El cardio de baixa intensitat és el secret (aprovat per l’entrenador) per transmetre’s pels altiplans de fitness

Si estic passant una hora al gimnàs, és millor que creguis que estic intentant aprofitar al màxim el meu temps. I això normalment significa: una cremada de cos sencer que empeny els músculs (i les glàndules sudorípares) al màxim. Però demaneu a qualsevol entrenador que valgui les seves barbes i us diran que el cardio de baixa intensitat és part integrant de qualsevol règim d'entrenament.

Mentre camineu a la banda de rodatge durant 45 minuts o pedaleu en una bicicleta recomenada, potser no us sembli la forma més emocionant (o, certament, la més eficaç) d’exercitar, encara són importants per completar la vostra rutina. (I una part de la tendència d’enguany cap als entrenaments conscients del cortisol.) “És tan important tenir recorreguts de ritme constant i entrenaments de baix impacte com és tenir aquests entrenaments amb un llindar més alt. El fet d’equilibrar els dos no només et fa més versàtil, sinó que és realment un dels fonaments, afirma l’entrenador Aaptiv Meghan Takacs. 'És gairebé com que no vulgueu participar en un entrenament de velocitat sense tenir un ritme de resistència i que l'entrenament de baixa intensitat és el fonament de qualsevol altre entrenament que pugueu fer.



'Les coses de baixa intensitat trenquen l'entrenament a un cert llindar que redueix el cos a un nivell normal de funcionament, de manera que quan aneu a fer aquesta intensitat no us quedeu cremades. -Trainer Meghan Takacs

Ella suggereix que introdueixi sessions de cardio de ritme lent i d’impacte inferior a la teva rutina dues vegades (potser fins i tot tres vegades) a la setmana per tal de canviar les coses pel teu cos i, en definitiva, fer més efectius els teus exercicis de nucli dur. 'Les coses de baixa intensitat trenquen l'entrenament a un cert llindar que redueix el cos a un nivell normal de funcionament, de manera que quan aneu a fer aquesta intensitat no us heu cremat', diu Takacs.



Per ajudar el vostre cos a treure el màxim partit a tots els entrenaments (inclús els cargols de cargol), recomana alternar entre els dies d’alta intensitat i de baixa intensitat al gimnàs. 'Per tant, diguem-vos que feu un entrenament de sprint molt dur amb una sessió d'entrenament de força. En lloc de tornar a fer això, l'endemà seria el dia de baixa intensitat, segons ella. “Encara és tan necessari perquè t’ajuda a construir aquesta base, però també es produeixen algunes ruptures (cosa), de manera que el teu cos no sap realment què esperar. Manté la memòria muscular sobre els dits dels peus, perquè si feu el mateix entrenament cada dia amb el mateix nivell d’intensitat, feu un plató i, en realitat, perdeu la forma física en lloc de guanyar-lo.



Tant si es tracta d’un titaneig de cinta rodant com d’una reina de classe spin, la diferència entre dies d’alta intensitat i baixa intensitat es redueix principalment en l’esforç i manté la freqüència cardíaca per sota d’un determinat llindar. 'La gent ha de ser súper conscient, perquè quan treballeu voleu treure-li el màxim partit, però és important tenir aquells dies en què us retingueu de veritat', afirma Takacs. 'Fa que l'atleta sigui més conscient del que porten a les coses. Així, bàsicament, per difícil / frustrant / molest que sigui, prendre un dia lent, en última instància, us ajudarà a llarg termini.

'Qualsevol entrenament cardio on la freqüència cardíaca es mantingui moderada i que tingui una durada mínima de 10 minuts es consideraria LISS (o cardio de baixa intensitat en estadi estacionari), va dir el nutricionista i entrenador personal certificat Gabbi Berkow. 'Una caminada ràpida que té almenys 10 a 15 minuts, un recorregut en bicicleta de 30 minuts, utilitzant l'el·líptica a una intensitat moderada durant 20 minuts, remant a ritme constant durant 15 minuts, un tros lleuger que dura almenys 10 minuts, fent Entre 30 i 40 minuts d'aeròbic lleuger, o nedar durant almenys 15 minuts, tot es consideraria LISS cardio.

I no tingueu por: “Lent no necessàriament ha de significar avorrit. Aquí, Takacs i entrenador celeb Ashley Borden comparteixen els seus consells per als dies de baixa intensitat.

Abraça la cursa lenta

Tot i que pot ser una temptació d’expulsar-lo, en aquest cas, lent i constant, realment, us pot ajudar a guanyar la cursa. 'Per als meus clients i oients que corren, recomano fer allò que anomeno curses de conversa a ritme de conversa, on és només un tros lleuger i ho fas només per desenvolupar aquest nivell de forma aeròbica de forma física', afirma Takacs.

Camineu-lo

Feu les coses encara més lentes i fàcils de caminar (sí, compte com a entrenament) en lloc d’anar a una prova total. 'Takacs recomana fer un gran nombre d'esportistes avançats que recomano fer un entrenament de 30 minuts a peu inclinat un cop a la setmana per donar-li un descans i una mica de relaxació'. 'Però també augmenta la memòria muscular perquè utilitzeu músculs diferents, utilitzeu una via aeròbica diferent, i com més versàtil podreu estar en els vostres mecanismes d'entrenament, així com quines vies utilitzeu aeròbicament o anaeròbicament, us fa un atleta més ben arrodonit.

Dirigeix-te al ioga

'Una de les millors maneres de mirar l’entrenament de força de baixa intensitat és la flexibilitat de treball i el treball de mobilitat, de manera que com més pugueu millorar el vostre ventall de moviments, més us prepareu per tenir èxit quan feu exercicis intensos, afirma Takacs, que recomana prendre un o dos dies per fer un entrenament en què el focus principal sigui moure el cos, a la ioga. 'No augmentareu el ritme cardíac, no hi ha pesos, però sou més conscients dels vostres patrons de moviment i milloreu la vostra flexibilitat, que és la base per a qualsevol tipus de formació de força amb pesos. S’aplica qualsevol tipus de ioga (idealment a temperatura ambient en lloc de calor) que se centri en la respiració i l’estirament lleuger.

Feu una fila lenta

Qualsevol entrenament pot ser de baixa intensitat, sempre que s’aconsegueixin frenar i el rem no és una excepció. Entreneu-vos a través d’uns intervals més baixos per oferir-vos un entrenament de tot el cos i aconseguir que el vostre cor bombi durant tot el procés. Però assegureu-vos que en realitat mantenir les coses a un ritme de conversa, d'acord?

Saltar a la piscina

Quant als entrenaments de baixa intensitat, la natació és una de les millors. Hi ha diversos avantatges associats a fer exercici en aigua, inclòs l’impacte disminuït que té a les articulacions (en comparació amb, per exemple, de colpejar els peus al paviment). 'La majoria de les coses que es facin a la piscina suposaran tones de pressió a les articulacions a causa de la flotabilitat', diu Judine Saintgerard, entrenadora de la casa de tons de Nova York. Ella suggereix voltes de natació o fer una rutina d’aeròbic sota l’aigua per a un entrenament de recuperació actiu sòlid.

Feu un programa el·líptic

L’el·líptica pot semblar l’entrenament més gran dels 90 que podríeu triar al gimnàs (a part d’aquest vídeo d’entrenament de Cher, potser), però no us adormim com una eina de fitness efectiva. (Aquí és per què un editor de W + G es va convertir en un super fan.) Només heu d'assegurar-vos que mantingueu un ritme constant per aconseguir que el vostre cor arribi al 65%. I si voleu afegir entrenaments el·líptics a alguns dels altres dies de gimnàs? Feu una pàgina del llibre de Jennifer Aniston i feu que sueu en menys de 20 minuts.

Saltar al trampolí

Borden suggereix 'rebotar-se com una forma de construir alguns cardio de baixa intensitat a la setmana' (l'actriu Busy Phillips és aficionada als entrenaments de trampolins). Comenceu amb petits rebots i tingueu en compte que realment no heu de deixar la estora per fer un bon entrenament. 'Feu prou força amb les cames perquè les piquetes us aixequin fins al punt on els peus segueixen tocant l'estora, però no l'empenyen cap avall', escriu.

Pica amb la bicicleta

Si bé una classe de spin completament indubtable és probablement una de les formes de cardio més intenses que puguis obtenir, passar una mica de temps fent les teves coses a la bicicleta és una manera fantàstica d’aconseguir un moviment fàcil. A més, és un dels pocs entrenaments que us permet multiplicar tasques, de manera que si teniu poc temps podreu matar als ocells amb una pedra i aconseguireu fer feina o llegir mentre gireu les cames.

Fer una caminada

Comenceu la vostra sessió d'entrada a peu fins a la pujada. En els mesos més càlids, l’excursionisme és una manera fantàstica d’entrar en un entrenament que amb prou feines sent com si estiguis treballant. Bonus afegits: El trekking per una muntanya és una manera sorprenent de construir músculs en el seu botí.