Conversa real: Quina quantitat de sucre ha de menjar una persona sana en un dia?

Dóna'm un bol de maduixes i sóc un campista feliç. Encara millor si estan coberts de xocolata o nata batuda. Amb una dent dolça desenfrenada, pensar en la quantitat de sucre que consumeixo al dia, de debò, fa que el cor emmiralli una mica més ràpid.

Val a dir que no tot el sucre és tan dolent, com ho són els influenciadors del benestar i no és una idea fantàstica intentar tallar-ho tot. Tot i això, és important estar atent a la quantitat que esteu rebent en un dia. Amb el temps, hi ha massa sucre relacionat amb alguns problemes greus de salut, com ara un augment del risc de diabetis i inflamacions potencialment cròniques al cos. A curt termini, per descomptat, massa sucre pot augmentar els seus nivells d’energia i després provocar un gran accident més tard (i augmentar l’ansietat en alguns).



Quina és la nostra quantitat diària de sucre? Aquí teniu el que han de dir els experts.

Quanta quantitat de sucre al dia es pot menjar

Aquí teniu el cas: La quantitat de sucre que s'ha de consumir depèn del tipus. Hi ha àmpliament dos tipus de sucres: sucres naturals, que es produeix de manera natural en fruites i altres aliments, i sucre afegit, que inclou sucres refinats que es troben en molts aliments processats. (Tècnicament també inclou sucres que un s’afegeix a un aliment procedent de fonts naturals, com l’agitació de la mel en lloc del sucre, encara és un sucre afegit.) Els sucres afegits, segons diuen els experts, són els que tenen més risc d’excedir. -consum.



'Tenim prou investigacions en aquest moment per confirmar que el sucre afegit no ens farà cap favor pel seu compte', diu Jessica Cording, RD. Assenyala que els sucres afegits són iguals, ja que proporcionen una resposta elevada del sucre en sang. 'Independentment de quin edulcorant estàs consumint, fa una mica el camí.



Una bona regla general: conserveu sucres afegits a no més de 25 grams diaris o com a valor de sis culleradetes.

Les directrius dietètiques 2015-2020 estableixen que fins a un 10% de la ingesta calòrica diària pot provenir de sucres afegits. Cording considera que és una mica massa liberal, sobretot perquè això no té en compte els sucres naturals. Diguem que menges 2.000 calories al dia. A partir d’aquestes pautes, podríeu consumir al voltant de 50 grams de sucre afegit, o aproximadament 12 culleradetes. En canvi, Cording afavoreix la recomanació de l'American Heart Association de limitar els sucres afegits a 25 grams al dia, o sis culleradetes. 'Em sento còmode dient que consumiu el mínim sucre afegit possible', diu. 'Si els números són útils, diria que entre el 5 i el 6 per cent de la ingesta calòrica diària és un bon punt de partida.

Esteu buscant un postre amb menys contingut de sucre que tingui un gust deliciós? Permeteu-me presentar-vos aquestes barres de llimona:

Espereu, què passa amb els sucres naturals?

A diferència dels sucres afegits, no hi ha directrius sobre la quantitat de sucre que es pot consumir que es troba de manera natural als aliments. 'És realment fàcil obsessionar-se per això i deixar-se confusar i desconcertar', diu Cording.

Per a la majoria de persones sanes, no cal fixar-se en la quantitat de sucre natural que mengeu si procedeix de fonts d'aliments sencers. (Les persones amb diabetis o altres condicions de salut poden haver de tenir més compte en la seva ingesta de totes les fonts de sucre i han de treballar amb el seu metge per elaborar un bon pla dietètic que s’ajusti a les seves necessitats.) Els aliments amb sucres que es produeixen, com la fruita, sovint també contenen. fibra, vitamines, minerals i altres nutrients beneficiosos per ajudar a equilibrar l’impacte del sucre en el vostre sistema. Fins i tot són millors quan es mengen fonts de proteïnes o greixos per aportar més nivells. 'Quan mengem un balanç de diferents macronutrients, ajuda a promoure el sucre a la sang estable, ja que estem tenint un desglossament més lent dels sucres presents de forma natural', diu Cording. Amb una taxa de digestió més lenta, podeu evitar millor els accidents i els canvis d’humor i mantenir-vos saciats més temps.

Encara et rasca el cap sobre com sembla realment això? Imagineu-vos el vostre plat de dinar o sopar. Cording suggereix omplir la meitat del plat amb verdures sense midó, un quart amb la vostra elecció de proteïnes i l'últim trimestre pot ser d'aliments amb sucres naturals. Per obtenir un exemple ràpid d’entrepans, associeu una peça de fruita amb mantega de nou o tahini per obtenir més greixos i proteïnes.

Com reduir els sucres afegits

Tot i que el sucre s’encarrega en infinitat d’aliments, reduir aquesta recomanació de 25 grams no ha de sentir-se desconcertant i no cal que compti minuciosament els grams. En primer lloc, Cording suggereix obtenir més claredat en la vostra relació amb el sucre afegit. 'Comprendre d'on prové, us ajudarà a saber quin enfocament us resultarà adequat quan intenteu reduir la ingesta de sucre', afirma. En comptes de fer turques fredes, Cording suggereix fer petits retocs de l'estil de vida per reduir el consum, com optar per un iogurt senzill en lloc dels seus productes amb sabor o deixar salses ensucrades i condiments als prestatges d'alimentació. També és una bona idea per aprendre sobre la lectura de les etiquetes i veure la quantitat de sucre que hi ha en una porció dels vostres aliments preferits (i la quantitat d'això que hi ha afegit sucre). Amb una mica de diligència addicional, encara podeu tenir una vida força dolça sense dependre massa del sucre afegit.

Juro que no l'exagero quan dic que no trobareu a faltar el sucre refinat d'aquests brownies. I si teniu preguntes de nutrició més habituals, aquests dietistes tenen les respostes.