Endorfines i exercici: Quina intensitat ha d’haver de tenir un entrenament per iniciar el ‘alt’?

Una de les raons principals per les quals la gent treballa en primer lloc és la satisfacció més feliç després de sentir-se en cursa o una intensa sessió al gimnàs. Però, quina intensitat o durada ha de tenir un entrenament abans que els anomenats 'alts puntades'? I el WTF són endorfines exactament?

Vaig fer aquestes preguntes i molt més a J. Kip Matthews, doctor en psicòleg esportiu. En altres paraules, un expert en endorfines. També té una bona experiència en les connexions cervell-cos no només amb endorfines sinó també amb altres neurotransmissors. També treballa amb esportistes d’elit de tot tipus ajudant-los a afrontar l’estrès. (Ballar amb gràcia davant de centenars de persones o jugar a tennis davant un estadi ple pot afectar el 100% al vostre rendiment.)



Aquí, el doctor Matthews proporciona tot el que cal saber sobre endorfines, inclòs com es connecta l'exercici.

Què són les endorfines?

'Les endorfines són neurocímiques produïdes al cos a la glàndula hipofisària en resposta a l'estrès i al dolor', explica el doctor Matthews. En termes de profans, són com uns analgèsics naturals. 'Interaccionen amb els receptors d'operadians del cos, cosa que minimitza la nostra experiència de dolor.



El doctor Matthews diu que els científics en realitat no van descobrir endorfines fins als anys 70, quan es van fer moltes investigacions sobre addicció a l’heroïna i la morfina. 'Es van adonar que hi havia alguns receptors específics en el nostre cos sobre els quals actuava l'heroïna i la morfina i no tenia sentit per què teníem aquestes recepcions opioides al nostre cos', afirma. 'Llavors va provocar el descobriment d'endorfines. I de fet, els nostres organismes produeixen aquests productes químics que tenen aquest aspecte dolorós.

Des d’aleshores, els investigadors han descobert que en realitat hi ha moltes activitats que poden provocar un augment d’endorfines al cos: meditació, riure, menjar xocolata o menjar picant i fins i tot el part. I fer exercici és, per descomptat, una altra gran via.

La connexió entre exercici i endorfines

'En algunes maneres, les endorfines aconsegueixen massa part del crèdit de les persones que tenen una sensació de felicitat quan fan exercici', afirma el doctor Matthews. Això és perquè no funcionen sols: la serotonina i la norfenilefrina, dos altres neurotransmissors que es senten bé, també s’alliberen durant els entrenaments. Segons el doctor Matthews, un augment de la serotonina i la norfenfèfrina succeeix realment abans d’una endorfina, en uns 30 o 45 minuts d’exercici. Però l'augment real d'endorfines no passa realment fins després d'una hora d'intens exercici.

'Després d'una hora o més d'exercici, el cos ha experimentat força estrès que les endorfines pateixen', afirma. Recordeu-ho: les endorfines són una resposta a l’estrès, alliberada per reduir el dolor. Per tant, heu d’aconseguir que el vostre cos arribi a un punt de dolor per aconseguir-lo realment. Heus aquí la part complicada: Si hi poses també Molt estrès al cos, el doctor Matthews diu que la resposta pot produir-se una pèrdua de foc i el vostre entrenament dur us pot deixar sentir agreujat o de mal humor. El seu millor consell per arribar a aquest punt tan dolç: Escolta el teu cos.

“Si bé la meditació, riure o menjar xocolata augmenten els nivells d’endorfina, no els augmenta tant com fer exercici intens durant una hora o més.

Potser us estareu preguntant per què es triga tant en augmentar les endorfines durant l’exercici, quan altres maneres, com menjar xocolata o riure, òbviament no triguen tant. “Això té més a veure amb el nivell d’endorfines”, explica el senyor Matthews. “Si bé la meditació, riure o menjar xocolata augmenten els nivells d’endorfina, no els augmenta tant com fer exercici intens durant una hora o més.

Mentre que corre sovint obté el màxim crèdit per donar un alt nivell, el doctor Matthews diu que realment es pot fer amb qualsevol entrenament intens durant una hora. 'La raó per la qual es presta tanta atenció és que quan tota la informació sobre les endorfines sortia als anys 70, la carrera de llarga distància començava a enlairar-se com a exercici popular', explica. Tot i que els exercicis llargs i durs obtindran aquest llançament, assenyala que les noves evidències suggereixen que encara podeu augmentar els nivells d’endorfina amb només 15 minuts d’exercici diverses vegades a la setmana. Potser no serà el mateix impuls intens, però serà una part superior natural i constant.

Els avantatges d’augmentar endorfines a través de l’exercici

Segons el doctor Matthews, l’augment d’endorfines durant l’exercici pot ser tan potent que els estudis han demostrat que pot ser tan eficaç com l’assessorament o la medicació a l’hora de disminuir la depressió. (Això no vol dir que no haureu de veure un psicòleg o considerar un medicament amb recepta, sempre consulteu un metge abans de decidir un curs de tractament, però vol dir que potser voldreu tenir un Rx de problemes per saber si ajuda. )

Obtenir regularment aquest cop d’endorfines pot ajudar al cos a respondre millor a altres tipus d’estrès. 'El més sedentari ens convertim, sense fer exercici regular, menys eficient és el cos per afrontar els estressors que s'hi posen', afirma Matthews. “Si s’exerceix freqüentment durant una durada més llarga, el cos es torna molt més eficient a l’hora de manejar altres tipus d’estrès que es posen al cos.

A diferència dels opioides externs, com els opioides, van provocar els investigadors en primer lloc per investigar més endorfines. Matthews diu que no hi ha perill de deixar-se addicte a un màxim d’endorfines. 'Perquè això és quelcom que ocorre de forma natural al cos, això no passarà. No vol dir que algú no es pugui addicte a l'exercici, segons ell. “Però l’addicció a l’exercici és més psicològica, similar a l’addicció al joc o a les compres.

Sense cap inconvenient i amb tots els avantatges per obtenir, hi ha alguna cosa a llargs i intensos entrenaments al cap i a la fi. No només és l’alt real, sinó que us farà molt bé la ment i el cos.

Publicat originalment el 27 de juliol de 2018. Actualitzat el 18 de setembre de 2019.

A continuació s’explica com l’aixecament de peses pot disminuir la depressió. I incorporar més d’aquestes herbes a la vostra vida també pot ajudar.