6 aliments per a ossos forts un reumatòleg vol que mengeu cada dia i 1 per evitar

Quan es tracta de benestar, els aproximadament 206 ossos del nostre cos solen reduir-se de forma reduïda, almenys en termes de temps aeri. Parlem sense parar de la nostra pell, microbioma, músculs, vagines, etc., però el fonament de tot això (és a dir, l’esquelet) crida poc l’atenció. Tot i així, la salut òssia és important, sobretot per a les dones ja que la densitat òssia disminueix després de la menopausa. Una pèrdua de densitat òssia pot provocar osteoporosi que, al seu torn, pot causar fractura dels ossos i disminuir la mobilitat. No es tracta d'un esdeveniment nínxol. Segons la Fundació Nacional d’Osteoporosi, 1 de cada 2 dones majors de 50 anys experimentarà una ruptura òssia com a conseqüència de la malaltia.

Com en totes les malalties, la clau és la prevenció. És important estar pendent de la vostra salut òssia, tant si es troba a qualsevol lloc proper a la meitat del segle com si no. Stephen Honig, MD, reumatòleg i director del centre d’osteoporosi de la NYU Langone Health, em diu que això s’aconsegueix amb l’exercici (particularment de la varietat d’entrenament de la força) i mitjançant la incorporació d’aliments per als ossos forts a la dieta, tot i que això no té en compte. per a tota la imatge.



Per començar, la seva massa òssia està determinada per la genètica en un 80 per cent i la resta està influenciada per factors ambientals com la dieta i l’exercici. El percentatge relativament reduït s’afecta desproporcionadament al que passa en els vostres anys d’adolescència, explica el doctor Honig, durant el qual és crític la missió d’obtenir quantitats adequades de calci i vitamina D. per a la construcció dels ossos. propòsit de reforçar els ossos, sense els altres (en qualsevol moment de la vida). 'Quan pren vitamina D, pateix una sèrie de conversions a l'organisme, però en última instància, la forma activa de vitamina D s'uneix a un receptor de vitamina D a l'intestí, i és necessari que s'absorbi el calci de l'intestí a la sang. flux, explica el doctor Honig.

Per tant, necessiteu no només fonts de calci en la vostra dieta, sinó també vitamina D si el calci farà la seva feina. Mentrestant, voldreu evitar prendre suplements de ferro, o fins i tot menjar aliments rics en ferro, mentre intenteu absorbir calci, ja que el ferro i el calci inhibeixen l’absorció dels altres, explica Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, una nutrició. consultor de RSP Nutrició. El doctor Honig està d’acord i adverteix contra la presa de pastilles de ferro amb calci; tanmateix, admet que és probable que la persona mitjana no tingui problemes d’absorció si la ingesta de calci es produeix a través de la seva dieta.



Amb tot aquest salt de ciència mumbo fora del camí, capbussem-nos al ventre de la bèstia.



Aquests són els aliments més importants per als ossos forts

1. Làctics

En l’època de la mania de llet alt (ametlla, tres nous, soja, civada, plàtan, sèsam, etc.), la creença que la llet de vaca (o de camell?) És crucial per a la construcció d’ossos forts sembla pintoresca; tanmateix, segons el doctor Honig i Moreno, hi pot haver alguna cosa. El primer diu llet és una bona font de calci absorbible, com també ho són altres fonts de lactis. Aquests, segons Moreno, inclouen iogurt grec, formatge, formatge cottage i kefir.

2. PROTEINA

El doctor Honig em diu que ell i els seus col·legues recomanen proteïnes per als pacients amb osteoporosi, ja que hi ha algunes evidències que les dietes altes en proteïnes són importants per a la salut dels ossos. Moreno recomana obtenir la dosi de proteïna de sardines i anxoves, ja que són riques en calci i vitamina D. Menys ideal seria un filet, ja que el seu contingut en ferro podria impedir l’absorció de calci.

3. ALIMENTS ASSOCIADOS AMB LA DIETA MEDITERRÀ

Està bé, potser no és del tot exacte afirmar que ingerir qualsevol aliment classificat com a alineat amb una dieta mediterrània ajudarà a protegir els ossos, però un estudi va trobar que les dones que es van adherir al pla de menjar aprovat per les Zones Blaves tenien una densitat òssia més elevada que les que no ho vaig fer

4. VERDURES CRUCÍFERES

Tot i que el doctor Honig assenyala algunes evidències que la densitat òssia en vegans no és tan bona com en algú que segueixi una dieta més equilibrada, segons ell cal que es faci més recerca. Hi ha aliments vegetals que també poden recórrer els ossos. 'Les verdures crucíferes com el bròquil, la kale i la coliflor tenen un gran contingut de calci', afirma Whitney English MS, RDN, per a Plant-Based Juniors. Que s'ha demostrat que la seva ingestió redueix les fractures en les dones post-menopausa és un altre motiu per incorporar-se a la tendència de bròquil, tot experimentant totes les receptes de gnocchi de coliflor i / o perfeccionen realment l'art del massatge de kale.

5. ALIMENTS RICOSOS DE VITAMINA

Les verdures crucíferes que indueixen contra la inflor no són la vostra única opció basada en plantes per al suport ossi. 'El julivert, les prunes, l'alvocat i el kiwi són fonts de vitamina K, que també funciona amb calci per construir ossos forts', diu Anglès.

6. MUSHROOMS TRACTATS AMB UV

Moreno recomana, a més, afegir bolets asiàtics a la vostra dieta, mentre que l’anglès té una recomanació encara més específica de lsquo; 'Els bolets que han estat exposats a la llum del sol o a la llum artificial produeixen grans quantitats de nutrients que sustenten la salut dels ossos. La vitamina D. La vitamina D regula l’ús de calci en el cos i una ingesta adequada és essencial per als ossos sans. No tots els bolets han estat tractats de manera que garanteixi l’enriquiment de la vitamina D. Busqueu lsquo; tractats amb uv o 'lsquo; rics en vitamina D' a l'etiqueta de 'shrooms' si busqueu a la botiga de queviures, diu Anglès. També ric en vitamina D? Ous, salmó, llet, iogurt, sardines i arengades i ... el sol; tanmateix, Moreno assenyala que el metabolisme de la vitamina D és complex i, com a tal, fins i tot una ingesta adequada i la llum del sol poden produir una deficiència.

Però hauria d’evitar l’alcohol

Sense sorpreses. El doctor Honig diu que el refredat és dolent per als seus ossos que, com algú que ja no pot prendre més de dues copes sense sentir-se com un esquelet real, sembla un sentit comú.

Recordeu quan pensàvem que tot el greix us era dolent? LOL, excepte que encara es pot excedir, fins i tot de forma saludable. I aquí el que un gastroenteròleg vol que mengi per la salut intestinal.