Sóc especialista en moviment, i aquest és el millor tram en funció de la vostra alçada

Primeres coses primer: tothom –i jo, vull dir, tothom– ha d’estirar. Per molt activa que siguis, per la flexibilitat que tingueu o per la rigidesa que semblin les articulacions, és necessària l’estiració coherent i eficaç del vostre cos per a una vida llarga, sana i activa. Sense fer-ho, podeu experimentar dolors, dolors i estanquitat constant. Tanmateix, és possible que els trams òptims no siguin els mateixos que el del vostre millor amic, que és uns centímetres més curt o més alt.

Tot i que no és una gran diferència, la instructora de ioga i l’especialista en moviments de Yoga Wake Up, Emilie Perz diu que la gent a diferents alçades acostuma a ser més greu en diversos llocs. “La realitat és que els trams no són iguals a tots”, explica. 'Per optimitzar la flexibilitat del vostre cos, proveu exercicis que estiguin pensats per allargar i obrir les zones més atapeïdes del cos. Seguiu desplaçant-vos pel guia d’estiraments basats en l’altura.



Per a 5'5 i menys

L’altura més comuna per a dones a Amèrica és de 5’4 ″, de manera que suposem que aquests trams s’aplicaran a molts de vosaltres. Els menors de 5'5 poden posar una tensió a la part superior del cos, com el coll i les espatlles tensant-se o assolint la massa. Alguns trams, tanmateix, poden donar-vos un descans molt necessari i aportar un cert alleujament a la vostra esquena, al coll i als vedells, que normalment poden resultar adolorits si teniu menys de 5'5 '.

Endavant plega

Quan escolteu el so del despertador, comenceu el dia amb aquest tram, recomanat per Perz. Ella diu que aquesta posada allarga suaument tot el cos, des de la part superior i inferior de l’esquena fins als isquiotibials i els vedells.



Com fer-ho:
1. Estigueu dret amb les mans als costats dels malucs i els peus paral·lels.
2. Respireu profundament mentre poseu les mans als malucs.
3. Aleshores, Perz diu que trau el ventre mentre contracteu els músculs de la cuixa frontal per enganxar el seu quàdriceps.
4. A mesura que avancem, plegem les mans als brillants i enganxem els dits grossos amb els dits punters. (Si no ho podeu arribar tan lluny, arribeu fins on pugueu.) Si teniu cap tipus de tirol als isquiotibials, Perz diu que està bé per doblar les cames.
5. Inhaleu per arribar al pit cap endavant i exhaleu per plegar més profundament.
6. Repetiu tres a cinc vegades, mantenint vuit a 10 respiracions cadascuna.



Menjar baix

Quan sou més curt, teniu un centre de gravetat inferior i podríeu involuntar posar més pressió i pes a la meitat inferior del vostre cos. Perz assegura que aquesta variació en un plat tradicional us donarà una mica d’estiraments a les espatlles, l’estómac, les cuixes i l’engonal i us obrirà el pit.

Com fer-ho:
1. Comença en el plec endavant.
Ara, Perz diu que retrocedeixi un peu cap a un rebost i que baixi el genoll fins a terra.
3. A mesura que es pressiona pels peus, col·loca les mans damunt de la cuixa per aixecar el tors.
4. A mesura que exhala, dibuixa el ventre per allargar la part inferior de l’esquena. Quan inhaleu, poseu els braços sobre el cap, mentre arribeu els dits fins al sostre.
5. Quedeu-vos aquí i pugeu pel tors i els braços. Quan torneu a exhalar, enfonseu-vos més a fons si podeu.
6. Repetiu tres a cinc vegades, mantenint vuit a 10 respiracions cadascuna.
7. Canviar a l'altre costat.

Feu un tracte complet a un professional. Mira el vídeo per obtenir més informació.

Per als entre els 5'6 i els 5'10

Si esteu dins d'aquest rang, formeu part del grup més gran d'homes nord-americans amb una mitjana nacional de 5'9. Perz diu que això significa que sentiràs el mal comú en llocs com la part inferior de l’esquena i la tensió a les cames. Probablement podeu fer qualsevol estirament i sentir-vos millor, però els recomana Perz.

Piramide posada

Després d'un dur bootcamp carregat d'exercicis de cardio i terra, pot ser que us sentiu perfecte a tot arreu. Aquesta postura posada allargarà suaument i estirarà el cos lateral i les cames exteriors. Perz diu, amb el pas del temps, veureu una major flexibilitat a l’esquena superior i inferior, l’engonal, els isquiotibials i els vedells.

Com fer-ho:
1. Comenceu en un gos cap avall.
2. Pas un peu directament entre les dues mans.
3. Ara, tireu el peu posterior fins que el peu estigui totalment recolzat i pla a terra.
4. A mesura que inhala, Perz diu allargar la columna cap endavant i aixecar-se pel cap i el tors.
5. Quan exhalis, comenceu a redreçar la cama davantera fins que estigueu dret, amb els braços relaxats al costat del cos i els peus paral·lels.
6. Ara, amb una inhalació, poseu les mans sobre els passos. Pas (o saltar!) De tres a quatre peus de distància.
7. Reposeu les mans sobre els malucs.
8. Gireu el peu esquerre entre 45 i 60 graus a la dreta i el peu dret als 90 graus drets.
9. Alineeu el taló dret amb el taló esquerre.
10. Finalment, fixeu les cuixes i gireu la cuixa dreta cap a fora, de manera que el centre del casquet dret estigui en línia amb el centre de l’angle recte.
11. Repetiu a l’altra banda.

Posició de mitja granota

Perz és una mica més fàcil i tranquil, Perz suggereix aquest moviment inspirat en amfibis. Ella l'anomena un obertor i un respatller del cor suaus que allibera tensió al coll, a les espatlles, al pit i a les cuixes. AKA: És bo tot.

Com fer-ho:

1. Estireu pla a l'estómac.
2. Poseu els avantbraços directament davant vostre, alineant els colzes sota les espatlles.
3. Quan inhaleu, premeu fortament les mans i l’avantbraç mentre eleveu el pit i el tors tan alt com pugueu.
4. A mesura que exhala, Perz diu que li atrau el ventre per protegir la seva esquena.
5. Al pròxim inhalat, gireu la mà dreta cap al colze esquerre per propiciar el pit cap a dalt.
6. A la propera exhale, aconseguiu el braç esquerre cap enrere mentre doblegueu el genoll esquerre i agafeu-lo per dins o fora del turmell amb la mà esquerra.
7. Dibuixeu suaument l’os del taló esquerre directament cap a la natge esquerra fins que sentiu un estirament a la part superior del quàdricep esquerre.
8. Mantingueu el cor i el pit elevats i cada vegada que inhaleu, allargueu-lo per la corona del cap i el pit.
9. Cada vegada que exhala, tira lentament el taló cap avall per allargar la part anterior de la cama.
10. Repetiu les vegades que vulgueu.

Per a aquells 5'11 i més alts

Hi ha moltes avantatges per ser més alt, però segons Perz, la distribució del pes corporal pot crear-se quan fa exercici durant llargs períodes, potser experimentarà malucs molt estrets. Perz recomana aquests trams a qualsevol persona que estigui a 5'11 i més enllà.

Gos descendent

Ja ho sabeu, us encanta i hi ha un motiu per què. Perz diu que aquest moviment de ioga al yoga s’estira suaument per obrir tot el cos posterior alhora que s’enforteix el front. 'També allibera i allarga les espatlles, la part superior i inferior de l'esquena, els isquiotibials i els vedells mentre tonifica els abdominals', afegeix.

Com fer-ho:
1. Al terra, acosteu-vos a les mans i als genolls. Les teves mans haurien d’estar justes sota les espatlles, i els genolls directament a sota dels malucs.
2. Al inhalar, Perz diu que pressioneu fermament per les mans.
3. A mesura que expires, alça els genolls del terra i pressiona les cames cap enrere.
4. Mantingueu els braços rectes i pressioneu-vos a les mans mentre empenyes els malucs cap amunt i cap enrere.
5. Mentalment, doblegueu els genolls si la vostra esquena baixa se sent sensible.
6. Per cada inhalació, Perz diu que pressioneu les mans i, a cada respiració, intenteu prémer les cames cap enrere per intensificar l'estirament.
7. Repetiu tres a cinc vegades i manteniu la posició de sis a 10 respiracions.

Bridge Pose

Si les cames sempre estan adolorides, sense importar el que feu, potser necessiteu una atenció addicional en la vostra rutina de recuperació. El fet d’estar alt pot causar més dolors al cos inferior, i els malucs podrien causar molèsties. Perz diu que això ajuda.

Com fer-ho:
1. Estireu pla a l’esquena amb les cames esteses just davant seu.
2. A mesura que inhaleu, doblegueu-vos als genolls i poseu els peus plans a terra.
3. A mesura que exhala, Perz diu que trau la panxa cap enrere i cap avall, ja que allargues la cola de cua fins a la part posterior dels genolls.
4. A la propera inhalació, premeu fermament pels braços i eleveu la pelvis, l'esquena inferior i l'esquena superior del terra.
5. Entrellaça les mans per sota de l’esquena i mou els braços profundament a sota. Hauríeu de sentir que els omòplats es connecten a la part superior de la part posterior.
6. Ara premeu les espatlles, els braços, les mans i els peus i aixequeu el cos el més alt possible.
7. A mesura que exhales, deixeu que la part del davant es relaxi.
8. Repetiu de tres a cinc vegades i mantingueu la postura de vuit a 10 respiracions.

Molt bé, també pot estirar en realitat fer-te més alt? Investiguem I si us heu enganxat durant el temps, aquí teniu les maneres més fàcils de colar-vos amb trams en qualsevol entrenament.