8 exercicis de banda de resistència per a cames que s’enforteixen i s’estenen en molt poc temps

Les bandes de resistència no són tan intimidants com pesos pesats al gimnàs, però aporten resultats similars. Sincerament, no tenen prou crèdit. Els exercicis de banda de resistència per a les cames fins i tot et permeten reforçar-se mentre tens els músculs estrets o adolorits.

'Segons la meva opinió, una banda de resistència és el millor afegit per a una cremada del cos sencer. Quan es fa pressió durant un exercici, els músculs s’han d’afrontar o & lsquo; disparar ”per combatre la tensió, afirma Samantha Jade, creadora de BODY by SJ a Project by Equinox i instructora sencera de SoulCycle. 'Tot i que podeu utilitzar bandes de resistència per a un entrenament complet del cos, són especialment excel·lents per donar forma a les cames i per botar.



Un altre avantatge d’utilitzar exercicis de banda de resistència per a les cames és que són assequibles i fàcils d’utilitzar en qualsevol lloc. Tant si esteu treballant al vostre apartament com si els envieu a la sessió per gaudir de sessions de sudoració a l’hotel, no heu de tornar a obrir cap sessió.

Proveu aquests exercicis de 8 bandes de resistència per a les cames

1. Passeig lateral lateral

  1. Col·loqueu una banda de resistència bucle per sobre dels genolls i asseureu-vos en una posició parcial de la gatzoneta.
  2. Amb els braços cap endavant, el pit aixecat i els genolls doblegats, condueix amb el taló i feu 8 passos a la vostra esquerra. Assegureu-vos que els peus es mantinguin paral·lels durant tot el temps.
  3. Repetiu la direcció contrària, assegureu-vos de mantenir els abdominals enreixats.

2. Saltar squats amb bandes

  1. Col·loqueu una banda amb bucles a sobre dels genolls i poseu-ne l’amplada de les espatlles a part.
  2. Baixeu cap a dins de la plantilla, després salteu, propulsant-vos cap amunt usant els músculs de les cames.
  3. Aterri suaument enrere a la posició de la posició de la brilla i repeteix.
  4. Feu de 2 a 3 sèries de 8 representacions.

3. Extensions de cames amb bandes assegudes

  1. Trobeu una cadira o un banc robust i lligueu la banda de resistència a la cama o a la base perquè es desprengui al voltant del turmell.
  2. Amb les cames a 90 graus, sentiu la resistència mentre redreces la cama dreta. Torneu la cama a 90 graus quan torneu a la posició inicial.
  3. Feu un total de 12 repeticions i, a continuació, repetiu a la cama esquerra.

4. La cama lateral puja

  1. Agafa una estora i s’acosta al seu costat amb una banda de resistència solcada per sobre dels genolls.
  2. Amb la cama inferior doblegada, alliseu la cama superior. Mantenint els malucs ben ajustats i el nucli, aixequeu lentament la cama tan alta com pugueu, després baixeu-la de manera que vagi sobre el terra.
  3. Feu 10 repeticions i de 2 a 3 jocs a cada costat.

5. Elevació de cames posteriors de peu

  1. Col·loca una banda de resistència amb anells al voltant de les vedelles inferiors. Amb les mans sobre alguna cosa resistent per mantenir-se en equilibri, com una paret o una cadira, alça una cama recta al darrere.
  2. Un cop arribeu a la part superior, esprémer els glutis i baixar de nou a la posició inicial.
  3. Repetiu de 10 a 12 vegades per cada costat.

6. Eliminació de bandes

  1. Estigueu de peu amb l'amplada del maluc amb els peus i retrocediu-la en una posició parcial de la gatzonada.
  2. Amb una banda de resistència al voltant dels turmells i les mans als malucs, marxa fora i retrocedeix en el seu costat dret.
  3. Feu de 10 a 12 repeticions a cada costat.

7. Rínxol de les cames tombades

  1. Estigueu a l’estómac amb els dits dels peus cap avall i una banda de resistència al voltant dels turmells.
  2. Doblega la cama dreta al genoll, portant el peu a un angle de 90 graus. Fer una pausa i baixar cap avall fins a terra.
  3. Feu de 10 a 12 repeticions a cada costat.

8. Extensió de cama amb banda de resistència

  1. Estigueu a l’esquena. Doblant la cama dreta al pit, mantingueu bé una banda de resistència a les dues mans i poseu el peu al centre del bucle.
  2. Amb la cama esquerra doblegada o estesa al terra, premeu lentament la cama dreta en un angle de 45 graus i, a continuació, torneu-la lentament a un angle de 90 graus.
  3. Feu 12 repeticions a cada costat.

Si realment voleu orientar-vos als glutis, necessiteu aquest entrenament:



Proveu aquests exercicis d’espatlles que us ajudaran a corregir la postura i a un entrenament de cos sencer que només triga quatre minuts.