Vaig curar el meu insomni entrenant-me a dormir com un nadó

Els matins sempre han estat la meva melmelada. Mai no he estat un mussol nocturn, i en realitat trobar el despertar a l’alba de l’alba és l’única manera com puc fer exercici i exercir l’autocura, ja que he entrat oficialment en la fase de la meva vida quan el cremor és molt veritable possibilitat, aquesta vegada m'he valorat cada cop més com a estalviador de salut. Crear que tot això succeeix, però, depèn de poder anar a dormir a una hora raonable, cosa que no sempre és fàcil viure a una ciutat que mai no dorm.

Així, quan vaig desenvolupar l'insomni l'any passat, i vaig passar de colpejar el gimnàs a colpejar el botó d'ensorrar-me, em vaig llançar a un funk seriós. Ja no vaig poder prendre banys abans de la feina, organitzar festes de ball en solitari, o simplement, ja sabeu, obtenir una estona de temps per reiniciar i recarregar.



Necessitava un pla i en vaig trobar un en una cosa anomenada higiene del son, un enfocament holístic per millorar els ulls tancats que implica fer passos senzills al llarg del dia.

Amb ganes de tornar als matins, vaig començar a buscar una solució que em faria dormir, sense fer cap pastilla. Necessitava un pla i en vaig trobar un en una cosa que s’anomena higiene del son, un enfocament holístic per millorar els ulls tancats que consisteix a fer passos senzills al llarg del dia per facilitar la adormició de la nit. De la mateixa manera que, per exemple, la higiene bucal és un hàbit (es fa un raspall dos cops al dia, no?), La idea aquí és la de dirigir els primers problemes fins aconseguir els seus.



Resulta que en realitat no és tan boig per netejar la rutina de dormir i convertir-se en una persona matinal com creieu. Aquí teniu la guia aprovada per experts (i completament holística) per curar l’insomni, anar a dormir d’hora o simplement no odiar el temps de despertar del matí amb l’ajut de l’entrenament per dormir.



La ciència de la higiene del son

El fet de no poder dormir és un problema relativament freqüent a Amèrica; els centres per al control i la prevenció de malalties consideren que el somni és insuficient per a la salut pública, estimant que més de 70 milions d’adults nord-americans pateixen alguna forma de trastorn del son.

Si tens problemes per adormir-te, sovint no és el teu ritme circadià (el rellotge biològic de 24 hores que el teu cos segueix de manera natural), en lloc de, per exemple, que el retorn de Saturn provoca problemes, segons Shelby Harris, PsyD, director de medicina del son per al comportament del Centre per a Trastorns del son-despertar del Centre Mèdic Montefiore de la ciutat de Nova York.

'El seu ritme circadià està integrat a totes les cel·les', explica. Per tant, si no teniu un programa normal a la vostra vida amb l'anar al llit i despertar-vos, en realitat traieu els rellotges del vostre cos cel·lular.

La majoria de la gent necessita entre sis i nou hores de descans diàriament i el doctor Harris diu que la millor manera d’explicar el nombre de zzz que necessita el seu cos és anar-se’n al llit al mateix temps cada nit durant una setmana, però despertar-se sense un despertador. Als dies quatre, cinc, sis, començareu a veure quant (dormiu) de mitjana necessiteu. Utilitzeu aquest número per crear una programació i, a continuació, fins als caps de setmana. (És com l’entrenament del son per a adults, en lloc dels nadons.) I com que cada cos és diferent, el doctor Harris diu que no n’hi ha ideal dormir

'El ritme circadià està integrat a totes les cel·les. Així que si no manteniu un programa regular a la vostra vida, realment llençarà els seus rellotges del cos cel·lular.

Per exemple, vaig decidir començar a entrar a les 9:20 cada nit i despertar-me a les 5:20 hores. El meu pensament és que, fins i tot si em beig, encara podria començar els matins cap a les 5:30. (També vaig deixar de beure alcohol i cafè a partir de les 7 de la tarda i ja no vaig agafar el telèfon o el portàtil amb mi quan em vaig arrossegar entre els llençols, tots els quals han demostrat que alteren els patrons de son.)

El doctor Harris diu que tots aquests passos entren dins de la categoria d’higiene del son, que forma part d’una cosa més gran anomenada teràpia cognitiva conductual per a l’insomni o CBT-I, un enfocament holístic per tractar els trastorns del son que és efectivament més eficaç que la presa de medicaments a llarg termini. correr. 'Es just més fàcil per prendre una pastilla, explica.

I, tot i que l'únic que us haureu de preocupar per convertir-vos en addicte amb aquest mètode és un cicle REM ininterromput, 'netejar la vostra higiene del son només pot no ser suficient per curar l'insomni crònic', adverteix el doctor Harris. En aquest cas, el millor és buscar ajuda professional. Però només mantenint un horari establert, el cos ha de saber al voltant de quan es pot adormir i quan es despertarà cada dia.

El meu insomni es va anar unes tres setmanes després de netejar la meva higiene del son. Han passat gairebé dos anys des que vaig passar de tirar i girar totes les nits a aconseguir una solida vuit hores d’ulls clars, i tant el meu ritme circadià (i les pauses de ball de matí) tornen a estar plenament al ritme.

Per obtenir ajuda per revisar la seva pròpia higiene del son, un metge de son comparteix la seva rutina nocturna. I aquí teniu 7 coses a fer quan no podeu dormir.

Aquesta història es va publicar originalment el 18 d'abril de 2017; es va actualitzar el 13 de juliol de 2018.