Les dietes baixes en carbohidrats estan en tendència; fins i tot necessitem macronutrients?

Els nord-americans sens dubte tenen una relació d’odi-amor quan es tracta de carbohidrats. Les cultures europees i asiàtiques deixen lloc a la pasta, al pa i a l’arròs a les seves plaques, però aquí als Estats, els carbohidrats són com els paquets fantàstics: en un dia, l’endemà (i després, de nou?). Amb la dieta cetogènica baixa en carbohidrats, que té un contingut baix en greixos i una gran quantitat de greixos el Pla de menjar del moment, el consens actual sembla ser que els carbohidrats no són bons.

Els devots del ceto limiten la seva ingesta de carbohidrats a només un 5 a 10 per cent de la seva dieta, molt inferior a les Directrius dietètiques per als nord-americans, recomana que entre el 45 i el 65% de les calories generals provinguin del macronutrient. La discrepància entre els recs és tan gran, perquè se sent que tots dos no poden estar sans. Quin és l’acord? Els carbohidrats són una part vital de la vostra dieta o no?



Primer, és important conèixer la diferència entre els diversos tipus d’hidrats de carboni que hi ha. 'Els hidrats de carboni simples es troben en aliments com el refresc ensucrat i el pa, que s'absorbeixen ràpidament al cos', explica Wahida Karmally, PH, RDN, CDE, doctora en salut pública i investigadora especialista de la Universitat de Columbia. “Però els aliments com les verdures, fruites, fruits secs i cereals integrals tenen hidrats de carboni complexos, que són plens de beneficis nutricionals i s’absorbeixen més lentament. Així, quan els experts parlen que els hidrats de carboni són dolents, principalment és la primera categoria que desaconsellen: hi ha un mèrit de consumir la segona categoria d’hidrats de carboni (més sobre això en un segon).

El practicant de medicina funcional Anthony Gustin, DC, és un creient tan gran en una dieta baixa en carbohidrats que va fundar tota una empresa ceto, Perfect Keto. Com podeu suposar, és de la ment que es pot viure sense carbohidrats de tot tipus. 'Els hidrats de carboni no són importants en cap cas', afirma sense embuts, tot i que, si bé el cos els pot aprofitar, és possible sobreviure sense consumir res. 'Es poden utilitzar per a l'energia, però no ho fan tenir per utilitzar-se per a l’energia.



Gustin explica que quan menges hidrats de carboni, el cos es descompon i converteix els components en glucosa, que després entra al torrent sanguini. 'Després s'utilitza per al manteniment de glòbuls vermells, funció cerebral i funcions corporals. Sona força important, oi? Però, si bé Gustin diu que la glucosa en sang és, de fet, vital per alimentar el cos, descompondre hidrats de carboni no és l’única manera de fer-ho.



Explica que durant un procés anomenat gluconeogènesi, els compostos no hidrats de carboni, com els aminoàcids de les proteïnes, es converteixen en glucosa per obtenir energia. El cos també pot utilitzar cetones, productes químics creats a partir del greix, per a l'energia en lloc de la glucosa. (Aquest és, essencialment, tot el raonament de la dieta ceto: sense que els carbohidrats utilitzin energia, el seu cos començarà a descompondre greixos.)

Si bé el vostre cos pot trobar altres fonts d’energia, el doctor Karmally alerta contra la reducció de hidrats de carboni, específicament els complexos hidrats de carboni que es troben en aliments sans com fruites i verdures. 'Si ho fas, et perdràs tota una sèrie de vitamines i nutrients, inclosa la fibra, que ajuda a la digestió. Per això, les persones que tinguin un contingut baix en carbohidrats i augmenten el consum de greixos i proteïnes, però no la seva aportació vegetal poden acabar sentin constipats. Fins a aquest punt, el doctor Karmally diu que el cos pot subsistir sense hidrats de carboni, que no només s’apagarà de sobte, però, certament, no serà de forma superior: la manca de nutrients en fruites i verdures pot comportar més inflamació.

Nutricionista esportiva certificada a la junta, dietista registrada i la directora nutricional de Trifecta Nutrició, Emmie Satrazemis, està d’acord amb Gustin que els carbohidrats no són tècnicament necessaris, però, com la doctora Karmally, adverteix de no tallar-los completament. 'Tot i que no són essencials per a la supervivència, són en la majoria dels aliments que mengem, incloent fruites, verdures, fruits secs i llavors. Per tant, tallar-los completament suposaria perdre tanta nutrició, explica, fent ressò dels sentiments del doctor Karmally.

Satrazemis diu que no hi ha una regla dura i ràpida sobre la quantitat de hidrats de carboni òptima, però subratlla que no cal tenir por dels carbohidrats ni preocupar-se que puguin augmentar de pes. 'Els carbohidrats tenen un mal rap, però a l'hora de mantenir un pes saludable, es tracta més de calories', diu. 'Si no mengeu més calories de les que necessiteu, no guanyareu pes, fins i tot si la vostra dieta inclou un percentatge important de carbohidrats.

Què passa amb els esportistes? No necessiten hidrats de carboni? Tant Gustin com Satrazemis treballen amb atletes professionals i han arribat a la mateixa conclusió: Depèn del tipus d’esport que facis. 'Si estàs fent alguna cosa que requereixi ràfegues curtes d'energia com el ruixat o l'aixecament de peses, els hidrats de carboni són una font d'energia millor que les proteïnes o els greixos perquè estan emmagatzemats directament als músculs i estan més fàcilment disponibles', diu Satrazemis. Però, si esteu fent un entrenament més sostingut, com a llarg termini, el greix saludable és una font d’energia ideal perquè té un creixement més baix.

'Els carbohidrats tenen un mal rap, però a l'hora de mantenir un pes saludable, es tracta de calories. -Emmie Satrazemis, RD, CSSD

Però tots dos experts assenyalen que, per descomptat, la persona mitjana no té les mateixes necessitats nutricionals que un esportista professional i la majoria de les persones sobreestimen les seves necessitats alimentàries. Però bé, si continueu colpejant un mur durant els entrenaments, podeu intentar afegir hidrats de carboni al berenar pre-entrenament i veure si fa la diferència.

La conclusió és que no us sentireu fantàstics si talleu els hidrats de carboni complexos, fins i tot si podríeu sobreviure tècnicament. Segons la doctora Karmally, “La gent ha de centrar-se menys en nutrients específics i més en menjar aliments sencers i reals, perquè així obtindran més beneficis nutritius.

Els tres experts de la dieta coincideixen amb: “Menjar sense processar, els aliments reals no han de ser l’objectiu, sigui quina sigui la cosa. Com bé diu Gustin, 'No importa si la dieta és baixa en carbohidrats o en alta quantitat de carbohidrats, sigui quina sigui, la clau hauria de ser menjar un 100 per cent d'aliments reals, una dieta d'aliments sencers.

Si esteu intentant esbrinar quin pla d’alimentació saludable us convé més, consulteu aquesta guia. A més, el que cal saber sobre la recàrrega de carboni.