Aquí teniu el que sembla un plat saludable a la dieta Paleo

Si algú hagués suggerit fa deu anys que ‘mengés com un cavernícola’, probablement se’ls hauria passat amb una gran quantitat de celles aixecades i escepticisme. Avança fins avui, i aquest és l’ètic complet de la molt popular dieta Paleo.

'La dieta Paleo es basa en la premissa de menjar menjar real, el més proper possible als nostres avantpassats. Elimina els aliments inflamatoris comuns com els cereals, els lactis, la soja, els olis vegetals processats, el sucre refinat i els llegums, segons Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT, dietista principal de Snap Kitchen. Segons el pla d’alimentació, hi ha una quantitat decent de beneficis potencials, incloent una inflamació reduïda i una digestió millorada i un control del sucre en la sang. (Tot i això, alguns experts diuen que es necessita més investigació.)



Pot resultar especialment beneficiós per a aquells que es posin en problemes amb la GI. 'Algunes persones, inclosos alguns dels meus clients amb problemes de salut digestiva i malalties autoimmunes, manifesten sentir-se millor en una dieta paleo, però tot això és anecdòtic, segons EA Stewart, MBA, RD, CLT. També li agrada fer èmfasi en els aliments sencers i la reducció de sucres afegits i aliments altament processats, que no afavoreixen la salut de les persones.

Si bé les regles inicials de la dieta paleo eren força estrictes, Stewart diu que hi ha moltes interpretacions que són més manejables. 'No hi ha regles dures i ràpides sobre el percentatge d'aliments i macronutrients que s'han de menjar a la dieta Paleo', afirma. Presicci, afegeix Presicci. Les necessitats de macros paleo d'una persona poden variar en el dia i el nivell d'activitat.



Tot i així, pot ser complicat saber per on començar amb el menjar paleo, és per això que vam demanar a Stewart i Presicci que ens ajudessin a construir un plat saludable. (Perquè sí, tot i que mengeu com un cavernícola, es fomenta definitivament utilitzar plats i estris.)



Comenceu amb una gran quantitat de verdures no midons

'Com en qualsevol estil de vida dietètic, el seu plat hauria de ser com a mínim la meitat vegetal, ja que proporcionen molts micronutrients beneficiosos per a la salut mitocondrial i la funció general del cos', afirma Presicci. Això encara és més veritable a Paleo, quan els carbohidrats són limitats. Stewart hi està d’acord i diu que els seus clients tenen l’objectiu de tenir dues o tres tasses (o més!) De verdures cada dia.

La majoria de les verdures són de caça justa, però Presicci diu que la gent de Paleo hauria de prioritzar les verdures que no siguin midonoses com els verds de fulla, el bròquil, la coliflor i els brots de Brussel·les. Això és degut a que el tipus més amidós (com els moniatos) comptarà més com a carbohidrat en aquesta situació.

'Pel que fa a la dieta paleo, es permet la majoria de les verdures i fruites, tot i que la majoria de les versions ometen patates blanques, però permeten els moniatos. Una altra excepció és el blat de moro, que també es pot considerar un gra, i no està permès en una dieta paleo, afegeix Stewart.

Obteniu els carbohidrats de verdures més fèrides

Els aliments saludables en carbohidrats proporcionen energia i fibra al cos. Però a Paleo, les fonts de carbohidrats són una mica limitades, ja que els cereals, els llegums, el blat de moro i les patates blanques estan restringits o extremadament limitats. Aleshores ... què hi ha a la taula en canvi?

'Quan seguiu un marc Paleo, la vostra principal font d'hidrats de carboni seran les verdures midons com les patates dolces, la iuca, la ceba, els pastissos, els plàtans, la remolatxa i molt més. Hi ha moltes opcions! Els fruits secs, les llavors i la fruita també proporcionaran hidrats de carboni, afirma Presicci. Podeu trobar aproximadament una quarta part del plat que podria consistir en aquests llegums amidònids o en hidrats de carboni, i això podria implicar la meitat del plat format per verdures.

Per descomptat, no hi ha cap regla dura o ràpida amb les macros dietètiques Paleo, segons Stewart. 'Hi ha qui es porta bé amb els hidrats de carboni més alts, i d'altres ho fan millor amb els carbohidrats més baixos, de manera que diu un bon punt de partida entre el 30 i el 55 per cent (de la seva dieta diària). Presicci està d’acord: “Algunes persones no necessitaran cap mena de verdures midó, per exemple, amb una activitat baixa, per tant, no és el mateix per a tothom”, diu. 'A més, hi ha molts aliments que poden contenir hidrats de carboni i proteïnes, com ara el coco i els fruits secs i les llavors.

Ompliu una quarta part del vostre plat amb proteïna

Les necessitats de proteïnes són individuals, però un bon punt de partida és de 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal o 0,36 grams per lliura. Stewart equivaldria a 54 grams al dia per a una dona de 150 lliures, segons Stewart.

'Trobo que molts dels meus clients no obtenen prou proteïnes a l'esmorzar, cosa que ajuda a prevenir la fam durant tot el dia i menys a la nit durant la nit, per la qual cosa suggereixo que es vulgui distribuir proteïnes durant tot el dia. Stewart podria dir que és més de 20 grams en l'esmorzar, 20 més en el dinar i 15 més en el sopar.

Això es tradueix en aproximadament un quart a un terç de la placa, segons les vostres necessitats individuals. Aneu a buscar proteïnes vegetals de fruits secs i llavors (també obtindreu una mica de verdures), ous, carns magres, incloent herba / carn orgànica, aus de corral i peixos com el salmó salvatge, les sardines i altres que són rics. en àcids grassos omega-3.

Incorporar greixos al llarg de cada àpat

El greix pot substituir els hidrats de carboni del vostre plat o ser addicional a ells, segons Presicci. “D’altres fonts de greix de la dieta paleo s’inclouen l’alvocat, fruits secs i llavors, coco, oli de coco, oli d’alvocat, greixos animals pasturades, ghee alimentat amb herba, olives i oli d’oliva verge extra.

Stewart està d’acord, dient que una gamma típica pot ser del 20 al 40 per cent de calories procedents del greix, posant èmfasi en els greixos monoinsaturats i els greixos poliinsaturats, que provenen d’alvocat, olives, fruits secs i llavors i peixos grassos, així com aviram, alimentats amb herba. carn i caça salvatge. Aquests seran espolvorejats arreu, de manera que és difícil donar una proporció macro establerta, però Presicci diu que els greixos haurien de ser aproximadament una quarta part del plat.

Com és una placa de mostra?

Un exemple molt generalitzat: Presicci diu que una quarta part del vostre plat seria proteïna, la meitat veggies (amb algunes verdures carby com a part) i un altre quart és greix saludable, ruixat en fonts de proteïnes i olis i salses de cuina. Tanmateix, ja que el paleo fa èmfasi en les proteïnes, i sobretot si sou actius, podeu afegir més proteïnes que considereu adequades, mantenint la quantitat suficient de carbohidrats per al vostre cos i per a algunes greixos.

Per esmorzar, pot semblar dos ous salats en oli d'alvocat amb espinacs i herbes fresques, mitja tassa de iogurt amb llet de coco rematada amb nabius, llavors de cànem i llavors de carbassa. El dinar podria ser una amanida amb col picat, col picat i quatre a sis unces de pit de pollastre, rematat amb ametlles esqueixades i una mica d’oli d’oliva. El sopar podria ser un sopar de full de salmó, moniato i mongetes verdes rostit junt amb algun pesto sense lactis.

Aquestes proporcions són universals per a tots els àpats?

No del tot! Varia segons l’individu: la seva producció d’energia, la gana, els canvis hormonals i, tot i això, poden fer que les relacions canviïn diàriament. Però aquest és un bon model que cal tenir en compte per formar àpats paleos saludables quan us sentiu enganxats.

'No es tracta d’una ciència exacta, i una part de la bellesa de Paleo és que en menjar menjar real, cal centrar-se menys en macros, afirma Presicci. Em sembla força dolç.

A continuació s’explica com es compara una placa mediterrània amb la placa paleo. I aquí com es fa la diferència entre Paleo i Whole30 (perquè són bastant similars, TBH.)