Com evitar que l’ansietat matinal arruïne totalment el dia

L’ansietat té una manera molt desitjada de aparèixer quan menys ho espereu. Podria passar en una festa, just quan començaves a passar una bona estona. A mitja nit, és molt més difícil aconseguir un somni feliç de vuit hores. I, per a alguns, l’ansietat té el costum d’escoltar el cap lleig al matí; només per assegurar-se que el dia comença de veritat nota estel·lar.

Per què-Per què?!-Es produeix ansietat matinal? I com es desprèn? Aquí, Gail Saltz, MD, professor associat de psiquiatria a l'Escola de Medicina Weill-Cornell de l'Hospital Presbiterià de NY, dóna a conèixer tots els fets necessaris.



Com sembla l’ansietat matinal (i per què passa)

Hi ha una diferència entre despertar-se i estar de mal humor perquè no té ganes d’anar a treballar i tenir ansietat matinal. Aquests són els signes d'aquest últim, segons el doctor Saltz:

  • Una pressa en l'adrenalina, com ara un cor de cor o augment de la picadesa.
  • Augment de la pressió arterial.
  • Sensació de preocupació sense cap raó aparent.
  • Sentir-te a la vora, però no saps per què.
  • Esgotament, tot i que acaba de dormir.

Quant a per què es pot produir ansietat al matí, el doctor Saltz diu que hi ha alguns factors en joc que poden causar ansietat matinal:



1. Teniu quantitats més elevades d’hormones de l’estrès al matí. 'En realitat hi ha una raó fisiològica per la qual algunes persones experimenten ansietat als matins', diu el doctor Saltz. Per primer cop, és quan els nivells de cortisol són naturalment més alts. Ella explica que sovint s’anomena cortisol “l’hormona de l’estrès perquè nivells elevats d’ella poden conduir a sentir-se estressats.



'No hi ha res que puguis deixar d’aturar el cortisol per augmentar lleugerament al matí, això és biològicament el que passa, però hi ha mesures que pots fer per reduir el cortisol de manera que no arribi a un nivell tan alt', diu el doctor Saltz. (No us preocupeu, hi arribarem!)

2. El cafè pot provocar ansietat. Segons el doctor Saltz, el que mengeu o beu al matí també pot comportar un augment de la sensació d’ansietat. “El primer que fa molta gent al matí és prendre una tassa de cafè. La cafeïna, especialment per a persones que ja tenen ansietat, pot empitjorar definitivament els símptomes d’aquella. Ella explica que la cafeïna pot provocar sensació de nerviositat i tenir un ritme cardíac augmentat. 'Aleshores, el nostre cervell tracta de trobar una raó per explicar per què ens sentim així: Em sento nerviós. He d’estar preocupat per X. El doctor Saltz diu que això succeeix tan ràpidament que es pot sentir com si tinguéssim el pensament primer i aleshores la reacció fisiològica, però és a l’inrevés.

3. El sucre és un altre culpable. Què menges normalment per esmorzar? Si esteu buscant alguna cosa que tingui molts sucres o hidrats de carboni simples (com un bol de batut o torradeta), el pic d’energia ràpida podria afectar la vostra ansietat matinal. 'El doctor Saltz, després de tenir un esclat d’insulina, baixa els nivells de sucre en la sang i això pot empitjorar la seva ansietat, i afegeix que això pot conduir a sentir-se cansat o al límit per aparentment sense motiu. El sucre en sang també és un punt natural natural al matí (ja que, ja sabeu, no n’heu menjat des de la nit anterior), cosa que pot contribuir a sentir-vos ansiós.

4. L’ansietat matinal també pot ser un signe de patir un trastorn d’ansietat general. Si experimenta ansietat matinal diverses vegades per setmana, la doctora Saltz diu que és probable que tingueu un trastorn d’ansietat generalitzada, que segons ella és extremadament freqüent. (Això significa que pateix constantment símptomes d’ansietat durant almenys un període de sis mesos.) Si és així, la clau serà trobar maneres d’aclarir la ansietat en el seu conjunt.

Si sospites que tens un trastorn d’ansietat generalitzat, el següent pas és buscar ajuda d’un professional de la salut mental que t’ajudi a desenvolupar un pla de tractament adequat per a tu.

5. Et tens crisi crònica. 'Si el que està excessivament estressat, el seu cos produirà més cortisol, segons el doctor Saltz. Això vol dir que el pic del matí serà més alt del que no seria altrament. Un cop més, l’única manera d’arribar a la causa principal d’això és fer mesures per minimitzar l’estrès de la vostra vida.

Com lluitar contra l’ansietat matinal

L’ansietat és una condició frustrant, sobretot quan apareix la primera cosa a la nit. Com s’ha esmentat anteriorment, si teniu ansietat crònica o una malaltia diagnosticada, voldreu treballar amb el vostre professional de salut mental per trobar el tractament adequat per a vosaltres. Però si la vostra ansietat matinal és una molèstia ocasional, el doctor Saltz té alguns consells que poden ajudar a reduir la seva ocurrència:

1. Prendre mesures per minimitzar l’estrès global. Si tens un trastorn d’ansietat generalitzada o tens massa tensió, el doctor Saltz diu que és important fer mesures per gestionar-lo, que podrien incloure l’ajuda d’un terapeuta. “Meditació, exercici regular i tenir una dieta saludable en general fan tots els elements bàsics per minimitzar l’estrès general”, afegeix.

2. Retalleu la cafeïna i el sucre. Com que es tracta de dos culpables que sovint provoquen respostes fisiològiques que imiten l’ansietat, reduir-les o reduir la ingesta podria ajudar. Busqueu aliments per esmorzar rics en proteïnes i greixos saludables (aquest últim és especialment bo per a la salut cerebral) que no augmentarà els nivells d’insulina, com els ous o el batut verd, i penseu canviar el seu llet regular per una forma més suau de cafeïna, com el matcha. o te.

3. Pren respiracions profundes. Això pot semblar una situació més fàcil que dir que fer, però el doctor Saltz diu que prendre respiracions lentes i profundes veritablement pot ajudar a calmar la ment i el cos. 'Si hi ha alguna cosa que us preocupa el cap que apareix mentre respireu profundament, reconegueu-lo i deixeu-lo passar; No intenteu apartar-la, diu.

4. Anoteu tot el que us preocupa. El doctor Saltz, en els moments en què se sent consumit per tot el que s’ha d’aconseguir, es pot ajudar a anotar-los. “Hi ha qui manté un diari de preocupació” amb aquesta finalitat. 'Una vegada que ho anuncien, és fora de la seva ment i poden seguir amb el seu dia. Diu, també, pot ajudar a fer una llista de tasques perquè sàpigues exactament quan ho faràs tot. D’aquesta manera, no passareu el matí a provar d’explicar-lo al cap.

5. Obteniu un somni de bona qualitat suficient. El doctor Saltz diu que no dormir amb la qualitat suficient també pot comportar sentir ansietat quan es desperta. Una vegada més, és perquè aquests nivells de cortisol tenebrosos entren en joc; no dormir prou pot augmentar-los.

L’ansietat matinal pot sentir frustració i aclaparadora. Però, conèixer els factors quotidians que hi poden contribuir poden ajudar-vos a controlar com us sentiu. Aquí tornem a gaudir de les nostres rutines matinals.

Esbrineu com l’ansietat va afectar la carrera d’una dona. I aquí hi ha la diferència entre sentir-vos inquiet i estressat.