Tot el que necessiteu per millorar el vostre entrenament de força és reduir els efectes

Quan penseu en una rutina típica d’entrenament de força, probablement preveu una llarga llista d’exercicis per aconseguir-ho i necessiteu temps. Però, i si et digués que hi ha un mètode que només requereix un parell de sessions de 20 minuts a la setmana? L’única captura: Tot es realitza a una velocitat semblant a un caragol.

Aixecar peses o fer exercicis de pes corporal a càmera lenta pot semblar estrany, però la tècnica és una forma adequada per a l’actriu Jane Seymour (de la qual probablement recordeu Quinn, medicina Dona, o les seves aparicions de convidats més recents a Jane the Virgin). 'És un augment de pes molt lent, va dir en una entrevista recent amb Closer Weekly. “Només fas 20 minuts dos cops per setmana. Noto una gran diferència quan ho faig. Cada exercici que feu, ho feu per cansar perquè tot el cos comenci a tremolar, va afegir, segons Fox News.



Aquesta forma de formació no és cap novetat. En realitat va ser des de principis dels anys 80 quan va ser desenvolupat per l'investigador Ken Hutchins. El que va començar com una cosa segura i eficaç per a les dones amb osteoporosi es va convertir ràpidament en una forma més conscient de treballar de tothom: ja que us moveu a una velocitat més lenta, podeu concentrar-vos més en la vostra forma i control. Al seu torn, tota aquesta tensió extra als músculs podria ser un mètode eficaç de tonificar i augmentar la força.

No us deixeu enganyar: però, simplement perquè esteu fent un ritme més lent i feu exercici durant un període de temps més curt, no vol dir que no sigui tan difícil, com si no sigui més difícil que l'aixecament típic. 'Amb un augment més lent, els músculs del cos fan tot el treball sense ajuda de l'impuls: és una experiència més intensa. Els resultats solen ser millors a causa d’una reducció més gran de la possibilitat de lesions, afirma Adam Zickerman, fundador de InForm Fitness.



Tot i el ritme lent, l’entrenament es continua considerant d’alta intensitat. Així que si ja estàs pensant a canviar tots els burpeus amb ritme trepidant, fas això.



'L'entrenament en força lenta implica una fase d'aixecament que s'executa en 10 segons, i una fase de baixada que s'executa en 10 segons. Continua d’aquesta manera fins que ja no puguis completar una repetició amb una forma adequada, afirma Kevin Ness, cofundador de My Strength Studio. 'Un dels aspectes clau del protocol és la intensitat. Es fa un exercici breu i exigent, que causa un fracàs de la musculatura implicada en 1 a 4 minuts. Es considera 'alta intensitat'. Generalment, això és el que es desitja a la sessió d’entrenament en força lenta.

És exactament per això que podeu sortir amb només una o dues sessions de 20 minuts a la setmana: un cop acabat, tot el vostre cos tindrà la sensació de Jell-O i heu de deixar que el cos es recuperi abans d’anar-hi de nou. Un entrenament més segur, se centra en la forma correcta, ràpida, i super efectiu? Sí, estic venut.

3 exercicis d’elevació de pes a càmera lenta per provar a casa

Per a un entrenament efectiu a casa, Ness diu que realment només necessiteu tres moviments bàsics. 'Entre una situació de gatzonada, empenta i retirada, podeu estimular millores en totes les principals estructures musculars', explica. 'Si utilitzeu un moviment lent, no permeteu descansar i continueu fins que, literalment, ja no pugueu completar una repetició, podeu obtenir un entrenament molt eficaç, eficient i segur a casa.

A continuació, la propera vegada que aneu al gimnàs a fer servir pesos reals, Zickerman diu que “s’adhereixen a grups de músculs multiples-aka exercicis de moviment compostos, incloent-hi premses de cames, premses al pit, tirants de baix i files. Eviteu moviments articulars únics, com ara extensions de genolls, rínxols, mosques i alçades laterals.

Llança les sabatilles i utilitza l’orientació Ness per aconseguir aquests moviments:

1. Squats

Mitjançant un mànec de la porta per equilibrar-lo, agafeu lentament (triguen 10 segons) fins que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra, feu una pausa durant dos segons i tot just comença a moure cap amunt. Empenta els talons i triga 10 segons en arribar a la posició de mig camí. Lentament però canvieu de direcció de manera lenta, després baixeu lentament (en deu segons) a la posició de la gatzoneta profunda. Continuar així amb una bona forma i molta respiració fins que no pugueu acabar una repetició amb bones formes.

Nota: La sensació de que us cremen les cuixes no és un indicador que heu arribat a una fallida muscular; simplement cremen. Sigues honest amb tu mateix i empenta de veritat fins que no et pots ni tan sols suportar. També podeu seure contra una paret i baixar fins a una posició en què les cuixes estiguin paral·leles al terra i mantingueu aquesta posició el màxim temps possible.

2. Impulsos

Comença amb les mans de l’amplada de les espatlles i gireu-les lleugerament cap a dins. Des de la posició superior (colzes allargats), baixeu lentament (en 10 segons) fins que el pit i les espatlles gairebé toquen les mans, feu una pausa durant dos segons i lentament (en 10 segons) pugeu el cos. Canvieu gradualment les adreces just abans que els colzes es bloquegin i repeteixi una altra repetició. Continuar en bona forma fins que no es pugui completar una repetició. Registra el temps transcorregut i s’han completat les repeticions.

3. Tirades

Mantenint la cintura d’espatlles cap avall i enrere, tira lentament el cos cap amunt fins on passa la barba. Comprèn els abdominals durant dos segons i torna lentament (en 10 segons) a la posició inicial. Sense descansar, canvia progressivament de direcció i comença una altra repetició. Continua en forma perfecta fins que ja no puguis completar una repetició. Feu servir una cadira si es necessita assistència de les cames.

A continuació, es mostra com obtenir un entrenament eficaç en només cinc minuts. O bé, proveu aquests tres moviments d'un entrenador de Victoria's Secret.