 'la flexibilitat de cavall, coneguda com la capacitat per allargar els adductors de maluc i obrir els flexors de maluc, és realment, de veritat important.

Tot i que la majoria de la gent pensa en la flexibilitat avançada com la capacitat de flexibilitat per deixar-se caure i fer els desdoblaments, hi ha molt més. 'La flexibilitat de les colades és important perquè els adductors de maluc o les cuixes interiors solen escurçar-se per la quantitat de temps que passem asseguts', diu Lara Heimann, PT, fisioterapeuta i professional del ioga. Tota aquesta sessió també comporta una tensió i tensió, que poden fer-vos més propens a lesions. 'Aquesta flexibilitat proporciona una disminució de la tensió a l'esquena, a les cames i als malucs', afirma Tianna Strateman, responsable d'educació de Club Pilates. “Els malucs acostumen a comportar molta tensió i tensió, de manera que l’estirament disminueix les lesions, dolors i dolors.



A més de la fermesa del maluc, la flexibilitat a la carretera ajuda a una millor postura i us facilita el reforç del nucli. 'Una flexibilitat més gran en els carrers pot ajudar a la mobilitat de la columna vertebral i permet el desenvolupament del nucli, i pot ajudar a una millor alineació de la columna a la part superior de la pelvis treballant cap a una columna vertebral i pelvis neutres', afirma Strateman, que afegeix que també permet tenir una rotació lateral a la malucs (clau per a nosaltres que passem la majoria del temps en una posició paral·lela).

La bona notícia és que, tot i que, amb una bona flexibilitat a l’altura, podríeu permetre finalment fer els desdoblaments, no cal avançar, ja que Heimann constata que només cal que es faci un compromís actiu i que tingui certes posicions per tal de sentir-se així. bon tram. Aquests són els cinc exercicis a fer per reforçar la vostra flexibilitat a cavall.



1. Pulmó lateral: Heimann afirma que 'els menjars laterals són excel·lents per obtenir l'obertura de l'adductor', afirma Heimann. Comenceu amb els peus paral·lels i a més de malucs una distància separada i doblegueu el genoll esquerre per tornar-vos a asseure al maluc esquerre mentre manteniu la cama dreta allargada. Si no podeu tocar el terra amb les mans, modifiqueu-lo amb un bloc o una cadira. Repetiu doblegant i allisant el genoll esquerre, després mantingueu-lo amb el genoll doblegat i el genoll dret durant 20 segons. Repetiu la vostra dreta.

2. Llançament baix: Segons Heimann, li agrada aquest tram ja que ajuda a “mobilitzar i allargar el major dels adductors, l’adductor magnus”, diu. Comença amb la cama esquerra cap endavant i el genoll dret al terra i porta les mans a l’interior del peu esquerre (es pot modificar amb blocs a les mans). Baixeu el tronc fins que sentiu que l’aductor de la cama esquerra s’està tirant. Desplaceu els malucs cap a la cama dreta per alliberar-se, i després moure el tors i els malucs cap endavant per l'estirament. Repetiu cinc vegades i mantingueu premut durant 20 segons abans de canviar de costat.

3. Deessa ocupada: La posada ioga empoderadora permet una flexibilitat més gran ja que reforça el cos inferior. 'Sembla que la posició del gran plié al ballet', va assenyalar Heimann, que diu que començar amb els peus més amples que la distància de maluc, els peus van girar dels malucs. Doblegueu els genolls sense deixar-los caure cap a dins, i doblegueu lentament i alliseu els genolls 10 vegades. A la posició més baixa, pressioneu els malucs i arribeu a les mans fins a terra o blocs. Mantingueu-ho durant 20 segons mantenint els malucs enrere, la columna llarga i els genolls oberts.

4. Estira de papallona: Strateman recomana l’estirament simple de papallona, ​​que és un tram assegut que consisteix a posar les plantes dels peus junts amb els genolls doblegats. Utilitzeu les mans o els colzes per prémer els genolls oberts com un llibre mentre manteniu la columna recta en neutre, els peus junts.

5. Figura de quatre: La clàssica modificació a la coloma de coloms funciona per flexibilitzar-se, ja que és tan bo per obrir els malucs. A Strateman li agrada aquest propòsit: comenceu per estirar a l’esquena i porteu el turmell dret al genoll esquerre en una figura quatre. Premeu el genoll dret allargant-vos per la columna vertebral i obrint el maluc dret. Per fer l'estirament, aixequeu la cama esquerra cap amunt cap al pit mentre premeu el genoll dret. Mantingueu-ne parat un minut i passeu a l'altre costat.

Fet divertit: la flexibilitat dels dits dels peus també és molt important per al vostre joc de forma general. Proveu també aquestes postures de ioga per a la flexibilitat perquè pugueu tocar els dits dels peus com un professional.