Afegeix la seva placa amb aquestes 9 verdures envasades de ferro per millorar la teva salut

La gent sol parlar i parcel·lar sobre com obtenir prou proteïnes, però entre el creixent interès públic per aconseguir una correcta reparació i el coneixement que les coses són molt útils per reposar energia post-entrenament (més l'opinió d'una font que la mitjana americana en realitat tendeix a endur-se doble la quantitat que calgui sense ni tan sols provar-ho), pot ser que sigui hora de convertir el nostre focus col·lectiu en obtenir prou un nutrient vital diferent. Assegurar-se que hi ha prou ferro a la dieta, per exemple, pot ser complicat, especialment per als vegans. Per sort, hi ha un munt de verdures que ajuden a mantenir el cos funcionant correctament, i moltes també podrien estar al vostre plat de sopar.

Què exactament és ferro, de totes maneres?

Quan el cos agafa ferro, processa el nutrient i el converteix en dues proteïnes diferents: l’hemoglobina en sang vermella, que té l’objectiu important d’assegurar-se que l’oxigen es distribueix correctament per tot el cos i la mioglobina, que aporta oxigen als músculs. Si no hi ha prou ferro al vostre cos, ja sigui per la dieta o per la pèrdua de sang (i sí, perdre sang durant el vostre període compta totalment!) - és possible desenvolupar anèmia, una condició que us pot sentir cansat, marejat i et dona mal de cap. A més, el vostre sistema immunològic també pot tenir un cop de tristesa si heu esgotat els nivells de ferro.



Per evitar sentir-se letàrgic i dolent en general, és crucial assegurar-se que està rebent la quantitat dietètica recomanada (RDA) del mineral, i que difereixi de persona a persona. Per a les dones de 19 a 50 anys, la pauta és menjar almenys 18 mg al dia. Si estàs embarassada, aquest nombre puja fins als 27 mg. I perquè el ferro procedent de plantes (no hemo) no s’absorbeix tan fàcilment com el ferro de productes animals (heme), es recomana que els vegans mengen 1,8 vegades la quantitat diària normal, de manera que per a la majoria de les dones, això té com a objectiu 32 mil·ligrams al dia.

Les millors verdures i llegums per solucionar el ferro

Hi ha una manera súper senzilla d’assegurar-vos que esteu menjant suficient ferro cada dia: ompliu el vostre plat amb una gran quantitat de verdures riques en ferro i que augmenten el cos. I bonificació: També obtindreu moltes altres vitamines i minerals importants en el procés. Llavors, quines verdures i llegums hauríeu d’apilar al vostre plat? Comenceu a planificar els àpats al voltant d’aquests nou ingredients de superestrella d’alt ferro i esbrineu si és millor menjar-los crus o cuits.



1. Espinacs



  • Raw: 1 mg per copa
  • Cuit: 6 mg per copa

2. Bolets

  • Raw:. 3 mg per copa
  • Cuit: 3 mg per copa

3. Espàrrecs

  • Raw: 3 mg per copa
  • Cuit: 1 mg per copa

4. Patata

  • Raw: 2 mg per patata mitjana
  • Al forn: 2 mg per patata mitjana

5. Fesols negres

  • Raw: 10 mg per copa
  • Cuit: 4 mg per copa

6. Cigrons

  • Raw: 9 mg per copa
  • Cuit: 5 mg per copa

7. Llenties

  • Raw: 13 mg per copa
  • Cuit: 7 mg per copa

8. Bròquil

  • Raw: 4 mg per ramat
  • Cuit: 4 mg per ramat

9. Fesols marins

  • Raw: 11 mg per copa
  • Cuit: 4,3 mg per copa

Les millors maneres d’absorbir més ferro

Si bé mengeu verdures farcides de ferro és un inici excel·lent, hi ha algunes maneres senzilles d’ajudar el vostre cos a absorbir millor el mineral, una d’elles aparellant el menjar amb vitamina C. Quan planifiqueu els àpats, intenteu combinar un dels per sobre de les verdures amb un altre aliment que conté una gran quantitat de vitamines, com qualsevol cítric, bledes, bròquils, pebre vermell o verd, kiwi, maduixes, tomàquets, cantaloupe o papaia, informa Stanford Medicine.

Una altra forma d’agafar més ferro és simplement combinar verdures riques en ferro amb altres aliments rics en ferro sans. Tireu alguns fruits secs i els vostres àpats, ja que s'envasen amb melmelades, sobretot en minerals, llavors de sèsam, anacards i festucs. I la proteïna vegetal també pot ser una victòria: el tofu sol conté 7 mg per 1/2 copa. També podeu cuinar el vostre menjar amb una paella de ferro colat, cosa divertida! - pot augmentar la quantitat de ferro que obteniu.

Si bé la vitamina C també pot ajudar a augmentar l’absorció, hi ha altres aliments i begudes que fan exactament el contrari, cosa que dificulta que el cos aconsegueixi suficient ferro. Si esteu baixos, redueixen el cafè i el te, els productes lactis, els aliments rics en fibra i el vi i la cervesa. Un cop trobeu l’equilibri adequat en la vostra dieta, aconseguir que 18 mg més al dia sigui un cinquena, fins i tot si això vol dir reduir ocasionalment la quantitat que trigueu del vostre refredat favorit.

Aquesta piràmide antiinflamatòria dels aliments us ajudarà a construir una dieta sana i definitiva. O bé, consulteu una guia de la Z a les dietes més populars.