Quants quilòmetres haurien de ser realment les tirades?

En 30 minuts, podeu veure un episodi de Ciutat gran, gaudiu d'una sessió de meditació o gaudiu d'un facial ràpid. Resulta que és també la quantitat de temps que triga a registrar-se en una execució efectiva.

'Té un avantatge molt gran en els 30 minuts de carrera', afirma Mary Johnson, una maratonista de 3:06, entrenadora i fundadora de la formació, ascensor, execució i entrenador certificat del nivell 1 d'USATF. El funcionament durant 30 minuts us proporciona una quantitat considerable d’avantatges, entre els quals es pot fer que el vostre cos sigui més eficient, augmentar el flux de sang per ajudar a la recuperació activa i desenvolupar el vostre cor i els vostres pulmons. Obteniu molt de pressa pel vostre pes en 30 minuts.



“Tants corredors em pregunten quants quilòmetres han de córrer. Però no es tracta de quilòmetres, són uns minuts. -Mary Johnson

Però quan es tracta de l'eficàcia del vostre entrenament, realment no hi ha cap solució de 'carrera'. En lloc d'això, determinar el temps que ha de transcórrer per assolir els objectius i el que espereu per obtenir amb el vostre camí a la carretera, la pista de rodament, la pista o els senders.



'Tant de corredors em pregunten quants quilòmetres han de recórrer', diu Johnson. “Però no es tracta de quilòmetres, són uns minuts. No hi ha un nombre definit de quilòmetres que ha de recórrer cada dia. Hi ha uns minuts i un temps a peu, que és molt més important, tant si sou un principiant com si teniu un corredor amb experiència per entrenar-vos en una marató.



Aleshores, com es descobreix el vostre número màgic? Seguiu llegint els recs de l’entrenador en marxa per a totes les situacions, tant si sou un principiant com si fos un competidor.

Els nous corredors haurien de començar lents i augmentar progressivament la seva distància

Tot i que sigueu habitual al Pilates Reformer o feu una acollida més a la barrera més del que heu aconseguit a la happy hour, la cursa és una bestia diferent, i pot colpejar el vostre cos d’una manera totalment nova. Així doncs, Johnson diu que és crucial començar lentament per evitar lesions. 'Si teniu problemes difícils de córrer fins al final de la calçada, és aquí on comença', diu. 'Comença amb el que tu llauna fer i, a continuació, triar un objectiu assolible.

Per aconseguir que passeu més temps a peu, Johnson suggereix emprar una estratègia a peu. 'Feu tres minuts de carrera seguits d'un minut de caminar i repeteixi això de 20 a 25 minuts', diu.

Assegureu-vos d'aconseguir un bon escalfament abans de batre el paviment. Aquests trams per als corredors són un lloc ideal per començar (i acabar). Afegir aquestes posicions de ioga per als corredors a la vostra rutina de fitness és una bona idea, ja que poden ajudar a recuperar la velocitat. El primer quilòmetre sol ser el més difícil de superar, ja sigui un principiant o un veterà. Tenir una llista de reproducció assassina pot ajudar-vos a seguir amb excés.

Els corredors que vulguin construir resistència han de pujar el quilometratge

Tant si us heu inscrit a una mitja marató com si voleu penjar-vos amb els amics durant les sortides de cap de setmana, la clau és dedicar més temps als vostres peus. 'Si només publiqueu tres vegades per setmana, penseu en afegir un quart dia a la vostra rutina', diu Johnson. Només heu de tenir compte de no sobrecarregar el vostre sistema i augmentar el quilometratge gradualment.

Així que si teniu 20 minuts tres dies a la setmana, feu un cop de màxim de 25 minuts tres dies a la setmana o afegiu un quart de 20 minuts al vostre programa. “Aquesta és una bona manera d’afegir una mica més d’estrès i temps al cos i per augmentar la vostra resistència amb el pas del temps”, afirma Johnson.

Tot i que sou un corredor amb experiència, voleu ser gradual al respecte per no superar el sistema. 'Per exemple, si estic bastant còmode a córrer 50-53 milles per setmana, llavors vull començar a arribar a 55-58 durant tres setmanes abans de passar a la zona de més de 60 milles per setmana, ella diu. 'El període d'ajustament és crucial i és molt més probable que s'adapti amb èxit a un quilometratge més gran si el vostre cos s'ha integrat progressivament i de forma constant en aquest quilometratge.

Si esteu entrenant per a una marató, la qualitat de la vostra carrera és superior a la distància

Igual que cada cos és diferent, cada pla d’entrenament de marató és únic. El més important quan s’està entrenant per a una cursa de 26,2 milles, segons Johnson, és la fatiga acumulada, la idea que cada cop estàs més cansat amb cada carrera que registres i que l’efecte de tot el teu esforç físic es porta amb tu. al llarg de la vostra formació.

I, tot i que molts plans d’entrenament populars tenen corredors a l’altura de 20 o 22 quilòmetres de llargada, Johnson diu que potser no és necessari, i podríeu afegir millor quilòmetres al llarg de la setmana. “Segons les meves opinions, la gent és massa arriscada i acostuma a córrer massa temps. 'M'agrada apassionar la setmana amb quilòmetres fàcils al voltant dels esforços de qualitat, que solen ser ràpids i llargs.

Si busqueu la primera marató i no us preocupa el vostre ritme, Johnson diu que intenteu mantenir la vostra llarga durada fins a no més del 30 per cent del vostre quilometratge setmanal. (Per tant, per a molts corredors, això significa assolir un màxim de 16 a 18 quilòmetres durant una llarga carrera.) 'El fet de passar per sobre pot comportar un risc més gran de patir lesions i, francament, pot fer-te sentir com una merda', diu. 'És important mantenir-se segur perquè pugueu arribar a aquesta línia de sortida.

Si vols córrer per millorar la teva salut física o mental

'Sincerament, si el vostre objectiu és estrictament la pèrdua de pes, córrer probablement no és la vostra millor aposta', diu Johnson. 'En canvi, us recomanaria una combinació de córrer i entrenament amb pes, que serà molt més eficaç per assolir els vostres objectius de baixada de pes.

Un règim d’entrenament de la força que inclou exercicis com ara esquat, xalets i files –Les persones que recluten el nombre més gran de músculs alhora, diu– augmentarà la vostra crema de calories.

I si teniu l’esperança que l’alçada d’un corredor ajudarà a augmentar el vostre estat d’ànim i a reduir l’estrès, la ciència és del vostre costat: els estudis han demostrat que una de les maneres més efectives d’ajudar a desestressar és trencar la suor. Per ajudar a prevenir l'estrès i la depressió, els investigadors suggereixen fer exercicis durant 45 a 60 minuts tres a cinc vegades per setmana i tenen l'objectiu d'arribar del 50 al 85 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima. No teniu una hora de sobra? Simplement alguna cosa És millor que res, diu Johnson. 'Si només teniu 15 minuts, sortiu durant 15 minuts. Probablement us sentireu millor després. Combinat amb una vitamina D saludable de l’intestí dels raigs del sol, una ràpida escapada a l’aire lliure podria ser la màxima elecció diària que emprenia el cor. Va baixar a la vorera?

Publicat originalment el 24 de maig de 2017; actualitzat el 13 de setembre de 2019

Per obtenir més suport a la carretera, hem arrodonit les 5 aplicacions absolutes de millor funcionament i la presa d’un expert en l’engranatge que en realitat necessitat