Com dominar la dieta mediterrània quan no mengeu carn

Tothom i la seva àvia italiana sembla que ara segueixen la dieta mediterrània. (Abans no eren només les àvies.) A diferència d’altres plans alimentaris, aquest és provat i cert, estimat pels metges pels seus beneficis cardiovasculars. Ric en fruites i verdures, greixos saludables, proteïnes, copa de vi ocasional ... sembla que ho té tot.

Les directrius entorn a la dieta mediterrània posen èmfasi en els aliments rics en omega-3 i greixos saludables, i per descomptat en moltes fruites i verdures. Tanmateix, quan comenceu a anar a buscar receptes, sovint us orientareu a idees per a salmó a la brasa, cuscús amb gambes i verdures o bols d’amanides grans amb pollastre, olives i formatge feta. Tot el que sona genial, tret que no mengis carn. N’hi ha prou per fer-te preguntar si és possible complir els requisits de la dieta mediterrània (i obtenir aquests beneficis per a la salut) tot atenent una dieta vegetariana o vegana?



Necessiteu més informació sobre la dieta mediterrània? Feu un cop d'ull a aquest explicador d'un dels nostres RD més favorables:


'Una part del que fa la dieta mediterrània tan gran és que és tan adaptable, de manera que és realment fàcil de seguir, fins i tot si no mengeu carn ni productes animals', afirma la dietista registrada Marisa Moore, RD. Aquí, us ofereix consells sobre com podeu omplir la dieta Med, de la manera vegana o vegetariana. També assenyala alguns errors habituals que cometen molts menjadors no carnosos en intentar per primera vegada aquest pla de menjar. Seguiu llegint tot el que necessiteu saber.



Hi ha proteïnes de la dieta mediterrània?

'Independentment del pla de menjar que es pregunta, la primera pregunta que els vegetaris sempre em fan és sobre proteïnes', afirma Moore. Ei, quan no mengeu carn ni peix, aconseguir-ne prou pot ser complicat. 'Quan ets vegetarià o vegan i segueix la dieta mediterrània, vols prioritzar aliments com els llegums com els cigrons i les llenties', diu, i afegeix que hauríes de tenir l'objectiu d'obtenir entre 50 i 75 grams de proteïna al dia.



Moore diu que els cigrons són especialment excel·lents perquè els podeu treballar en pràcticament qualsevol cosa. 'Podeu barrejar-los a un hummus, incorporar-los a una salsa marinara, o afegir-los a la quinoa o a les amanides', diu. Pel que fa a les llenties, recorda als vegetarians que no són només per guisats. 'Podeu fer-les al començament de la setmana i incorporar-les a les vostres amanides i altres menjars', diu. I com que és el 2019 i l’alimentació sana s’ha convertit gloriosament en un mainstream, fins i tot podeu trobar pastes de llenties o cigrons a pràcticament totes les botigues de queviures.

Moore afirma que “els fruits secs són un altre element bàsic de la dieta mediterrània i una bona font de proteïnes. A més de menjar-los tal com és, prendre un grapat o dos com a refrigeri o incorporar-los a amanides per a una mica de cruixit, anima els vegetarians a que siguin creatius. 'Experimenta amb formatges o salses a base de fruits secs', diu.

Si mengeu lactis, el iogurt grec és una altra font proteica que recomana Moore, que té el doble de proteïna del iogurt regular. 'És una altra cosa que podeu treballar en salses. O fa un esmorzar fantàstic amb fruits secs i baies a sobre, segons Moore.

Què passa amb obtenir suficients greixos saludables?

'Una de les parts difícils de seguir la dieta mediterrània si ets vegan o vegetarià és obtenir àcids grassos omega-3 suficients', afirma Moore, ja que els peixos, una de les millors fonts dietètiques dels omega-3, estan fora de la taula. Afortunadament, no sou del tot SOL.

No només són els fruits secs una bona font de proteïna, sinó que alguns fruits secs (és a dir, les nous) proporcionen una font d'omega 3 basada en plantes (ALA). Moore destaca, però, que com que no és l’únic greix saludable que necessitem, recomana que els vegans siguin complementats amb un suplement d’algues.

'I després, per descomptat, hi ha oli d'oliva', diu Moore, que diu que podeu afegir una cullerada o dos a gairebé qualsevol cosa per obtenir més beneficis saludables del cor. “L’oli d’alvocat és una altra manera d’obtenir els seus greixos saludables i, a més, afegeix una cremositat molt agradable també”, diu.

La part fàcil: fruites, verdures i herbes

La dieta mediterrània recomana de set a deu racions de fruites i verdures al dia. Moore diu que tots funcionen aquí, animant la gent a anar a buscar el que és a la temporada i que estigui disponible. 'No us preocupeu de prioritzar les fruites i verdures que creixen a la regió mediterrània', diu. 'Només has de triar el que t'agrada i el que pots trobar. (Si necessiteu ajuda per diversificar la paleta, sempre podeu consultar el # 20veggieschallenge.)

També recomana utilitzar herbes i espècies perquè no resultin avorrides; també augmenten el factor nutritiu, ja que la majoria de les herbes són antiinflamatòries. 'Podríeu fer all i verdures, orenga i verdures rostides, o fins i tot flocs de xile per afegir una mica de picada', afirma Moore, donant alguns exemples.

Hi ha cap tipus habitual d’entrebancs en matèria vegetal Med?

Si bé la dieta mediterrània és més fàcil de seguir que els plans d’alimentació de tipus més restrictiu, Moore diu que hi ha alguns errors habituals que sovint cometen els vegans i els vegetarians en provar-ho. Un: No ompliu el vostre plat només amb grans refinats, com la pasta. Sí, els espaguetis són una part comuna de certes cuines mediterrànies, però la pasta hauria de ser al costat, deixant que els vegetals, les proteïnes i els greixos saludables siguin els protagonistes.

'El ferro és un altre dels nutrients que molts menjadors no carnosos poden oblidar', afirma Moore. 'Els verds frondosos són una gran font i s'absorbeixen millor al cos quan es combinen amb la vitamina C. (FYI: Els vegetarians i els vegans haurien de menjar al voltant de 32 mil·ligrams de ferro al dia per mantenir el cos en forma de punta).' consell: afegiu els espinacs a la pasta i la salsa marinara. No només ajudarà a absorbir el ferro, sinó que redueix la quantitat de cereals refinats, a la vegada que augmenta el contingut vegetal. I llegiu aquestes altres verdures d’alt contingut de ferro per barrejar una mica les coses.

'El que és més important tenir en compte a l'hora de seguir aquesta dieta és provar coses noves i esbrinar què serveix per al vostre estil de vida', afirma Moore. “És realment la clau per tenir un èxit de llarga durada.

Si voleu provar algunes receptes mediterrànies vegetarianes, no us oblideu més que aquesta amanida d’hivern amb alvocat i cacauets i aquest chili de moniato.