Com obtenir prou calci quan esteu vegan o sense lactis

En créixer, realment només hi havia una cara de calci, i aquesta era la típica de la vostra celebritat preferida, que duia un bigoti blanc espumós i amb una llet? eslògan arrelat a l’anunci. Si bé la llet i altres productes lactis són encara les fonts més conegudes del mineral, certament no són l’única o millor opció (gasp!).

Què exactament és calci?

Però primer, per què necessites exactament en primer lloc? El calci juga molts papers importants en el teu cos que van molt més enllà de mantenir els ossos forts. Segons la Universitat de Harvard, el mineral manté les dents amb una excel·lent atenció, ajuda al coàgul de sang, és responsable de la transmissió d’impulsos nerviosos i, fins i tot, regula el ritme del seu cor. Mentre que la majoria del mineral s’emmagatzema als ossos i a les dents -el 99 per cent, per ser exactes- que un altre per cent es pot trobar a la sang i a altres teixits del cos.



Menjar la quantitat adequada de calci cada dia és força important. Segons els Instituts Nacionals de Salut, els adults d’entre 19 i 50 anys necessiten 1.000 mil·ligrams al dia per mantenir el cos correctament funcionat i reduir el risc d’osteoporosi, una condició que fa que els ossos siguin dèbils i trencadissos. El tipus que s’adopta també és crucial: si bé la llet és una forma senzilla i ràpida d’obtenir suficient calci, no és necessàriament l’elecció més conscient de la salut, fins i tot per prevenir l’osteoporosi: “La indústria lactia voldria creure que l’osteoporosi és una malaltia amb deficiència de lactis Però si mengeu una dieta rica a base vegetariana, obtindreu molt calci, afirma Susan Blum, MD. De fet, un estudi de 78.000 dones que va durar dotze anys, va trobar a qui va beure la majoria la llet tenia en realitat més ossos trencats que els que rarament la bevien.

Les millors fonts de calci vegà

Hi ha moltes altres fonts saludables a més de llet que faran arribar a la ingesta diària de calci diària recomanada. I la millor part? Totes elles també plenes d’altres vitamines i minerals importants que us ajudaran a comprovar encara més necessitats nutricionals de la vostra llista. Tenint en compte que hi ha 305 mil·ligrams de calci en una tassa d’1 per cent de llet (i més del doble que en la mateixa quantitat de tofu), aquestes estadístiques són seriosament impressionants.



1. Tofu

Només una tassa de tofu conté 870 mil·ligrams de calci, i la taxa d'absorció és essencialment la mateixa que la llet. A més, també obtindreu l’addició de 20 grams de proteïna per tassa.



2. Fesols blancs

Si us agrada afegir mongetes als vostres àpats, esteu d’enhorabona. Les mongetes marines, en particular, són una gran font de calci abundant en 306 mil·ligrams per tassa crua o 126 mil·ligrams per copa bullida. Les mongetes negres també són una bona elecció a 294 mg per tassa crua o a 102 mil·ligrams per tassa bullida.

3. Verds de collard

T’encanten els verds del collard? Comença a fer-los de forma habitual. Una tassa de collards picats i bullits aporta 268 mg de calci, mentre que una tassa de collards crus inclou 84 mil·ligrams.

4. Altres

Tant si l’amuntegueu al vostre batut, com al forn o si el mengeu amb una amanida, el kale és sempre una bona font de calci. Una tassa de verd cru és de 101 mil·ligrams, mentre que una tassa cuita és de 94 mil·ligrams.

5. Ametlles

Com si haguéssiu de tenir un altre motiu per berenar ametlles envasades en proteïnes, aquí hi aneu: Una tassa d'ametlles senceres conté 378 mil·ligrams de calci. I també podeu obtenir una gran quantitat de minerals de la mantega d’ametlla: hi ha 56 mil·ligrams per cullerada i 870 mil·ligrams per tassa. També hi ha 250 mil·ligrams per tassa de llet d'ametlles sense sucre.

6. Temp

Tot i que el tofu és una font estel·lar, el tempeh, que està fet de soja, és també una selecció més important, amb 184 mil·ligrams de calci per copa.

7. Col xinès

Tants greixos estan carregats de calci, incloent la col xinesa. Una copa triturada conté 158 mil·ligrams quan es bull, mentre que una tassa triturada és de 74 mil·ligrams quan està crua.

8. llavors de sèsam

Si us agrada complir els vostres àpats amb llavors de sèsam, continueu-ho: Només una cullerada conté 88 mil·ligrams de calci. I una cullerada de tahini, que està feta amb sèsam buit de terra torrada, conté 64 mil·ligrams.

9. Figs

Una sola porció de figues té 22 mil·ligrams de calci. Així que no tingueu por de gaudir d’un grapat sencer.

10. Taronges

Si comenceu el dia amb una taronja, prendreu 50 mil·ligrams de calci. A més, sempre podeu agafar una mica de suc de taronja fortificat amb calci per aprofitar encara més el mineral.

11. Sóc milk

Igual que el suc de taronja, la majoria de llets de soja s’enforteixen amb calci, cosa que augmenta la quantitat que obteniu d’aquests soja. Una porció de productes de seda, per exemple, us proporciona el 30% del vostre valor diari, exactament el que obtindríeu amb la mateixa quantitat de 2 per cent de llet lactia.

12. Okra

Okra, també anomenats dits de les dones, continua apareixent cada vegada més, i és excel·lent per a la vostra salut: la verdura conté 124 mil·ligrams de calci per tassa de llesques bullides.

13. Rhubarb

Recordeu aquells pastissos de rubarb que sempre feia l’àvia? Bé, ha arribat el moment de tornar a portar la verdura a la vostra vida. Una tassa tallada a daus conté 105 mil·ligrams de calci.

Opcions de menjar carregades de calci per solucionar-vos

Segur, saps quines plantes estan plenes de calci, però ara com pots afegir-les als menjars cada dia per assegurar-te que n’hi ha prou amb el mineral? Comença amb aquestes receptes delicioses i saludables.

1. Bol de fum de burret tempeh

Aquest bol de burrito de Minimalist Baker es carrega amb dues fonts primàries de calci: moro i mongetes negres. A més, és una manera nutritiva d’arreglar el vostre menjar mexicà.

2. Cacao i boles de felicitació de figues

La propera vegada que necessiteu una delícia, acosteu-vos a una de les boles de cacau i lissu de From My Bowl & lsquo; s. Obtindreu una mica de calci de les figues, a més tindreu alguna cosa deliciosa per berenar.

3. Tofu d'anacard vegà

Qui necessita el menjar xinès per fer una versió més saludable a casa? Aquesta recepta de conill i llops està carregada amb tofu, de manera que obtindreu el calci i fixació de proteïnes amb cada picada deliciosa.

4. Cruixent de maduixa i de ruibarbre

Tant si voleu menjar aquesta sana maduixa i rosarba de simple Veganista per esmorzar o per a postres, traureu molt de calci de totes les tiges picades.

5. Amanida de césar Kale amb tempeh de pebre d'auró

A qui no li encanta una amanida de César? Aquest, de Nutrition Stripped, es carrega amb calç i tremp. A més, el vestit és totalment vegà, ja que està elaborat amb anacards i llevats nutritives, sense anxoves incloses.

6. Pasta de galetes de mongeta blanca crua

Resulta que l'ingredient secret per perfeccionar la massa de galetes crues és la mongeta blanca. Aquests, combinats amb la mantega d’ametlla, serveixen per a una recepta de Katie coberta de xocolata amb una bona bogeria, rica en calci.

7. Roses de cols amb guarnició d'all de tahini

Obteniu dues centrals de calci en una sola kale i tahini! -En aquesta amanida fàcil de fer de Candice Kumai. Després d'una ràpida barreja dels ingredients per vestir, és bo anar.

8. Batut final de taronges

Aquest pastís dolç de Nutrition Stripped no només es carrega amb taronges riques en calci, sinó que conté moltes altres vitamines i minerals, també, de moniatos, mango, gingebre i llimona.

També necessiteu fonts de ferro veganes? Carregueu el plat amb aquestes nou opcions vegetals. O bé, esbrineu com alimentar els entrenaments intensos tot mantenint una dieta vegana.