5 trams imprescindibles per endur-se encara més a fons


Trobar una forma perfecta d’esquadra ha de ser l’objectiu de tots els esportistes aficionats. Al cap i a la fi, els esquats són un moviment fundacional de gairebé totes les rutines d’entrenament amb una gran varietat de modificacions per a tots els nivells d’habilitat. Abans d’introduir una sèrie de variacions #sorefordays, alguns trams d’esquadernació poden ajudar-te a sentir-te còmode amb el moviment original.

Amanda Bisk, psicòloga en exercici i professora de ioga, recomana diferents trams que faciliten el domini de la vostra tècnica preferida. “Els esquats són un dels exercicis més habituals que fem, però sovint el que no podem encertar, escriu a Instagram. 'Tant si teniu ganes de caure enrere com de seure, no podreu activar-vos els glutis o pateix dolor de genolls, aquests trams ajudaran a millorar la mobilitat essencial als turmells i malucs.



Per millorar la vostra forma de squat, comenceu a incorporar aquests senzills trams a la vostra rutina. A mesura que la vostra mobilitat millori, també serà possible que el botí acabi cremant.

Segons Amanda Bisk, els millors trams per a ocupar-se amb squats

Veure aquesta publicació a Instagram

Una publicació compartida per Amanda Bisk (@amandabisk) el 14 de maig de 2019 a les 6:20 am PDT



1. Tram de fàscia plantar

No tots els trams per esquats es creen iguals. Aquest s’adreça als arcs dels peus ja que l’estretesa a la zona causa pèrdua de mobilitat al turmell i molèsties als músculs del vedell. La mobilitat del turmell és fonamental per aprofundir a la plantilla i també et permet asseure’t i carregar-te els glutis en lloc d’inclinar-te cap endavant quan t’asseques, cosa que augmenta la pressió al genoll.



Consell: Mantingueu-ne al punt un minut com a mínim. Aquest tram necessita temps. Comença cap endavant i després aplica més pes, si ho necessites, recolzant-se cap enrere i, eventualment, assegut.

2. Mobilitat del turmell

Aquest tram millora la flexió al turmell alliberant Aquil·les i vedella inferior (soleus).

Consell: Comenceu amb un estirament estàtic, amb l’objectiu d’empènyer el pes cap al taló al mateix temps que pressiona el genoll cap endavant. Afegiu una roca cap endavant i endarrere per treballar amb mobilitat més profunda. Mantingueu-vos 10 respiracions llargues i profundes.

3. Lluna profunda de maluc i ingesta

Aquest tram augmenta la flexibilitat de maluc i d'engonal per permetre's asseure's profundament a la gatzoneta, que activa els glutis.

Consell: Mantingueu el botó del ventre tirat endavant per augmentar l’obertura de maluc i evitar que es deixin caure a la part inferior de l’esquena. Manteniu-vos 10 respiracions profundes. Deixeu caure el genoll durant les últimes quatre respiracions.

4. Reenvia el plec cap a una posició intensa

Aquest estirament millora la flexibilitat en els isquiotibials i el maluc i també ensenya la rotació externa de l’articulació del maluc (apretar els genolls cap a fora) a mesura que s’aixeca. Això estimula l’activació de gluta.

Consell: Mantingueu els peus més amples que l’amplada del maluc amb els talons enfilats a terra i empenyeu els genolls cap a fora amb els colzes per pressionar-vos contra les cuixes interiors. Només baixar en la mesura del possible mentre manteniu els talons baixats. Un cop escalfat, mantingueu el darrer escaiola durant 10 respiracions.

5. Squat ple

Practiqueu els esquats de pes corporal lents i controlats centrats en asseure’s els malucs en primer lloc, després a terra als talons, mantenint el pit i estrenyent els genolls a mesura que baixa i s’aixeca.

Si encara teniu problemes per dominar els esquats, proveu d’utilitzar una pilota d’exercicis. Aleshores, esteu preparat per dominar aquestes quatre variacions okupa.