Com enfortir l’esquena baixa per tenir una bona postura de per vida

Quan es tracta d’enfortir i tonificar, algunes parts del cos criden tota l’atenció. Les classes senceres es dediquen a abdominals, glutis i braços, però l’esquena baixa? No tant. 'No és un d'aquests músculs en què pensem sovint, entrenador personal certificat i Katie Dunlop, fundadora de Love Sweat Fitness, NCCPT. 'És una mica oblidat!

Però Dunlop diu que no mostrar a la teva part baixa algun amor en forma de moviments enfortidors seria un error. 'És tan important perquè és clau per tenir una bona postura, mobilitat i tenir la capacitat de seure, mantenir-se i moure's correctament durant tot el dia', afirma. Sovint, diu Dunlop, donem per descomptat el nostre suport a l’esquena baixa, però si alguna cosa va malament, no fa mal. 'Com que es troba a la base de la columna vertebral, és realment la base del sistema de suport del cos', diu, posant l'accent en la raó per la qual és important mantenir-la forta.



Quan es tracta de fer exactament això, ella només té els moviments. El millor de tot, no requereixen cap equipament ni un munt d’espai, de manera que podeu fer-ho a casa o a la vostra habitació d’hotel, si esteu de viatge. La teva postura està a punt de ser tan maleïda.

Voleu saber com reforçar la part baixa de l’esquena? Seguiu llegint els moviments.

1. Aspiració

Aquest tipus d’aspiració no té res a veure amb la neteja de casa, però posarà la part inferior a la feina. 'Quan es tracta d'enfortir la part inferior de l'esquena, centrar-se en els vostres abdominals transversals, que es troben embolicats al voltant de la línia mitjana del cos, és una de les millors maneres de fer-ho', afirma Dunlop. 'Aquests músculs són realment claus per recolzar la columna vertebral i la part baixa de l'esquena. Si bé la gent es dirigeix ​​sovint cap als problemes abdominals transversals, diu que les persones poden involuntar llançar la seva esquena baixa si el nucli no és prou fort. Introduïu el 'buit.



Com fer-ho: En posició de peu, respireu profundament i atrau el botó cap a la columna vertebral cap a la columna vertebral, 'contractant-se i enganxant els músculs ab a mesura que ho feu', diu Dunlop. Imagina’t si algú et sortiria a punxar a l’estómac i vols que el teu budell sigui dur i capaç d’agafar-lo; això és el que hauria de sentir. Mantingueu-lo i allibereu lentament. Repetiu algunes vegades més.



Esteu cercant més moviments de reforç del darrere? Consulteu el nostre entrenador del Club del mes sobre aquest tema * exacte *:

2. Posar pont

Dunlop diu que treballant els seus glutis també proporciona un doble servei per la força posterior. 'El gluteus maximus és un dels tres músculs que s'embolcallen en els glutis i és realment el múscul més fort i més gran de tot el cos', afirma. 'Són els responsables de tot el nostre moviment, i és per això que reforçar-los ajuda realment la seva esquena baixa. Normalment, els esquats són moviments exclusius, però Dunlop prefereix plantejar el pont per a les persones que construeixen la seva força més baixa a l'esquena.

Com fer-ho: Estau a l’esquena, amb els genolls doblegats i els peus plantats fermament a terra. Aixeca lentament els malucs fins que la part inferior de l’esquena estigui completament fora del sòl i la pelvis es paral·lela a terra. Mantingueu-ho durant uns segons abans de baixar amb cura cap avall. Repetir 'Això reforça els glutis sense fer tanta pressió a la part baixa de l'esquena que els esquats', afirma Dunlop.

3. El ruc xoca

Aquest és un altre moviment d’entrenament de glutis que Dunlop diu que dobla com a auxiliar d’esquena baixa.

Com fer-ho: Baixeu-vos de les mans i dels genolls, amb les mans directament sobre les espatlles. Aixeca la cama dreta, mantenint el genoll en un angle de 90 graus, fins que la cama sigui paral·lela a terra. Baixeu-lo lentament cap avall fins a terra. Repetiu-ho durant 90 segons, després canvieu les cames.

Heus aquí el que sembla un cop de ruc adequat IRL:

4. Lunges inversos

'Mentre la vostra postura sigui correcta, els llunatges inversos són un altre bon moviment per a la força de l'esquena baixa', diu Dunlop.

Com fer-ho: Poseu-vos amb els peus a part de l'espatlla. Moveu la cama dreta cap enrere mentre doblegueu el genoll esquerre cap endavant i baixeu els malucs, aturant-vos quan el genoll de darrere està doblegat en un angle de 90 graus i el genoll davanter està en línia amb el turmell. Mantingueu-lo premut un segon i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial. Repetiu-ho durant 90 segons, després canvieu les cames.

5. Superman

Dunlop recomana afegir a la seva rutina d'entrenament la Superman, la qual cosa diu que ocupa tota la part posterior del cos sense fer massa pressió a la part baixa de l'esquena. 'Aquest moviment el sentireu sens dubte a la part inferior de l'esquena i també implica els glutis, les espatlles i els músculs de l'esquena superior', diu.

Com fer-ho: Esteneu-vos a l’estómac, amb els braços rectes al davant i les cames anant directament al darrere. Aixeca els braços i les cames uns centímetres sobre el terra. Mantingueu-lo durant 30 segons abans de tornar a baixar. Repetir

Quan es tracta de tots aquests moviments, Dunlop diu que és important escoltar el teu cos i no empènyer massa si la part inferior de l’esquena es fa mal. 'Aquests moviments són força suaus fins a la part inferior de l'esquena, però, com sempre, és important parar atenció als missatges que el vostre cos us envia', diu. Sempre que tingueu en compte mentre realitzeu aquests moviments, obtindreu els beneficis en forma de millor postura i moviment.

Treballar els isquiotibials també ajuda a la postura. Aquests nou exercicis al pit també ajudaran.