Combat les espatlles arrodonides i assegura’t més recte amb aquests trams senzills

Amb tot el que faig servir un ordinador que faig, no és estrany que sovint em facin comentaris sobre la meva postura. 'Seieu recte! els amics em diran. 'Posa els braços enrere! Pot ser que els meus cabdells estiguin pendents d'alguna cosa, el fet de perdre un llarg període de temps contribueix a una mala postura. Per combatre-ho, volia demanar a un entrenador que compartís els seus exercicis per a espatlles arrodonides que poguessin ajudar a obrir-me.

'L'aparició de les espatlles arrodonides prové de les espatlles assegudes endavant i cap avall', diu Erika Bloom, d'Erika Bloom Pilates. 'És un problema d'alineació que pot provocar dolor a l'esquena, al coll, a l'espatlla i fins i tot al braç. També tanca emocionalment el centre del cor i es presenta a aquells que l’envolten com a cansats, manquets o tancats. Més concretament, les espatlles arrodonides són quan la corba de la part superior de l’esquena està empenyent el cap cap endavant i cap avall, diu Astrid Swan, entrenador de celebritats i instructor Bootcamp de Barry.



'L'aspecte de les espatlles arrodonides prové de les espatlles assegudes endavant i avall. -Erika Bloom

'Les espatlles arrodonides també poden ser causades per debilitat muscular o desequilibri muscular', afegeix Swan. 'Significa que el trapezi superior i l'escàpula levator es tensen, mentre que els músculs pectoralis majors i menors estan estrets i s'escurcen.



Segons Bloom, hi ha altres desequilibris posturals que també poden provocar la seva aparença, com ara els músculs de la polsada que es van afeblir. 'Més sorprenent, els llistons curts poden contribuir a les espatlles arrodonides', diu. 'Sovint pensem en la necessitat de reforçar les puntes per aconseguir una bona postura, però en realitat poden tirar les espatlles massa avall i girar-les cap endavant quan es desequilibren.



A més, la columna vertebral pot jugar un gran paper en la malaltia. 'La columna vertebral hauria de viure en una corba S neutra natural', afirma Bloom. 'El centre del cap hauria d'equilibrar-se sobre el centre de les costelles, els malucs i el centre dels peus. Si sortim d'aquesta alineació, la cintura de l'espatlla no es pot equilibrar naturalment a la part superior de les costelles. La musculatura superior, el coll, el pit i l'espatlla han de mantenir-se crònicament més curta o més llarga que la seva longitud natural de repòs i el cos es desequilibra amb les espatlles arrodonides.

Si ets una de les grans parts de la població que té les espatlles arrodonides, no és necessari que us expliquis. Podeu rectificar la situació fàcilment mitjançant moviments d’exercici. 'Un cop identificada la font de les espatlles arrodonides, es remedia fàcilment amb exercicis correctius que us permetran moure's amb facilitat', afirma Bloom. “La clau per corregir les espatlles arrodonides és allargar i enfortir de forma orientada per solucionar els desequilibris. Comença per restaurar tota la columna vertebral a neutre, mobilitzant-la i, a continuació, enfortint els multifidus i altres músculs del nucli profund. A continuació, obriu la part frontal dels braços i les espatlles, inclosos els bíceps i els pecs, així com els lloms. Trobeu una connexió entre els músculs que mantenen les espatlles obertes. El seu consell professional? Visualitzeu el cap surant al cel, les clavilles ben obertes i les espatlles obrint-se cap avall.

Per als petits moviments que es poden fer a la sala d’estar amb una bola, Swan suggereix utilitzar una bola de lacrosi o gatillo. 'Està a terra en una posició propensa i col·loca la bola entre l'aixella i l'aixella mentre es mou lentament el braç, alliberant la hermeticitat', diu. 'També podeu fer servir la mateixa bola per a situar-vos a l'esquena en posició supina i jugar la pilota al trapezi superior i els romboides i moure el braç al voltant tal com ho heu fet més amunt. Un corró d’escuma també pot ajudar-vos: “Utilitzeu un corró d’escuma per alliberar els vostres brots, diu Swan. “Col·loqueu-lo sota el braç mentre esteu al costat, i arrodoneu-vos des de l’espatlla fins al maluc. Mantenir-vos en qualsevol lloc sensible.

Seguiu desplaçant-vos per fer exercicis més aprovats per entrenadors que combatin les espatlles arrodonides.

Gat-vaca

Els avantatges d’aquest moviment clàssic de ioga són que mobilitza la columna vertebral, segons Bloom. Comença per les mans i els genolls amb els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles. 'Ronda tota la columna vertebral des del cap fins a la cua, arribant fins a la columna central fins al sostre i els ossos del seu cap avall cap als genolls', diu (semblaràs un gat de Halloween). 'Després, allunyeu-vos el cap i la cua els uns dels altres i deixeu anar la columna vertebral cap al terra. Pausa per respirar en cada posició. I repeteix.

Totes les oposicions de quatre aconsegueixen

Bloom remarca que aquest moviment reforça el vostre multifidus, així com el nucli profund i les trampes inferiors. “Comença tots els quatre peus amb els dits dels peus, la columna vertebral s’allarga i les espatlles amples a la part de darrere”, indica. 'Exhaleu, aprofundeix els abdominals fins a la columna vertebral i sura un braç lluny del terra per avançar. Continuem estabilitzant-se amb els abdominals i arribem a la cama contrària. A continuació, repeteix amb el braç i la cama oposats.

Reforçador de punys rotatoris

El moviment del punter del rotador enforteix el punyal rotador, AKA els músculs de l’esquena que envolten les articulacions de l’espatlla. 'Situeu-vos amb una banda de resistència entre les mans amb les palmes cap amunt', diu Bloom. 'Després porteu els colzes als costats doblegats a 90 graus. Mantingueu els braços superiors contra el cos, però deixeu-los sortir en espiral, com si estiguessin girant, ja que allunyeu les mans. Ella afegeix que només haureu d’ampliar el màxim possible mentre manteniu els omòplats estables i després resistir-vos de nou a la posició inicial.

Ascensor T

Amb aquest moviment de terra, reforçaràs l’obertura de l’espatlla i estabilitzaràs els músculs, afirma Bloom. “Estira’t amb els braços estirats, en línia amb les espatlles com una & T;”, diu. 'Sugeu els braços cap a dos centímetres mentre arribeu al cap, al coll i a les espatlles cap endavant i cap amunt en un arc molt petit. Arribeu els braços de nou als malucs a mesura que augmenteu lleugerament l’arc. Torneu els braços al & lsquo; T 'després baixeu el tors i els braços cap avall per tornar a la posició inicial. I després repeteix.

Expansió del pit

Per enfortir l’obertura de l’espatlla i estabilitzar els músculs i el nucli, aquest moviment és ideal, segons Bloom. Ella recomana que estigui amb un pes lleuger a cada mà. Doblegueu els genolls per avançar als malucs amb una columna llarga i neutra. Allarga els braços cap a terra amb els palmells enfrontats. Arribeu als vostres pesos cap amunt fins que els palmells arribin als malucs. Assenyala que és clau sentir que els ossos del collet s’eixamplen i dibuixen els omòplats a l’esquena i després allarguen els braços cap avall fins a la posició inicial.

Natació

Aquest moviment és exactament com si esteu nedant, però al terra, i fa de tot, des de reforçar l’obertura de les espatlles, estabilitzar els extensors d’esquena i coll, i reforçar el nucli. 'Estira-te de cara amb els braços i les cames estretes, diu Bloom. 'Agafeu el vol aixecant els braços, el cap, les espatlles i les cames cap amunt. Alterneu els aixecaments de braços i cames minúsculs com si estigués nedant, però només agafeu els braços tan alts com podreu mantenir els ossos del collet i les cames tan altes com podreu mantenir l’esquena llarga. Inhaleu quatre recomptes i exhaleu quatre comptes.

Obridor d'espatlla

Aquest exercici de bandes de resistència se sent excel·lent a mesura que s’estira el bíceps, els blats i els pecs. 'Mentre manteniu una banda de resistència a les dues mans amb els palmells cap a baix, estireu els braços cap endavant i per sobre del cap', diu Bloom. 'Mantingueu els braços encaixats als embuts de l'espatlla, permetent que els omòplats s'expandeixin per l'esquena mentre aixequeu els braços per sobre i darrere. Diu que continuarà fins arribar fins que sentiu un tram pel pit i les espatlles. Només aneu fins on sentiu un tram suau i, a continuació, invertiu l’arc i porteu els braços cap endavant per tornar a la posició inicial.

Per començar a suar tot, proveu aquest entrenament de brac de resistència de 10 minuts. O podeu provar aquest exercici de perforació de banda de resistència que és un * scorcher * greu per a tots els vostres braços.