Guia d'un principiant per crear resistència i augmentar la vostra resistència

Tant si esteu simplement iniciant-vos en el vostre viatge de forma física com si teniu previst accedir a les portes posteriors perquè pugueu disputar la vostra primera marató, augmentar la resistència és un bon objectiu.

Per què? Per començar, millorar la seva forma física implica augmentar l’eficiència del cos. I la resistència és clau per maximitzar la productivitat del vostre cor, pulmons i músculs.



Així doncs, la resistència és important, però què? és exactament?

La resistència, que es pot utilitzar per descriure tant exercicis físics com mentals, es defineix com la capacitat d’empènyer-se al teu màxim potencial durant un temps determinat. Quan us proposem crear la vostra resistència, esteu treballant per augmentar el període de temps durant el qual podreu realitzar les funcions més altes. La resistència es diferencia de la resistència, ja que aquest últim consisteix en augmentar la durada del vostre entrenament no potenciant el vostre esforç, necessàriament.

Beneficis de l'augment de la resistència

Siguem reals durant un minut, fins i tot que el rendiment al vostre nivell de capacitat actual pot ser completament esgotador. I ara us esperem per trepitjar les coses ?! Puc sentir un gemec col·lectiu fent ressò a través d’internet i confieu en mi, sé que la lluita és així real. Però abans de dir que “no hi ha manera d’empènyer el cos encara més difícil del que ja heu fet, considereu que hi ha diversos beneficis importants per a l’obtenció de la resistència.



L’augment de resistència significa fatiga reduïda, menys energia necessària per completar la vostra llista de tasques diàries i una millor salut i benestar físic i mental. L’evidència tot apunta de manera aclaparadora per la importància d’incrementar la resistència, independentment de les seves capacitats actuals.



Com és més fàcil construir resistència

Si esteu preparats per llençar la tovallola abans fins i tot de començar a crear resistència, hi ha tècniques mentals que podeu utilitzar per mantenir el cap en el joc. Rachel Gargiulo, consultora de nutrició certificada de Nourishing Journey, a Columbia, Maryland, diu: 'Quan es pretén construir resistència, practicar la meditació de mindfulness és una eina eficaç per ajudar a manifestar una mentalitat positiva al voltant de les molèsties i l'avorriment. Amb aquesta creixent presència de la ment que aconseguiràs, aleshores podràs treballar per dir-te a tu mateix que no et queixis i seguir endavant quan les circumstàncies ho intentin.

Guia per a principiants per augmentar la resistència física

D'acord, així que si estàs convençut de treballar per crear la teva resistència, la següent pregunta és per on començar. No suoreu-ho he cobert amb algunes estratègies que potencien la resistència. Utilitzeu aquests suggeriments com a guia, però també escolteu atentament les indicacions del vostre cos. Si no esteu tan segurs de pressionar, no tingueu por de contactar amb el vostre metge o amb un entrenador personal certificat per obtenir ajuda amb el vostre pla de joc.

1. Milloreu la vostra capacitat aeròbica amb entrenament a intervals

L’entrenament a intervals pot semblar una tècnica avançada, però no és literalment res més que alternar ràfegues curtes d’activitat d’alta intensitat i períodes més llargs d’activitat de menor intensitat. Els nivells d’alta i baixa intensitat s’individualitzen en funció del vostre estat de forma actual. Per tant, si el trotar és el vostre embús, podeu afegir sprints curts i intensos a la vostra rutina regular; si ets més amant de la velocitat, pots canviar entre caminar al ritme típic i breus períodes de desplaçament.

Hi ha múltiples mètodes per a l’entrenament a intervals, des d’HIIT fins a HILIT, però només podeu començar amb aquesta fórmula bàsica: ràfegues d’activitat d’alta intensitat de 30 segons seguides de tres a quatre minuts d’exercici de menor intensitat. Aquest programa us ajudarà a crear resistència millorant la vostra capacitat aeròbica, que al seu torn ajudarà a augmentar la durada i la intensitat dels vostres entrenaments.

2. Incorporeu l’entrenament de força a la vostra rutina de cardio

Si voleu poder dur més temps, heu de construir els músculs que ho facin possible. L’entrenament de la força desafia el vostre sistema cardiovascular i ajuda a augmentar el vostre funcionament de l’economia, cosa que us permet utilitzar energia de manera més eficient a l’hora de fer exercici.

En comptes de construir el vostre programa d’exercicis al voltant del cardio sol, assegureu-vos de treballar a l’entrenament de força amb pesos, màquines o seqüències de moviment lliures que incorporin cardio i força. Per exemple, proveu un minut de salts per aconseguir que el vostre cor de bombeig seguit de 20 pulsacions per enfortir el nucli. L’augment de la tensió en una bicicleta d’exercici és una excel·lent manera de combinar entrenaments cardio i de força, i la natació és un exercici subestimat que us funcionarà el cor i els músculs del cos superior.

3. Disminuir el temps de recuperació entre els aparells d’elevació de peses

En lloc de descansar durant 60 segons entre els conjunts d'aixecament de peses, prova de reposar durant 30 segons; eventualment, comproveu si podeu eliminar la ruptura entre conjunts completament. Si us sembla massa difícil, considereu augmentar menys pes i augmentar el nombre de repeticions, que és una recepta perfecta per resistència i resistència.

4. Aumenta gradualment la durada dels teus entrenaments

Si voleu ensenyar al vostre cos a fer esforços físics durant períodes de temps més llargs, heu d’acostumar a aquesta tasca. Comença augmentant la durada d’un dels teus entrenaments una vegada a la setmana. Aprofiteu la vostra durada d’exercici de forma gradual, fins i tot si significa que reduïu la intensitat en un grapat durant aquest entrenament. Un cop hagueu augmentat la vostra resistència, la velocitat i la intensitat seguiran.

5. Programar un entrenament ultra intens un cop a la setmana

Una de les claus per crear la resistència és augmentar les capacitats del seu cos. Una forma de millorar la vostra forma cardiovascular és aconseguir que el cor i els músculs s’acostumin a l’activitat física intensa. El ritme del vostre entrenament hauria de ser difícil, però no impossible. La millor part d’aquesta estratègia és que farà que els vostres entrenaments de menor intensitat se sentin molt més fàcils en comparació.

6. Permet al vostre cos descansar i recuperar-se

El vostre nou pla d’elaboració de resistència implicarà un canvi en el ritme de la vostra rutina típica. Si no oferiu la possibilitat de recuperar-se als músculs, el rendiment pot patir per fatiga i excés. La recuperació suposa programar els dies de descans fora de l’entrenament, menjar una dieta sana i equilibrada, dormir prou i estirar-se diàriament per promoure la salut muscular.

El més important, cal recordar que augmentar la resistència física requereix resistència mental, enfocament i disciplina també. La teva ment pot empènyer el teu cos per anar una mica més enllà de la seva zona de confort, però la teva ment també et pot fallar si et deixes convèncer perquè s’aturen. Sempre que els vostres objectius siguin realistes i que estiguin aprovats pel metge, heu d’assegurar-vos de treballar en la vostra resistència mental mitjançant afirmacions positives i converses de si mateix, visualitzacions i, fins i tot, reformular els objectius d’entrenament d’una manera que se senti més manejable. Un dia aviat, els vostres exercicis més difícils seran els més senzills i tindreu la vostra resistència molt més gran per agrair-ho.

Quan augmenteu el vostre joc de forma física, el son i la recuperació seran encara més importants. Proveu aquests trams per millorar la vostra zzz i consulteu l'eina so.many.trainers després de l'entrenament. jura per.