Aquí teniu el que sembla un plat saludable i equilibrat quan sou vegà

L’anomenem: el 2019 és realment l’any del menjar basat en plantes. Els productes no han estat mai millors i, a la vista de la creixent consciència de la gent sobre l’impacte generalitzat de la indústria alimentària en el canvi climàtic, molts es troben que és el moment adequat per canviar a (o progressivament passar a) una dieta vegana.

Tot i això, les restriccions inherents a una manera vegeta de menjar poden fer que sigui desconcertant per a alguns. 'El veganisme exclou tots els productes animals: carn, lactis, ous, peixos, mariscs i fins i tot mel', afirma Ginger Hultin, RD, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Però hi ha beneficis demostrats per menjar vegà, afirma Natalie Rizzo, MS, RD. “Les dietes veganes semblen oferir protecció per a l’obesitat, la hipertensió arterial, la diabetis tipus 2 i la mort per malalties cardíaques.



Per eliminar-lo de manera saludable, Rizzo diu que la gent ha de ser intel·ligent per menjar una dieta ben equilibrada plena de fruita, verdura, mongetes, llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors per assegurar-se que protegeixen prou , ferro, vitamines B, i bons greixos, que normalment es troben amb més facilitat en els aliments animals.

No estic segur de com construir aquesta placa vegana? A continuació, es mostra el que és un àpat equilibrat en una dieta vegetal vegetal que elimina la carn, els lactis i els ous.



Comenceu amb almenys la meitat de la verdura de la placa

Evidentment, una dieta vegana implica una molt d’hortalisses, i algunes d’elles també poden comptar per a la seva aportació de carbohidrats o proteïnes. Però, en general, la meitat del vostre plat ha d’estar format per verdures que no siguin midonoses, sobretot de fulles verdes. (També podeu incloure fruita aquí, però no feu mitja placa tota la fruita.)



'Les hortalisses i la fruita són importants perquè aporten fibra, vitamines, minerals i antioxidants a la dieta, però són baixes en calories i alts en contingut d'aigua', afirma Hultin. 'Hi ha molts tipus de verdures per triar, però les directrius suggereixen escollir una varietat de colors: verd, blanc, taronja i vermell', diu. Penseu que els pebrots, la coliflor, la ceba, els tomàquets i les verdures verdes pertanyen a aquesta categoria.

Afegiu els cereals integrals i els midons de verdures per als hidrats de carboni

Fins a la quarta part del vostre plat ha d’estar dedicat a hidrats de carboni. Els hidrats de carboni aporten energia i alimentació en una dieta vegana, de manera que l’aparellament amb una mica de proteïnes, greixos saludables i greixos proporciona un àpat equilibrat. Aquests haurien de ser hidrats de carboni complexos (com ara cereals integrals, llegums o vegetals amb midó) perquè són rics en fibra, vitamines, minerals i antioxidants, segons Hultin. En lloc d’arròs blanc i pasta de farina blanca, per exemple, opteu per un cigró o una pasta de blat integral (aquí en mostreu alguns dels millors per a la vostra referència fàcil), l’arròs integral, la quinoa o un altre gra antic que escolliu.

Prioritzar les proteïnes a base de plantes de fonts d'aliments sencers

El quart restant del vostre plat hauria de consistir en fonts de proteïnes basades en plantes. 'Hi ha algunes opcions, però normalment la font més elevada de proteïnes és qualsevol cosa basada en soja, que significa tofu, tempeh o edamame', afirma Rizzo. 'Les llenties també són molt riques en proteïnes. (Aquí hi ha una llista d'algunes de les millors alternatives de carn vegetals.) Actualment, hi ha moltes opcions de carn falsa burbuja, però, tenint en compte que el seu perfil nutricional (i la naturalesa processada de manera inherent), han de ser l'excepció, més que la regla. .

Esteu buscant més proteïnes vegetarianes i veganes? Doneu un cop d'ull al rànquing d'aquest dietista:

Una cosa a recordar: la majoria de proteïnes vegetals no es consideren completes, afirma Rizzo. 'Hi ha dos tipus de proteïnes: & lsquo; proteïna completa', que conté els nou aminoàcids essencials, que el cos no pot fer, i & lsquo; proteïna incompleta, 'que no té els nou aminoàcids', diu.

Si el menjar no inclou una proteïna completa (com la quinoa, la soja, el cànem o la chia), Rizzo recomana combinar proteïnes vegetals gratuïtes perquè s’ajusten a la pissarra completa. Aquí teniu alguns suggeriments de Rizzo:

  • Mongetes i arròs integral
  • Mantega de nou i pa integral
  • Llentia i ordi
  • Hummus i pita
  • Civada i ametlles

Però abans de batre la roda que protegeix les proteïnes en cada àpat, Hultin afegeix que si mengeu prou proteïnes de gran varietat de fonts al llarg del dia, hauríeu de sortir bé. 'El cos emmagatzema aminoàcids per fer-los servir quan es necessita, per la qual cosa en realitat no és difícil obtenir-ne prou', diu.

Com és una placa de mostra?

Necessiteu inspiració? Rizzo suggereix provar una mitja tassa de llenties cuites combinades amb una tassa de les teves verdures rostides preferides i dues tasses d’amanida de col i guarnit amb el seu apòsit amanit saludable favorit. O podeu cuinar fins a tres o cinc unces de tofu (heu provat fregir-lo a l’aire?) I associar-lo amb una tassa de mongetes verdes i una mitja tassa d’arròs moreno cuit. Si bé la dieta per definició retalla algunes seccions del període alimentari, les combinacions potencials són infinites, per la qual cosa no és probable que us avorriu.

Si necessiteu més informació addicional per a menjars vegans, consulteu aquestes delicioses receptes de vegetació instantània o aquesta deliciosa recepta de brownie vegà