Malalt de cigrons? Aquí teniu 7 raons per provar llenties

Mou-te, cigrons: les llenties són oficialment el llegum més fresc. La humil llentia ha transcendit oficialment de la sopa i està apareixent a tot arreu, des de pastes i patates sense gluten fins a menjar per a mascotes. Les Nacions Unides els van anomenar un cop l’aliment de l’any. Fins i tot les tendències del príncep Jordi se les mengen.

Per als no iniciats, les llenties són diminutes llegums rodones, conegudes com una llavor que creix en una beina, que es troben en diverses mides i colors, inclosos el negre, el marró, el groc, el vermell o el verd. Han estat molt de temps en la cuina índia (daal, algú?), Així com en la cuina vegana com a font proteïna basada en plantes.



Però, com tots els aliments súper burlosos (ahem, api d’aigua), de vegades és difícil de canviar el bombo. Que planteja la pregunta: són bones les llenties?

Beneficis per a la salut de les llenties

Les llenties en realitat tenen un munt per oferir, així que sí, són molt bones per a vostè. Són baixos en greixos, molt densos en nutrients i generalment prou assequibles per comprar (sempre un avantatge quan esteu entre paquets). I aporten molts beneficis per a la salut, inclosos:



1. Estan plens de polifenols. Els polifenols són compostos actius que lluiten contra agents nocius en el cos, tot des dels rajos ultraviolats i la radiació fins a malalties del cor i càncer. Així que sí, són una gran cosa. Les llenties són una forma excel·lent d’arreglar el seu polifenol (tenen més que llegums com pèsols verds i cigrons) i s’han relacionat amb beneficis per a la salut de llarga durada, inclosa la salut cardiovascular i la prevenció de la diabetis.

2. Són rics en proteïnes. Bones notícies, vegans: una tassa de llenties cuites conté 18 grams de proteïna. Hauríeu de menjar una llauna sencera de cigrons per obtenir gran quantitat de nutrients. (Consell professional: aspira a obtenir entre 50 i 75 grams al dia.)

3. Són una bona font de ferro. Una tassa de llenties també té 6,6 mil·ligrams de ferro, cosa que suposa aproximadament un terç del que necessita durant tot el dia. El ferro és molt important per mantenir el bombeig d’oxigen a tot el cos. Si no en teniu prou, el flux sanguini s'alenteix.

4. Estan plens de fibra. Pràcticament tots els RD amanen predicar sobre la importància de la fibra, especialment relacionada amb la salut digestiva i el manteniment saludable del pes. Una tassa de llenties té 15,6 grams, que en realitat són almost quatre vegades més com una tassa de kale cru.

5. Les llenties són bones per als teus ossos. Quan es tracta de la salut òssia, els productes carregats de productes lactis solen posar-se en relleu, però les llenties també són una gran opció amb 38 grams de calci per copa. És bo saber-ho, vegans!

6. Són una bona font d’àcid fòlic. L’àcid fòlic és un nutrient important per carregar-lo tot el temps, però és especialment important quan estàs embarassada. No tenir-ne prou pot comportar greus defectes de naixement. I encara que no estigui al cap l’embaràs, l’àcid fòlic suporta un creixement saludable del cabell i pot reduir el risc de patir un cor i un ictus. Els científics han trobat que les llenties són una gran font dietètica ben absorbida d’àcid fòlic, especialment per a les dones que estan embarassades o esperen estar embarassades aviat.

7. Són rics en magnesi. Si tens problemes per dormir, estàs estressat o amb excés de treball, el teu cos podria beneficiar-se d’un consum regular de magnesi i les llenties poden ser una gran font a 71 mg per tassa de llenties cuites.

Possibles efectes secundaris de menjar llenties

Fins i tot les llenties tenen taló d’Aquil·les. Tota aquesta fibra beneficiosa pot tenir l’efecte secundari desagradable del bé. La clau per evitar-ho és augmentar lentament el consum de llenties, sobretot si no estàs acostumat a obtenir molta fibra normalment.

Les llenties també contenen lectines, una proteïna en certes plantes com les sombres i els llegums que ha estat relacionada amb la inflamació i el malestar estomacal. És una de les raons per les quals la gent de la dieta paleo es evita les llegums i les llegums. Si et sents malalt després de menjar llenties i altres aliments plens de lectina, és probable evitar-los o limitar la quantitat que menges.

Com treballar les llenties a la vostra dieta

Ara la pregunta pràctica: com podeu aconseguir que el vostre farcit de llenties no tingui gust com el bolet que va fer l’àvia? Permetin-me explicar les maneres:

1. Busqueu pastes a base de llenties. Marques com Modern Table, Explore Cuisine i Tolerant utilitzen totes les llenties com a substitut de pasta sense gluten. Ho feu bullir de la mateixa manera que ho faríeu els fideus habituals, afegiu la vostra salsa preferida i té un gust tan gustós com el normal.

2. Afegiu llenties a la vostra amanida. Les llavors poc encaixades són una manera excel·lent de pujar les proteïnes al bol de greixos sense pollastre a la planxa. Per fer, afegiu les llenties a aigua bullent i deixeu-ho coure a foc lent uns 20 a 25 minuts, o fins que estiguin tendres. A continuació, un cop es refredin una mica, afegiu-los a la vostra amanida.

3. Feu una sopa o guisat de llenties. T’agrada la sopa, però vols que t’omplin? Aneu amb una clàssica sopa de llenties: tots els avantatges de la sopa calenta, a més d’omplir proteïnes i fibra per mantenir-vos plenament molt després d’acabar. Combina les llenties no cuites amb les verdures, herbes i brou de triatge preferits i deixa que vagi tot a foc lent fins que estigui cuit.

Tanmateix, haureu de triar les llenties, està obligat a obtenir un impuls nutritiu important. I això és una cosa que tots els menjadors poden estar d’acord és definitivament un avantatge important.

Obteniu el valor baix de dues fonts de proteïnes veganes més, tofu i tempeh, i descobreix quina és més sana. I aquí hi ha fonts de proteïnes vegetals més sorprenents.