Quina quantitat d’oli de peix heu de prendre? (I totes les altres preguntes d'omega-3 ardents, responen)

Sabeu que no hi ha cap pastilla màgica, però si existís, probablement tindria molt en comú amb un suplement omega-3. El nutrient agrada molt pels seus superpoders antiinflamatoris, que poden ajudar a la gestió de tot tipus de problemes de salut diferents.


'Els suplements Omega-3 poden ajudar a la depressió, el TDAH, la hipertensió, dolor articular, èczema o psoriasi', diu Jacqueline Schaffer, MD. Naturopata i professora de medicina natural, Sally Warren, doctora, afegeix que els suplements d’omega-3 són especialment beneficiosos per a les dones embarassades i que poden ajudar amb problemes d’hormona i fertilitat.

Fins i tot, se sap que els que no tenen problemes de salut importants porten omega-3 a Kerry Washington, que jura que li donen una pell i un cabell més suau, o Lea Michele, que s’hi posa dos cada dia entre caminades i sal d’Epsom. banys

És evident que la decisió de prendre un omega-3 (amb l'ajuda del seu metge, per descomptat) és la part senzilla. Tanmateix, un cop heu pres el passadís del suplement, és una mica més complicat, les omegues vegetals són superiors a l’oli de peix? Quant heu de prendre cada dia per obtenir els beneficis? I hi ha alguna cosa que es pugui fer per desfer-se d’aquest retractiu tan agradable de peix? Vaig aprofundir amb alguns experts mèdics per conèixer-ho.

Aquí teniu la guia del vostre principiant per prendre oli de peix i altres suplements d’omega-3.

Fins i tot necessito un suplement omega-3?

Segons el doctor Warren, els nostres cossos no fabriquen omega-3 pel seu compte. Com que són essencials perquè els nostres sistemes funcionin de manera òptima, afegeix, cal que els traguem de les nostres dietes.




I, tot i que, sens dubte, podeu consumir tots els omega-3 que necessiteu en forma d'aliments, el suplement us pot ser útil no ho són Obtenint les 3-4 porcions recomanades de peix amb baix mercuri a la setmana.

Alguns experts també afirmen que podeu obtenir suficients omega-3 de llavors de lli, llavors de chía o oli de llinosa. Però el doctor Schaffer diu que aquest mètode no és tan eficaç com menjar peix o prendre un suplement omega-3. Això és degut a que els peixos i olis de peix contenen àcids grassos EPA i DHA –els associats a molts beneficis per a la salut d’omega-3– en la seva forma pura. Les llavors, en canvi, contenen un omega-3 anomenat ALA, que el cos ha de ser descompost en EPA i DHA. La investigació demostra que només del 2 al 10 per cent de l'ALA es converteix en EPA i DHA, de manera que hauríeu de menjar una molt de llavors per obtenir els mateixos beneficis que un tros de salmó. “L’EPA i el DHA (en peixos) són més biodisponibles, perquè eviten passar pel procés de conversió que ha de passar l’ALA al tracte digestiu”, explica el doctor Schaffer.


Quina quantitat d’oli de peix he de prendre i quin suplement és millor?

Al llegir una etiqueta d’oli de peix, el doctor Schaffer diu que primer haureu de buscar la quantitat d’EPA i DHA del suplement. 'Quan es mira la part posterior de l'etiqueta, assegureu-vos que tingueu almenys 1.000 mil·ligrams (dels dos combinats)', diu. 'Si és inferior a 1.000 mil·ligrams, en realitat no obtindreu el benefici.

Si teniu problemes de salut, una dosi lleugerament més elevada pot marcar la diferència. “Els estudis han trobat que 1.200 mil·ligrams (al dia) són el nombre màgic per a la millora dels problemes cognitius, afirma el doctor Warren. “Però el que més recomano és de 2.000 mil·ligrams (al dia), simplement perquè massa pot causar diarrea, cremades i un gust de peix.


La relació entre EPA i DHA també és important, afegeix el doctor Warren. 'La relació que generalment recomano és un EPA més gran que el DHA, segons la investigació demostra que aquesta és la millor opció per reduir la inflamació i promoure la salut cardíaca. Però el nivell de DHA no hauria de ser també baixa, afegeix. El DHA és essencial per al creixement i desenvolupament funcional del cervell (en nadons) i per a la funció cerebral normal en adults.

Warren afegeix que hi ha una altra manera senzilla d’acotar les opcions en llegir etiquetes. 'Assegureu-vos que es tracta d'una font coneguda per al medi ambient, una font coneguda. No penseu que tot l’oli de peix és el mateix, explica. 'M'agrada Nordic Naturals, ja que és molt bo per abastir els seus productes (de manera ecològica) i no són sobrepesca.

Què passa si sóc vegà o vegetarià?

Els omega-3 basats en algues són l’opció més recomanada per a aquells que no mengen peix. Tot i que la majoria de marques no contenen àcids grassos EPA, un estudi va demostrar que els vegetarians realment van veure augmentar tant els seus nivells d’EPA com de DHA després de prendre oli d’algues només DHA. A més, la companyia de suplements ritual de Ritual utilitza oli d’algues vegana, ecològic que conté tant EPA i Els greixos DHA, elaborats a partir de microalgues fermentades, en la seva línia de suplements multi-vitamínics. Com heu esmentat abans, heu d’apuntar una dosi de 1.000 mil·ligrams al dia.

Com he de prendre el meu suplement omega-3?

És important que tu en realitat preneu-vos el suplement omega diàriament. “No és una cosa a la setmana, perquè (els nostres cossos) passen per aquestes coses (ràpidament), diu el doctor Warren.


El doctor Schaffer aconsella donar-li a llum les píndoles al matí per aprofitar al màxim els seus beneficis que augmenten el cervell. “Com que el cervell està gras, consumir omega-3 és un aliment per això. Diu que realment l'ajuden a tenir una ment clara.

Què passa amb aquest gust gustós i peix?

Si teniu problemes per digerir suplements d’oli de peix (com jo, hola, burps de peix), hi ha algunes coses que podeu provar. Warren recomana prendre els suplements amb amargament digestiu, com els d’Urban Moonshine. Una altra opció és un suplement d’oli de peix com Coromega que està formulat específicament per a la biodisponibilitat i una digestió més ràpida i fàcil. (FYI-Vaig provar totes dues opcions i vaig obtenir resultats molt millors que els que vaig fer des dels gels habituals d’oli de peix pel seu compte).

Si continua tenint problemes per digerir els suplements, el doctor Schaffer recomana recórrer a una alternativa vegana o demanar al teu metge que realitzi un test de sensibilitat alimentària per determinar si reacciona amb un ingredient utilitzat en els suplements.

D'acord, genial. Alguna cosa més que hauria de saber?

Per acabar, recordeu que, tot i que els suplements d’omega-3 semblen obrers miraculosos del benestar, només poden fer-ho molt. 'Si preneu aquests suplements i mengeu aliments greixosos i rics en àcids grassos omega-6 inflamatoris, això anul·larà els avantatges de prendre omega-3', afirma el doctor Schaffer. (Algunes fonts habituals d’omega-6 són olis de canola, de gira-sol i de blat de moro, i també es poden trobar en “aliments saludables, com ara l’amanida d’amanides de fulla verda i els aperitius processats.) , creareu el millor entorn possible per als vostres omega-3 per tal de perfilar-los.

Les vostres necessitats de suplement també estan relacionades amb la vostra dieta. A continuació, expliqueu el que heu de prendre cada dia si sou veganes o ceto, segons expliquen els experts.