7 esmorzars per a la salut intestinal que els dietistes desitgen que mengis el més aviat possible

És un truisme universalment acordat que l’esmorzar és l’àpat més important del dia (i hi ha alguns estudis per fer aquesta recuperació). Però, mentre que la majoria de nosaltres som prou bons per assegurar-nos que el nostre esmorzar és ric en omplir proteïnes i greixos saludables, hi ha un nutrient que la majoria de nosaltres passa per les nostres presses per sortir de la porta.

'Nou de cada 10 nord-americans no aconsegueixen els objectius de fibra amb una ingesta mitjana de 12-14 grams sobre els 25-38 grams recomanats per les Directrius dietètiques nord-americanes', afirma Lauren Harris-Pincus, RDN, i autora de El club d'esmorzars empaquetat en proteïnes. I la fibra té molts avantatges per a la salut, sobretot, primer al matí. 'La fibra ajuda a normalitzar el trànsit intestinal, prevenint el restrenyiment i la inflació, a la vegada que us manté ple durant llargs períodes de temps. La fibra també és una part essencial de l’alimentació saludable en general, ja que redueix les malalties del cor, regula el sucre a la sang i ajuda a prevenir els càncers d’IG, afirma Brigitte Zeitlin, RD, i propietària de BZ Nutrition a Nova York.



L’esmorzar és un moment excel·lent del dia per embalar fibra extra, cosa que no només fa que el budell sigui feliç, sinó que et manté satisfet i menys probable que arribis a la bandeja de bunyols d’oficina o caramel a mig matí, segons Harris-Pincus. El mateix passa amb les proteïnes i els bons greixos, de manera que es combina amb aquests aliments fibrosos.

No saps què menjar? Aquests RD són aquí per ajudar-lo a començar.



1. Proveu un parfait alt en fibra i proteïnes

'Un dels meus preferits és súper senzill: afegeix una mitja tassa de formatge cottage i una part superior amb mitja tassa de cereals rics en fibra com Fiber One o All Bran i una tassa de gerds o mores, segons Harris-Pincus. (Si no us agrada el formatge cottage, aneu amb un iogurt grec baix en greixos, que també té una tona de proteïna.) Les baies són les més altes en fibra entre fruites, amb vuit grams per tassa i el cereal en conté aproximadament. 14 grams per mitja tassa. Es tracta d'un total de 22 grams, que gairebé compleix l'objectiu diari de les dones en un sol àpat.

2. Feu torrades d'alvocat

Quan es tracta de salut intestinal, les torrades d'alvocat són bàsiques. 'És una excel·lent opció per esmorzar salat i rica en fibra i antioxidants', explica Zeitlin. Torra una rodanxa de pa integral favorit i remena-la amb la meitat d’un alvocat (ja sigui amb puré o a rodanxes), diu: obtindràs set grams de fibra de l’alvocat i uns quants més del pa. A continuació, salpebreu unes quantes cullerades de llavors de chía, llavors de lli o cors de cànem per afegir proteïna addicional.

Consulteu els molts beneficis per a la salut de l’alvocat a la nostra salut Vostè versus menjar sèrie:

3. Asocia les pomes amb la mantega d’ametlles

Per obtenir una opció més buida d’esmorzar, aneu afruitat per aquesta fibra. 'El vostre tipus de poma preferit amb dues cullerades de mantega d'ametlla us donarà aproximadament vuit grams de fibra per a l'aliment per combatre el restrenyiment o la inflor que pugueu sentir', explica Zeitlin. Podeu afegir una mica de proteïna addicional ruixant-vos sobre nous, pistatxos o ametlles esqueixades.

4. Feu un entrepà d’esmorzar d’alta fibra

A Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, li encanta un entrepà d’esmorzar per obtenir una dosi fàcil de fibra al matí. 'Selecciona una magdalena anglesa de gra integral' amb cinc grams de fibra per ració i combina amb ous durs rics en proteïnes. Serviu-ho amb una tassa de nabius al costat per obtenir quatre grams addicionals de fibra. (Ella suggereix tallar els ous durs i posar-los dins de la magdalena anglesa, després servir els nabius al costat.) 'Aparellant-se amb nabius també estàs començant el dia amb productes rics en nutrients.'

5. Prepareu la civada durant la nit

La civada enrotllada és una excel·lent font de fibra. 'A més, s'ha demostrat que la fibra soluble que es troba a la civada ajuda a reduir els nivells de colesterol', afirma Toby Amidor, RD, guardonat expert en nutrició i autor de El llibre de cuina Prep Healthy Meal. A ella li agrada la civada nocturna, en especial perquè “(són) és una manera senzilla de sortir del carro de la farina de civada calenta, a més de preparar-la la nit anterior perquè no tingueu res a fer al matí, excepte menjar-ne! Si busqueu una recepta en concret, us recomana provar la seva iteració de menta.

ICYMI, la civada és una superestrella nutricional: obté tots els deguts aquí:

6. Afegiu verdures al batut del matí

La fruita té naturalment fibra, però podeu augmentar l’anterior afegint algunes verdures (sí, realment) al batut del matí. 'No només obtindreu un impuls saludable d'antioxidants, sinó que també augmentarà la fibra', afirma Amidor. 'Per exemple, afegiu un grapat d'espinacs o kale a un batut de baies. Voleu encara més fibra al vostre bevie del matí? Afegiu-hi una cullerada de mantega de cacauet, de lli o de llavors de chí o un tros d’alvocat. La coliflor també és un batut sorprenentment cremós.

7. Poseu un embolcall fàcil d’esmorzar

Et trobes amb una mica més de temps a la matinada? Barregeu el joc d’esmorzar amb un consum d’alt contingut en fibra d’un burrito d’esmorzar. Gaudeix dels teus ous remenats del matí barrejats amb mongetes i verdures negres com els pebrots vermells i les cebes (i) enrotllats en un embolcall de blat sencer. Els grans, les verdures i els embolcalls integrals proporcionaran una dosi saludable de fibra, suggereix Amidor. D’aquesta manera, obtindreu un gran equilibri de fibra, proteïnes, grans i greixos saludables per alimentar el vostre cervell. Afegiu una mica d’alvocat per obtenir una dosi cremosa de greixos, si voleu.

Per què tothom està tan obsessionat amb la fibra aquests dies? I aquí teniu alguns sopars alts en fibra que triguen només 15 minuts a fer.