6 entrenaments de córrer entre intervals per ajudar-vos a superar barreres físiques i mentals

Tant si us agrada córrer o menysprear-lo, descobrir l’entrenament per intervals per primera vegada pot sentir-se endreçat. Al cap i a la fi, la queixa número un sobre el paviment de lliscaments sol ser tan avorrit. Però això no és el cas de l’interval que corre, el que manté el cos endevinant milla rere milla.

'L'execució entre intervals empeny el cos a treballar amb ràfegues curtes de forts esforços i a recuperar-se en un període de temps restringit. Aleshores, recluta el cos (i la ment !!) per tornar-lo a portar a aquest lloc tan difícil, diu Melissa Wolfe, entrenadora del Mile High Run Club de Nova York. 'La percepció dels esforços difícils es pot crear mitjançant la velocitat, els turons, la relació de treball amb la recuperació o una combinació d'aquestes coses.



'L'execució entre intervals empeny el cos a treballar amb ràfegues curtes de forts esforços i a recuperar-se en un període de temps restringit. Aleshores, recluta el cos (i la ment !!) per tornar-lo a portar a aquell lloc tan dur. -Melissa Wolfe, entrenadora del Mile High Run Club

A nivell físic, els entrenaments a l’interior treballen màgia de cap a peus. 'La funció cardiovascular millora, el metabolisme post-entrenament augmenta durant un temps prolongat; les fibres musculars generen resiliència i resposta més ràpida i experimentareu una major resistència tant aeròbica com anaeròbia. En poques paraules, l’entrenament a intervals és una manera eficaç de construir la tolerància del cos a les exigències dels vostres objectius, independentment de si es basen en la distància, el temps o la forma general de fitness, explica el corredor.



Aquests beneficis corporals poden resultar prou atractius com per convèncer-vos de fer una sortida a la cinta rodant, però realment simplement es rasquen la superfície. Segons Wolfe, els beneficis cerebrals de la modalitat d'entrenament poden ser encara millors. 'Crec que també hi ha un benefici psicològic gegant i molt infravalorat per a l'entrenament a intervals', afirma. Es necessita fortalesa mental per propulsar-se a un altre repetiment de la muntanya quan preferiu posar-vos al sofà i matinar els vostres dolents glutis. L’entrenament a intervals l’ajuda a tenir l’hàbit de trencar aquest mur psicològic.



'M'agrada aproximar-me a l'entrenament en intervals de qualsevol forma, ja sigui per intervals de velocitat o de muntanya, amb aquesta mentalitat: utilitzeu el repte de circumstàncies més difícils. Agraïu-vos la velocitat que en un moment se sent impossible desafiant o els turons que no s’acaben de fer, perquè són la raó per la qual els vostres passos més fàcils se senten fàcils i les baixades i el terreny pla se senten tan bé, afirma l’entrenador. 'Feu servir cada cop que feu un interval com a oportunitat per llançar-vos una mica de festa i dir & lsquo; jo ho vaig aixafar!' A continuació, gaudeix dels avantatges del alleujament que hi ha a l’altra cara del treball dur.

A què estas esperant? Anem a correr.

4 exercicis d'execució entre intervals per aixafar-los quan intenteu córrer més ràpidament, més llargament o simplement fent els primers passos

1. Si acaba de començar, segueix-lo senzill

El repte: 'Fes-ho simple! No hauria de ser un esprint complet que buidi el tanc, sinó que hauria de ser un nivell d’esforç que us impediria que no pugueu parlar en veu alta, diu Wolfe. “A mesura que estigueu més segurs de com se sent el vostre nivell d’esforç desafiant, podreu fer més repeticions. Un cop hàgiu fet 10 repeticions, retalleu les repeticions a 5 i augmenteu la durada del temps que dediqueu als vostres esforços difícils: augmenteu a 90 segons, 60 segons. Amb el temps, podreu augmentar la velocitat i la durada.

Escalfar: Dediqueu un escalfament de 5 a 10 minuts a peu per canviar-vos el cos i augmentar la freqüència cardíaca.

Interval: Passeu 60 segons corrent a un ritme que se sent desafiant, caminant 60 segons.

Repetiu de 5 a 10 vegades.

2. Corrent ràpid i furiós de piràmide de 20 minuts

El repte: Empenyeu-vos durant 20 minuts, després celebreu-ho!

Escalfar: Trotar fàcil de 2 minuts.

Interval: 2 minuts d’execució a 6 de cada 10 esforços percebuts, 2 minuts de descans (caminar o trotar); 90 segons en 7 de cada 10 esforços percebuts, 90 segons de descans; 60 segons en 8 de cada 10 esforços percebuts, 60 segons de descans; 30 segons en 9 de cada 10 esforços percebuts, 30 segons de descans; 60 segons en 8 de cada 10 esforços percebuts, 60 segons de descans; 90 segons en 7 de cada 10 esforços percebuts, 90 segons de descans; Execució de 2 minuts a 6 minuts sobre 10.

Refredar.

3. Per millorar la vostra resistència, proveu intervals més llargs

El repte: 'Seguiu la repetició, alternant entre esforç i repòs. El ritme d’esforç hauria de ser el ritme del vostre ritme, és a dir, hauria de sentir & lsquo; desafiant còmodament. ' Intenta impulsar-te fins al punt de no ser capaç de treure unes paraules, després descansa durant el trànsit fàcil, diu Wolfe. A mesura que passi el temps, continueu augmentant la durada i les repeticions.

Escalfar: Dediqueu un escalfament de 5 a 10 minuts a peu per canviar-vos el cos i augmentar la freqüència cardíaca.

Interval: Passeu 10 minuts corrent al vostre ritme de ritme i, a continuació, troteu dos minuts.

Repetir 3 vegades.

4. Per caminar / executar el primer 5K, comenceu aquí

El repte: Córrer / caminar complet 5K!

Escalfar: Camina 5 minuts.

Interval: Camina un minut, corre un minut a un ritme manejable.

Repetiu fins que hagueu arribat a 3,1 milles

5. Vols córrer com el vent? Els intervals de sprint són per a vostès

El repte: 'Aquest conjunt carrega de forma progressiva la velocitat fins a la durada de l’interval i exigeix ​​la màxima velocitat al final del bloc de treball, cosa que ensenya al teu cos a augmentar-lo quan ja està cansat, segons Wolfe.

Escalfar: Dediqueu un escalfament de 5 a 10 minuts a peu per canviar-vos el cos i augmentar la freqüència cardíaca.

Interval: 3 minuts al vostre ritme de 10 km seguit de 90 segons al ritme de 5 km i al sprint complet de 45 segons. Recuperació de dos minuts

Repetir 6 vegades

6. Per dominar les curses muntanyoses, poseu-la en marxa fins a 5,0

El repte: “Sóc un gran aficionat als turons per moltes raons. Si esteu fora, busqueu una inclinació que es desemboca en un terreny pla o que tingui una bona baixada a la part del darrere i configureu-vos per començar a un lloc on us portaria entre 45 i 60 segons amb un esforç molt difícil. per arribar a la part superior. Si esteu fent una fita, podeu alternar entre una inclinació entre el 3.0 i el 5.0 i el sòl pla (1.0), diu Wolfe.

Escalfar: Dediqueu un escalfament de 5 a 10 minuts a peu per canviar-vos el cos i augmentar la freqüència cardíaca.

Interval: Mantingueu un ritme molt despertador fins a la colina 3.0 a 5.0 durant 60 segons, torneu la cinta rodant a 1.0 i mantingueu el mateix ritme durant 60 segons, trotant durant 60 segons.

Repetiu de 6 a 10 vegades

Una nota de recuperació

Per treure el màxim partit al vostre entrenament entre intervals, Wolfe diu que cal prendre seriosament la recuperació entre esclats d’esforç. 'La recuperació entre intervals no hauria de costar-vos l'energia que necessiteu per tornar al vostre nou bloc de treball de qualitat. 'Si el temps de recuperació entre intervals és inferior a un minut, la recuperació permanent està bé. Més enllà de 60 segons, mantenir-se en peu proporciona als músculs l’oportunitat de començar a tensar. Quan es mou (però s’ho pren amb calma) en els seus moments fora de lloc, els músculs reben millor oxigen i flux sanguini. 'Una caminada o un tros fàcil proporcionaria el màxim benefici i el menor impacte negatiu sobre el cos per poder tornar al següent interval còmodament recuperat', conclou Wolfe.

Aquí teniu el funcionament de l'AI:

Corredor de principiants? Comença amb el nostre pla de 5K o 10K.