Aquí teniu el veredicte sobre si l’arròs és saludable, inclosa la batalla entre el marró i el blanc

A tot el món, l’arròs és una base bàsica d’aliments: des de fa milers d’anys és un punt més important a països com el Japó i l’Índia, i encara és difícil discutir amb la seva versatilitat a les cuines modernes.

Però és l’arròs saludable? Bé, depèn de qui pregunteu i quin tipus d’arròs us demaneu. Els dos tipus que us surten al cap són probablement l’arròs integral i l’arròs blanc. L’arròs bru és un gra sencer i conté tres parts: el segó (la capa externa), el germen (l’embrió minúscul) i l’endosperma (la part amidosa del gra). En l'arròs integral, es conserva el segó i el germen pel seu contingut en fibra i nutrients.



'L'arròs blanc ha tret el segó i el germen', diu la dietista Patricia Bannan, MS, RDN, autora de Los Angeles, autora de Menjar bé quan el temps és ajustat. Això bàsicament deixa l’endosperma, que és el que us sembla quan feu una imatge d’arròs blanc.

Arròs blanc versus arròs marró

Sembla que el coneixement comú és que l'arròs integral és millor per a vostè que l'arròs blanc i, en molts aspectes, això és cert. 'L'arròs no es crea totes les varietats d'arròs d'igual color marró que tenen més nutrients naturals (com la fibra), vitamines, minerals i proteïnes, i les varietats d'arròs blanc s'han tret de la nutrició natural i necessiten (nutrients) com les vitamines B. fortificada, diu la dietista basada en Nashville, Jenny Beth Kroplin, RD, LDN, CLC.



Això vol dir que l’arròs blanc no es considera un gra sencer com l’arròs integral, i no és cap secret que els cereals integrals guanyin els hidrats de carboni refinats en una dieta saludable. Però hi ha més argument que “l’arròs blanc és dolent, l’arròs integral és bo.



La baixa nutricional en altres varietats d’arròs

D'una banda, no hi ha escassetat de varietats d'arròs a tot el món. L’arròs blanc i l’arròs integral són categories realment força àmplies. De fet, 'hi ha més de 120.000 varietats d'arròs a tot el món i es classifiquen segons el grau de fresat, la mida del gra, el contingut de midó i el sabor', afirma Bannan.

L’arròs de gessamí i l’arròs basmati són troballes habituals de botigues de queviures amb perfils de sabor diferents, i cadascun inclou versions d’arròs integral i arròs blanc. Altres varietats d’arròs populars tenen en realitat beneficis per a la salut únics (i de vegades superiors) en comparació amb els “regulars”.

Una de les millors opcions és l’arròs negre (supera l’arròs bru al departament de beneficis sanitaris), afirma Kroplin. Va dir l'arròs prohibit, que és el més comunament nutritiu de l'arròs, és ric en fibra, antioxidants, proteïnes i ferro. 'No obstant això, és el més alt en calories, per la qual cosa s'ha de tenir en compte el control de les porcions.

L’arròs vermell és una altra opció. 'Té un color únic pel seu contingut en antocianina, que també proporciona un gran impuls d'antioxidants, afirma Bannan.

Altres varietats d'arròs comunes no són arrossos. 'L'arròs salvatge és una de les més nutritives (opcions), en realitat és una herba semi-aquàtica originària d'Amèrica del Nord', afirma Bannan. “És ric en proteïnes, baix en greixos i en sodi, una bona font de fibra i aporta vitamines i minerals. Així, tot i que no és tècnicament l’arròs, s’assembla molt, i té uns beneficis similars.

En general, ens agraden molt la majoria d’arrossos (inclòs l’arròs blanc, creieu-lo o no). Però també hi ha alguns inconvenients a tenir en compte, fins i tot l’arròs integral no és perfecte. Aquí teniu el que heu de saber sobre els avantatges i els contres de l’arròs.

Beneficis de l’arròs

1. L’arròs és una font d’energia ràpida. A no ser que siguis seguidor de la dieta cetogènica, els hidrats de carboni són una bona cosa: les directrius dietètiques per als nord-americans diuen que el macronutrient hauria de representar entre el 45 i el 65 per cent de les calories diàries (i suggereixen que almenys la meitat d’això haurien de ser cereals integrals. , com l’arròs integral, diu Kroplin). Els hidrats de carboni són la principal font de combustible del teu cos i, a mesura que l’arròs es descompon en sucre i entra al torrent sanguini (com ho fan tots els carbohidrats), la glucosa s’aconsegueix a les cèl·lules per alimentar les seves activitats.

L’arròs bru es digereix més lentament a causa del seu contingut en fibra, mentre que l’arròs blanc picarà més ràpidament el sucre en sang. Tot i que generalment no és una gran cosa, l'arròs blanc pot ser una opció millor per als esportistes que necessiten una font de combustible fàcilment digerible abans d'una carrera o esdeveniment.

2. L’arròs és generalment segur per a persones amb sensibilitat alimentària. 'L'arròs és el menys al·lèrgic de tots els cereals', afirma Bannan, cosa que el converteix en una bona elecció per a persones que tenen sensibilitat o al·lèrgia als aliments (o fins i tot només sospiten que en podrien). És natural sense gluten (tot i que els que tenen malaltia celíaca han de llegir l’etiqueta per assegurar-se que s’ha processat en una instal·lació adaptada a GF) i, a partir d’ara, qualsevol arròs que es pugui adquirir també està lliure d’OMG.

3. L’arròs negre és una bona font de fibra. Mentre que el casc és despullat d’arròs blanc, l’arròs integral és una excel·lent font de fibra, que ajuda a disminuir la inflamació, a millorar la salut intestinal i a augmentar el metabolisme. De fet, aquest contingut en fibra pot ser d’agrair (almenys en part) alguns dels beneficis per a la salut de l’arròs integral. 'La investigació mostra que l'arròs negre ajuda a reduir el risc de malalties cròniques i de certs càncers, i juga un paper en la gestió del pes', afirma Bannan.

4. L’arròs és una excel·lent font de vitamines i minerals. L’arròs té més de 15 vitamines i minerals, afirma Bannan. 'Alguns dels nutrients nutritius que conté l'arròs negre són vitamines B, fòsfor, seleni i magnesi, i només una tassa d'arròs bru cuit pot satisfer una gran part de les necessitats diàries de manganès', afirma Kroplin.

Si bé l’arròs integral és naturalment més elevat d’aquests nutrients, l’arròs blanc sovint s’enriqueix amb ells al llarg del camí (com les vitamines B i el ferro). Per tant, mentre es processa, l’arròs blanc no és necessàriament nul.

Inconvenients de l’arròs

1. S'han trobat nivells mesurables d'arsènic en l'arròs. 'Hi ha recents investigacions que suggereixen que l'arròs pot contenir nivells d'arsènic, principalment en arròs bru, ja que s'acumula a la capa exterior de l'arròs', afirma Kroplin. “Un estudi de Consumer Reports va trobar nivells mesurables d’arsènic en les 60 varietats d’arròs provat.

L’arsènic és un cancerigen tòxic i l’exposició ha estat relacionada amb diversos tipus de càncer (entre altres problemes principals de salut). Malauradament, no hi ha cap regulació de la FDA sobre la quantitat d’arsènic que es permet en els aliments, per la qual cosa és important estar atent a quant d’arròs està menjant i d’on prové, segons Kroplin.

'Suggeriria comprar arròs negre principalment a Califòrnia, l'Índia o el Pakistan, on s'ha trobat que els nivells d'arsènic són d'un terç menys (que altres llocs), segons ella. Afegeix que intenteu allunyar l’arròs d’Arkansas, Louisiana i Texas, que tenen alguns dels nivells més alts d’arsènic, afegeix.

2. L’arròs bru pot reduir la capacitat del cos per absorbir altres nutrients. 'L'arròs negre conté àcid fític', 'antinutrient', afirma Bannan. L’àcid fític, o fitat, és un compost antioxidant que es troba en els aliments vegetals. Es considera un antinutrient perquè la investigació ha trobat que pot obtenir la capacitat de l’organisme d’absorbir nutrients com el calci, el ferro i el zinc (entre altres vitamines i minerals).

Com que l’àcid fític es troba en el segó, aquest és només un problema amb l’arròs marró, de manera que l’arròs blanc no conté l’antinutrient.

3. L’arròs té un índex glicèmic relativament alt. Si bé l’energia que obté el seu cos a partir d’arròs és una cosa bona, hi ha un costat fosc. L’arròs té un índex glicèmic elevat, cosa que significa que augmenta el sucre en sang ràpidament, cosa que pot provocar xocs (fatiga, fatiga, mal de cap i ansia).

Aquest és un problema més important amb l'arròs blanc, ja que no conté molta fibra per alentir aquesta alçada. L’arròs (marró) està format per hidrats de carboni complexos que són digerits més lentament que els sucres simples, cosa que permet al cos mantenir uns nivells d’energia més coherents a llarg termini, segons Bannan.

Llavors, l’arròs és saludable?

En definitiva, l’arròs pot tenir absolutament un lloc en un pla d’alimentació ben equilibrat. Si bé l’arròs blanc no és necessàriament dolent, tant Bannan com Kroplin recomanen anar a l’arròs integral per l’arròs blanc gràcies al seu contingut en fibra i un millor perfil de nutrients.

Dit això, tingueu en compte la freqüència que mengeu arròs bru, mentre que és segur en un consum moderat, segons Kroplin, hauria de considerar definitivament els nivells d’arsènic. I si esteu buscant una font de combustible fàcilment digerible (o us preocupa els antinutrients), no tingueu por de triar l’arròs blanc de tant en tant.

Ara que ja sabeu on es troba l’arròs a l’espectre alimentari saludable, aquí teniu el veredicte sobre si els bols d’acai són sans i el 411 sobre llavors de lli, un altre centre nutritiu.