Com fer la dieta mediterrània si no us agrada el peix

Igual que els Jonas Brothers, la dieta mediterrània ha tingut una remuntada important, tothom des del vostre MD fins a influenciadors de fitness com Kayla Itsines cantant els seus elogis. Una reducció d'alguns dels seus principals beneficis: és bo per al cor i el cervell, pot ajudar a la depressió i l'ansietat, i té beneficis especials per a les dones post-menopausa. Tot molt estel·lar, no?

Una de les principals diferències entre la dieta Med i la dieta estàndard nord-americana és que el peix és normalment el centre de la majoria dels àpats. 'La dieta mediterrània se centra en una dieta basada principalment en plantes, amb diverses fonts de proteïna magra, com ara pollastre, ous i lactis i marisc, almenys dues vegades per setmana', diu Eliza Savage, RD. 'El peix és un aliment ric en proteïnes i baix en greixos, amb molts beneficis per a la salut', afegeix, inclòs el fet de ser ric en compostos que augmenten el cervell com els àcids grassos omega-3 i les vitamines D i B2.



Voleu saber més sobre la dieta mediterrània? Tenim el vídeo perfecte per a vosaltres:



L’inconvenient de centrar-se en el marisc: no tothom està al mateix vaixell amb el seu gust, com ho demostra aquest fil Reddit sobre el tema. Fins i tot és possible gaudir dels molts beneficis de la dieta mediterrània si simplement ... odies el peix? Savage diu que sí, però amb alguns retocs clau.



1. Centra’t en altres fonts de proteïna magra

Els àpats de la dieta mediterrània estan plens de verdures increïbles, però Savage diu que les proteïnes també són un element important. Si traieu peixos, és important substituir-lo per una altra font proteica. “(En lloc de carn de vedella o carn vermella) s’incorporen fonts de proteïna magra com pollastre, ous, llegums, mongetes, fruits secs, llavors i lactis a l’àpat per mantenir-lo conforme amb el pla de menjar, segons Savage.

El pollastre es pot utilitzar en la majoria de receptes que demanen el peix, però també hi ha moltes receptes de dieta mediterrània vegetariana on els llegums són l’estrella. Els chilis de mongeta blanca carregats de verdures, llenties i arròs, shakshuka cèntrica d'ou i amanides de formatge de tomàquet i cabra són tot un exemple de com es pot crear un plat ple de proteïnes, sense utilitzar peix.

2. Incorporar fonts alternatives de greixos saludables

A més de proteïnes, Savage diu que és important que el vostre àpat també cobreixi la vostra base de greixos saludables; en cas contrari, no estarà totalment aprovat per la dieta mediterrània. Segons ella, 'els fruits secs i les llavors, l'alvocat i l'oli d'oliva són una gran font de greixos saludables. En particular, els fruits secs són una bona font d’ALAs -una forma vegetal d’àcids grassos omega-3. Els rovells d’ou són també una bona font d’omega-3, juntament amb les llavors de chía. com també els rovells d’ou.

3. Al final, es tracta d'equilibri

'Quan elaboreu menjars amb la dieta mediterrània, tingueu cura de buscar l'equilibri', diu Savage, com a últim consell. A l’hora de construir el vostre plat, ella recomana aspirar a dedicar-ne la meitat a les verdures sense midó (com a verdures, tomàquet i cogombre), un gra de puny de cereals integrals o patates, una porció de proteïna i una a dues porcions de greixos saludables, sense importar si esteu o no mengeu peixos.

Savage afegeix que també és important tenir en compte les mides de la porció. “La dieta mediterrània és excel·lent perquè se centra en aliments reals i sencers. Però, simplement, perquè un aliment sigui saludable no vol dir que sigui més saludable.

Aquí és el més interessant: proteïnes i greixos saludables són més saciants que els hidrats de carboni que augmenten els nostres àpats a l'estat, de manera que una part més petita pot arribar a ser més plena. Com funciona tot això, no?

Doneu un cop d'ull a aquests tres postres aprovats per la dieta mediterrània per obtenir un final dolç en el vostre àpat. Comparteix les teves receptes preferides al grup de Facebook de Well + Good's Cook With Us.