Com crear la fórmula d’entrenament setmanal perfecta, segons Charlee Atkins

Amb tants tipus d’entrenaments diferents per triar, pot ser complicat encaixar-los tots. Pot ser que es tracti de gir avui, però també hauríeu de solucionar-vos el ioga i l’entrenament de la força. Per sort, segons la preparadora Charlee Atkins, CSCS, fer-ho tot no ha de ser complicat. Podeu utilitzar una fórmula setmanal que us asseguri que no només podeu programar-vos en cadascuna de les vostres activitats preferides, sinó que ho feu de manera que us faci bé el cos.


Atkins, fundador de Le Sweat i antic mestre SoulCycle, solia fer cardio pesat de 6 a 7 dies a la setmana. Ara que adopta un enfocament més variat dels seus entrenaments setmanals i ha canviat totalment el joc. 'Aquesta és l'estructura que no només trobo que funciona millor per al meu cos, sinó que també he vist els resultats més importants en la formació dels meus clients d'aquesta manera', em diu.

A l’hora d’elaborar un calendari d’entrenament setmanal equilibrat, Atkins recomana barrejar uns quants components diferents: entrenament de força, cardio, ioga i descans. Amb aquest ventall específic d’estils, esteu desafiant el vostre cos, practicant una recuperació adequada i, el que és més important, assegureu-vos de no excedir-lo amb certs moviments que podrien ferir el vostre cos. i el teu progrés. I doncs, qui està preparat per suar?

La setmana perfecta d’entrenaments de Charlee Atkins

Dia 1: Força

“L’entrenament de força i resistència (aquestes paraules són intercanviables) requereixen la major quantitat d’energia i d’enfocament del cos quan es fa correctament. Per això, heu de carregar setmanes d’entrenament amb exercicis més difícils al principi de la setmana quan sou més descansat i disposeu d’energia més gran.

Dia 2: Força

'Si us considereu un' treballador de fora 'i participeu activament a les sessions de gimnàs o sessions de gimnàs grupals regularment sense agafar pes ... és hora de recollir pesos.




Dia 3: Cardio

'Cardio no us ha d'apartar fins al vostre final i no ha de durar ni una hora. Amb l’entrenament cardiovascular, voleu mantenir el cor suficientment elevat per posar un esforç al cor i als pulmons. Tot el que necessiteu és de 30 minuts, i podeu mantenir una freqüència cardíaca en estat constant (coneguda amb una durada constant i constant), o bé podeu anar basant-se en intervals (un & lsquo; push 'seguit d'una recuperació de & lsquo ;. '). Com que el cardio no requereix gaire contractació de músculs, i per tant no és molt taxatiu en el sistema, els vostres dies de cardio són una mica de “dia de recuperació” per als músculs. Ells ajudaran a agitar i afluixar part dels entrenaments dels dos dies anteriors, alhora, permetran que el cos es prepari per al proper dia de força.

Dia 4: Força

'Les sessions d'entrenament de força ben equilibrades sempre inclouran exercicis equilibrats, de manera que no haureu de córrer més problemes per doblar els entrenaments de força. De fet, en una sessió d’entrenament i rutina ben equilibrada, mai no heu de deixar un entrenament i deixar-vos adolorit durant els dies finals. La progressió adequada, al·lusió als pesos que utilitzeu, permetrà que el cos es faci més fort i fort sense excedir-vos.


Dia 5: Cardio

'L'últim dia de cardio, podeu moure i sacsejar el cos per augmentar el ritme cardíac a partir de la llarga setmana d'entrenament.

Dia 6: Ioga

'Poso ioga al final de la meva setmana perquè és una manera fantàstica d'estirar-lo i acabar la setmana amb una mica de zen. La formació en mobilitat és fonamental, sobretot quan es treballa entre 6 i 7 dies de la setmana. Tot i que el meu últim dia es centra en el ioga, totes les meves rutines d’entrenaments inclouen exercicis de mobilitat. El moviment del moviment és la vida!


Dia 7: Descansa

Gaudeix cada segon del teu dia de descans. Si feu un descans al vostre cos avui, podreu colpejar-vos al gimnàs demà durant la sessió d'entrenament de força.

Què passa si necessiteu tallar alguna cosa?

Algunes setmanes estan molt ocupades. Això passa. Si no us podeu conformar a aquest horari en concret i necessiteu retallar alguns dels dies, Atkins us suggereix: “Si hagués d’eliminar qualsevol dia, primer tallaria un dels dies de cardio. A continuació, seria un dels tres dies forts. Però, sense importar-ho, segueixo apilant la meva setmana de la mateixa manera: força, força, cardio, ioga, diu.

Podeu fer aquest entrenament de tot el cos de 4 minuts a la piscina (o a qualsevol lloc):

Si voleu sentir-vos més forts durant els entrenaments, utilitzeu els consells sobre aquest entrenador. A continuació, esbrineu com saber si el vostre entrenament & lsquo; fa mal tan bé o simplement fa mal.