7 aliments cerebrals que un neurocientífic vol que mengeu cada dia

Quan em dedico a la bifurcació i descalça, rares vegades (no, mai) tinc en compte quines parts del meu cos estic a punt de nodrir. Els meus gustos agafen el volant i amb prou feines reconec que tots els meus òrgans, de la meva pell al fetge, reaccionen als macronutrients que he posat al plat. Lisa Mosconi, doctora, neurocientífica i autora de Aliments cerebrals: la sorprenent ciència de menjar per a poder cognitiu, sosté que a l’hora de menjar bé, l’òrgan que utilitzeu per pensar hauria de ser la prioritat màxima.

'Com a societat, ens sentim còmodes amb la idea que alimentem el nostre cos i molt menys conscients que també ens alimentem el cervell', afirma. 'Les parts dels aliments que mengem acabaran sent el teixit del nostre cervell. L'alimentació centrada en el cervell ha augmentat de l'ampli món del benestar. La psiquiatria nutricional ha convidat els aliments que mengem a formar part de la conversa més gran sobre la salut mental. I la investigació, inclosa la del Dr. Mosconi, revela per què: el que mengem afecta directament la nostra cognició.



'En poques paraules: tot el cervell que no és fabricat pel propi cervell és importat' del menjar que mengem. - neurocientífica Lisa Mosconi, doctora

'Per funcionar millor, el cervell requereix al voltant de 45 nutrients que són tan diferents com les molècules, les cèl·lules i els teixits que formen. El cervell, essent radicalment eficient, fa que molts d’aquests nutrients siguin ells mateixos, i només & lsquo; accepte qualsevol cosa que necessiti de les nostres dietes. En poques paraules: tot el que hi ha al cervell que no és fabricat pel propi cervell és importat 'del menjar que mengem', explica el doctor Mosconi.



El neurocientífic ha dedicat el seu poder cerebral personal a l'estudi de la barrera hematoencefàlica, que determina quins nutrients poden i no poden entrar al cos a l'última planta. 'Hi ha portes al cervell que s'obren i es tanquen segons si el cervell està' fam '. No hi ha altres òrgans del cos amb les mateixes regles estrictes, segons ella diu Bé + Bé. De tots els aliments que ha investigat, set destaquen absolutament essencials per a la salut cerebral.

Aquests són els aliments cerebrals que un neurocientífic vol afegir a la vostra dieta

1. Peixos grassos

'Recomano aigua freda, peixos grassos, sobretot salmó d'Alaska, verat, peix blau, sardines o anxoves', afirma el doctor Mosconi. “Tots són molt alts en els omega-3 que necessita el teu cervell cada dia. Les dones adultes requereixen uns 1,1 grams d’omega-3 per dia, segons els Instituts Nacionals de Salut. Tres unces de salmó salvatge conté uns 1,24 grams de DHA i. 35 grams d’EPA (els dos tipus d’omega-3 que es troben en el marisc).

Per donar una mica de context aquí, el cervell té un 60 per cent de greix. Els estudis mostren que el DHA pot ajudar a augmentar la memòria i les habilitats cognitives. I encara més investigacions han suggerit que les propietats antiinflamatòries dels omega-3 també podrien ajudar les persones amb TDAH.

L’oli de peix també és una gran font d’omega-3. Obteniu més informació sobre el dietista registrat Tracy Lockwood Beckerman:

2. Verdes de fulla fosca

Si encara no esteu muntant fulles nutricionals com el kale, la bleda suïssa i els espinacs, el doctor Mosconi diu que ha arribat el moment d’anar a l’interior de les verdures. Els verds de fulla fosca com els espinacs, la blata suïssa, els verds de dent de lleó i el calç són aliments meravellosos del cervell. Segons l'expert, tots aquests plens de vitamines, minerals, fibra i nutrients contra la lluita contra les malalties són necessaris.

Aquests vegetals són rics en vitamina E, dels quals tothom necessita uns 15 mil·ligrams al dia. En primers estudis realitzats amb ratolins, s'ha comprovat que la vitamina millora la funció mitocondrial i el rendiment neurològic global. La mitja tassa d’espinacs bullits conté uns 1,9 mil·ligrams de vitamina E, o el 10 per cent del que necessita en un dia.

T’agrada beure els teus verds de fulla fosca? Esbrineu si el suc verd és una elecció saludable:

3. oli d'oliva verge extra i llinosa

De tots els olis de cuina que podeu emmagatzemar al vostre armari, i molt, hi ha un munt de Dr. La investigació de Mosconi ha trobat que l’oli d’oliva i les llavors de lli són les més preuades pel seu cervell. 'Aquests olis es carreguen amb nutrients anti-envelliment, com els omega-3 i la vitamina E. L'oli d'oliva verge extra també és ric en greixos monoinsaturats, una mena de greix tant per al cor com per al cervell', diu.

4. Cacau

Heu llegit bé: la xocolata (el tipus adequat, és a dir) té absolutament un lloc en una dieta per al vostre cervell. 'La xocolata amb un contingut de cacau del 80 per cent o superior, com més gran, millor' és rica en teobromina, un potent antioxidant conegut per ajudar a l'envelliment cel·lular i reduir el risc de malalties del cor i la resistència a la insulina, afirma el doctor Mosconi.

5. Hidrats de carboni complexos

Malgrat l’augment imparable de la dieta del ceto, molts experts en nutrició segueixen encantant els hidrats de carboni complexos. El doctor Mosconi és al campament amb tots aquells que us demanen que aneu endavant i mengeu el pa integral. “Aquests aliments són naturalment rics en glucosa, que és la principal font d’energia per al cervell, però no afecten els nostres nivells d’insulina. Les millors fonts són cereals integrals, mongetes, llegums, baies i moniatos.

No us preocupeu, sens dubte podeu obtenir els hidrats de carboni complexos de la pasta:

6. Baies

'Les baies estan plenes d'antioxidants que ajuden a mantenir la memòria aguda a mesura que envelleixis, afirma el doctor Mosconi. 'Una gran font de fibra i glucosa, també són dolces, però tenen un índex glicèmic baix, de manera que ajuden a regular els nivells de sucre en sang. L’estiu és el moment primerenc per a les baies, així que agafa els teus nabius, móres, moreres, maduixes, etcètera.

7. Aigua

Si no recordeu res més que heu llegit aquí, comprometeu-ho a la memòria: el consum d’aigua és molt important per a la salut del cervell. 'De tots els trucs que he après per mantenir-me aguts, mantenir-me hidratat pot ser el que segueixo més religiosament, començant amb un got d'aigua al matí, que és essencial després d'una nit sense aportar líquid i acabar. el dia amb una tassa de te d'herbes, diu el doctor Mosconi.

L'aigua és un element fonamental per al cervell, segons el neurocientífic. Omple els espais entre les cèl·lules, “ajudant a formar proteïnes i a absorbir nutrients, a més d’eliminar els residus”, explica. Fins i tot, una disminució del 2 al 4 per cent de la ingesta d’aigua deixa que el cervell s’equilibri, provocant reaccions retardades, mals de cap, canvis d’humor i molt més.

Un metge de medicina funcional té algunes reflexions sobre els aliments cerebrals, també per què heu de fer una amanida de greix per dinar.